مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

جی کاتلر 300x225 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

۶غذای چرب که می توانید در زمان حجم یا چربی سوزی برای افزایش حجم بدون چربی استفاده کنید.

بدنسازان اغلب دچار این تصور غلط می شوند که باید از رژیم های بسیار سخت و افراطی استفاده کنند برای اینکه بتوانند بدن خود را به اوج امادگی برسانند.در اواخر دهه هشتاد تصور می شد رژیم های با مقدار چربی نزدیک به صفر،راه ایده الی برای خلاص شدن از تمام چربی های بدن است.ولی پس از مدتی اغلب بدنسازان به این نتیجه رسیدند که هیچ یک از فلسفه های افراطی در مورد رژیم های غذایی باعث موفقعیت کسی روی صحنه رقابت نمی شود.

چه بخواهید چربی بدن را کاهش دهید یا اینکه بر سایز عضلانی خود بیافزاید،چربی حاصل از رژیم غذایی می تواند نقش تعیین کننده ای داشته باشد.مصرف مقدار کافی از چربی های مفید میتواند هم به عضله سازی کمک کند وهم چربی سوزی، بطور معمول بدنسازان چه در فاز حجم باشند یا چربی سوزی ،باید تلاش کنند تا ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از مصرف چربی ها تامین کنند،با تاٌکید برای منابع مفید چربی که در ادامه خواهید دید.

۱- تخم مرغ کامل

تخم مرغ 300x200 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

اصلی ترین ووهمچنان بهترین منبع غذایی پروتئین برای بدنسازان هنوز هم تخم مرغ است؛تخم مرغ هضم وجذب آسانی داردوترکیبی عالی از امینواسیدهارادراختیاربدن می گذارد.هم زرده وهم سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است.ولی سفیده سرعت هضم بالاتری داردزرده حاوی چربی قابل توجهی است،که باعث کاهش سرعت هضم آن می شود،وجریان طولانی تری از آمینواسیدهارادراختیار شما می گذارد.یک عددزرده تخم مرغ حاوی۵تا۶گرم چربی است که نیمی ازاین مقدار راچربی های اشباع شده تشکیل می دهد،بنابراین مصرف ۶تا۸عددزردهدرروز می تواند مقدار چربی اشباع قابل توجهی دراختیار بدن بگذاردکه با فاکتورهای سلامتی درتضاداست.راه حل این است که از تعداد کمتری زرده درمقابل سفیده استفاده کنید.برای هرسه یا چهار سفیده تخم مرغ که می خورید،یک عدد زرده هم میل کنید،ولی سعی کنید بیش هز سه زرده در طول روز مصرف نکنید.۶عددسفیده ودو عدد زرده۲۵گرم پروتئین وحدود۱۲گرم چربی دراختیارشماقرار می دهد که حدودنیمی از این چربی از انواع مفید است.

۲- ماهی سالمون

ماهی سالمون شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

ماهی سالمون وبسیاری دیگر از انواع ماهی های چرب منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳بشمار می آیند.اسیدهای چرب امگا-۳نوعی از چربی های ضروری هستند که مزایای زیادی برای شما دارند،از جمله کمک می کنند به حفظ گلوتامین در بدن،ازاین روباعث تقویت سیستم ایمنی می شوند.وبطور غیرمستقیم بررشدعضلات اثر دارند .همچنین ازبروز التهاب در عضلات جلوگیری می کنندوذخایر گلیکوژن را تقویت می کنند.حتی ثابت شده که بر کاهش چربی  های بدن وحفظ عضلات در طول رژیم های سخت موثرند.۱۸۰گرم ماهی سالمون حاوی حدود۳۴گرم پروتئین و۱۲گرم چربی است.شاید این مقدار زیادی بشماربیاید،ولی نباید نگران این مقدار چربی باشید،بدلیل مزایایی که پیش از این ذکر شد و این نوع چربی تمایلی برای ذخیره شدن در بدن را ندارد.اگر شاهد افزایش چربی بیش از حدی بودید که مورد نظرتان است فعالیت بدنی خود را افزایش دهید بجای اینکه از مقدار چربی های سالم مصرفی بکاهید.بسته به سایز ونیاز بدنتان به پروتئین،اگر بدنبال دستابی به حجم بیشتری هستید،می توانید۱۸۰تا۳۲۰ گرم ماهی سالمون یا انواع دیگر ماهی های چرب را چهار بار در هفته مورد استفاده قرار دهید. از آنجایی که  روغن های امگا-۳ بسیار مفید هستند،افرادی که تحت رژیم هستند هم می توانند چهار مرتبه در هفته از این نوع ماهی ها استفاده کنند. 

3-روغن تخم کتان (روغن بزرک)

بذر کتان 300x199 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

پس از روغن ماهی این روغن گیاهی بهترین منبع امگا-۳ بشمار می آید.استفاده از روغن تخم کتان به شکل مکمل(یا افزودن آن به سالاد یا نوشیدنی پروتئین تان) اهمیت دارد،چون بدن شما آن را به دو ترکیبی که مسئول عضله سازی و چربی سوزی است تبدیل می کند.این پروسه تبدیل دارای محدودیت هایی است،بنابراین همچنان مکمل های روغن ماهی و مصرف ماهی های چربی بر روغن تخم کتان ارجحیت دارد.در واقع، برخی محققان عقیده دارند امگا-۳ موجود در ماهی از کیفیت و کارایی بالاتری برخوردار است. با این حال ،بدنسازان وقتی در حال افزایش حجم هستندبا مصرف دو قاشق از این روغن در طول روز که حاوی ۲۲ گرم روغن خواهد بمد می توانند از مزایای خوب آن بهرمند شوند افرادی که تحت رژیم هستند این مقدار را به یک قاشق کاهش دهند

۴- گوشت قرمز

گوشت قرمز 300x204 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

بدون شک برای کات کردن بدن به کاهش کالری مصرفی نیاز دارید ، ولی کاهش زیادی مقدار چربی بخصوص چربی های اشباع شده رژیم غذایی می تواند تاثیر منفی بر سطوح تستسترون بدن داشته باشد بعبارتی وقتی همزمان با کاهش مقدار زیادی از کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه ، مقدار زیادی از چربی های رژیم خود را هم حذف می کنید ، سطح تستسترون هم کاهش خواهد یافت  وقتی این اتفاق روی می دهد معنی اش این است که باید انتظار کاهش قابل توجهی از حجم عضلات را هم داشته باشید تکه های کم چربی از گوشت قرمز حاوی مقدار کافی از چربی های اشباع شده است که از تولید تستسترون در بدن شما پشتیبانی می کند  همینطور حاوی CLA میباشد که نوع خاصی از چربی است و مشخص شده تاثیر زیادی بر بدن دارد جهت تکیه بر ذخایر چربی برای تامین انرژی ، همینطور تقویت تولید پروتئین و رشد عضلانی.۱۸۰ گرم گوشت قرمز از تکه های کم چربی حاوی ۳۲گرم پروتئین و۹ تا ۱۴ گرم چربی است . کسانی که در پی افزایش حجم عضلات هستند ، می توانند دو وعده در روز از گوشت قرمز استفاده کنند ، حتی کسانی که در رژیم چربی سوز هستند هم مجاز به این کارند ، به شرطی که مراقب مقدار مقدار کل کالری دریافتی روزانه خود باشند

۵- روغن های گیاهی تولید شده تحت فراوری سرد

روغن آفتابگردان1 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

روغن های گیاهی از جمله روغن تخم آفتابگردان و ذرت که استفاده زیادی در مصارف  پخت و پز خانگی دارند ، حاوی اسید های چرب امگا-۶ هستند که در واقع هم خانواده اسید های چرب مگا-۳ می باشند، اما بسیاری  از این روغن ها دلیل مراحلی که در روند تولید پشت سر می گذارند و فراوردهایی که با هدف افزایش ماندگاری و طول عمر روی آنها انجام می گیرد،بنظر می آید تمام خواص مفید خود را در زمینه اثر بر رشد عضلانی  وچربی سوزی،از دست می دهند.در سال های اخیر روش تازه ای برای تولید این روغن ها استفاده می شود که با نام  تولید تحت فراوردهای سرد شناخته می شود،و این نوع فرآوری کمک می کند روغن ها خصوصیات مفید خود را حفظ کنند از جمله تاًثیر مثبت بر شرایط هورمونی بدن،تقویت جریان خون در عضلات در پی تمرین.برای اینکه مقدار اسید های چرب امگا -۶ مورد نیاز بدن را تاًمین کنید،تنها کافی است به همراه سالاد خود از یک تا دو قاشق غذا خوری از چنین روغن هایی استفاده کنید.اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است مجاز به مصرف دو قاشق از این روغنها هستید و اگر قصد سوزاندن چربی ها را دارید تنها از یک قاشق روغن به همراه سالاد خود استفاده کنید.

۶- پنیر های کم چربی

پنیر کم چرب 300x228 شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!

در میان بدنسازان همواره لبنیات به نوعی مورد سرزنش واقع شده. تصورات غلط زیادی در مورد لبنیات در میان بدنسازان وجود دارد بعنوان مواد غذایی که افزایش ذخایر چربی را در پی دارند،ولی اینها در اغلب موارد صحت ندارد.بعنوان مثال پنیر حاوی مقداری  CLAاست، همانطور که گفتیم CLA ترکیبی است با خواص  عضله سازی و چربی سوزی که در گوشت قرمز هم یافت می شود.علاوه بر این،محصولات لبنی حاوی زنجیره های کوتاه پروتئین یاپپتا یدهایی است که خواص آنابولیک منحصر بفردی دارند،همینطور کلسیم و رنج وسیعی از ویتامین ها و مینرال ها.تحقیقات اخیر نشان داده ماده ای بنام کالکیتریول در لبنیات،می تواند به سوختن چربی های شما در فاز رژیم های با کالری پایین کمک کند.پنیر کم چربی همینطور منبع بسیار خوبی  از پروتئین بشمار می اید(حدود ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ پنیر) که عمده آن از پروتئین کازئین است.با این تفاسیر در طول دوران حجم مصرف پنیرهای کم چربی را فراموش نکنید و در طول رژیم هم مصرف مقداری از آنرا بعنوان منبع غنی از پروتئین مد نظر داشته باشید.

از اطلاعات خود بخوبی بهره بگیرید:

بسیاری از بدنسازان از مصرف هر نوع غذای چربی هراس دارند، ولی این ترس بیهوده ای است. اساس عضله سازی  وچربی  سوزی این است که مصرف کالری خود را تحت کنترل داشته باشید و نسبت مناسبی  از مواد مغذی را مصرف کنید. هر چند که مواد غذایی ذکر شده حاوی چربی و کالری قابل توجهی هستند، ولی موادی را در اختیار تان  قرار می دهند که بسیاری از غذاهای دیگر فاقد آنها هستند. این غذاهای مفید می توانند در طول فاز حجم، انتخاب های بسیار خوبی برایتان باشند، وبا کمی دقت در کل کالری مصرفی خود می توانید در طول رژیم های چربی سوز هم به خوبی از انها استفاده کنید.به هر حال اگر می خواهید شرایط مناسب را برای بدنتان فراهم کنید برای اینکه در مسیر آنابولیک باقی بمانید و ذخیره چربی شما تحت کنترل باشد ،باید تنظیمات لازم را در برنامه غذایی خود انجام دهید و رژیم متعادلی داشته باشید تا بتوانید تمتم مواد مورد نیاز از جمله چربی های مفید را در اختیار بدن قرار دهید.تنها انواع چربی که به نفع شماست به هر نحو ممکن از انها اجتناب کنید،اسیدهای چرب ترانس که در روغن های جامد گیاهی ونباتی به مقدار زیادی وجود دارد،همینطور در غذاهای سرخ شده،فست فودها و انواع شیرینی های خشک و تر،که می تواند ضررهای متعددی برایتان داشته باشد از تخریب عضلات گرفته تا افزایش ذخایر چربی.



۱۳ دیدگاه برای “شش غذای چرب مفید در دوران حجم و کات!”

  • هومن می‌گه:

    با سلام چرا زمان مصرف این مواد غذایی مهم را ذکر نمی کنید (قبل یا بعد تمرین)

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم من وعده های غذایی قبل و بعد تمرین را با همراه مکمل ها تو همین سایت گذاشتم باشه سعی می کنم غذاهای چرب را هم با میزان مصرف ، در سایت بذارم . ممنون از اینکه نظر دادید

  • hamed می‌گه:

    سلام من حامدم به کمکتون نیاز دارم میخوام ی دوره ۲۰۰تومنی وردارم ولی نمیتونم بکسی عتماد کنم شرمنده که اینو میگم ولی میترسم که؟ اگه میشه بهم بگین که چی باید بگیرم ؟ من قدم ۱۸۵وزنم ۶۵کیلومرسی یاعلی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، با قد ۱۸۵ سانتی متر و وزن ۶۵ کیلو شما ۲۲ کیلو کمبود وزن دارید . به خاطر این موضوع شما در درجه اول باید غذاهایی یا مکمل هایی استفاده کنید که هم وزن شما را بالا ببره و هم به شما حجم خوب بده . اولویت اول با غذاهای طبیعی می باشد و مکمل های غذایی تکمیل کننده هستند پس اول غذاهای ارگانیک و بعد مکمل . با دویست هزار تومان هم یک کربوپروتئین با ۶۰ درصد کربوهیدرات ، یک کراتین خوب و یک گلوتامین بخرید . سعی کنید مارکی بخرید که مورد تایید وزارت بهداشت باشد مثل نوتری لب

  • امیر می‌گه:

    سلام اقای جعفرپور
    من بعضی وقتا در حین تمرین احساس گیج بودن و منگی بهم دست میدهد و تا اخر شب باهام هست ومنجر ب تمرین نکردن در رئز بعد میشود ب نظر شما مشکل چیه؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، تغذیه نامناسب و مصرف کم کربوهیدرات ها می تواند یکی از عوامل باشد البته اگر خدای نکرده بیماری خاصی نداشته باشید . حتماً یک آزمایش کلی بدید. در ضمن قبل از برنامه بدنسازی تردمیل و دوچرخه جهت گرم کردن استفاده نکنید چون ذخایر گلیکوژنی شما را خالی نموده و قند خون شما پایین می آید که این هم یکی از عوامل می تواند باشد

  • علیرضا می‌گه:

    سلام،خسته نباشید.من نزدیک به ۲سال هست که بدنسازی میرم و از بدنم راضیم و تاحالا هیچ مکملی مصرف نکردم(قد:۱۷۵&وزن:۷۶) و قبل تمرین میوه و گاهی اوقات معجون با سفیده و پسته و.. میخورم ولی تا حالا دقیقآ نمیدونم قبل تمرین چه غذاهایی را بایس خورد که حجم عضلات را بیشتر کند؟؟ممنون میشم از تجربیاتتون استفاده کنم
    باتشکر…

  • مرتضی می‌گه:

    تعداد ست ها در دوره کات باید چه طور باشه؟من شنیدم باید با وزنه سبک کار کرد و تعداد رو برد بالا.درسته؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، در دوران کات فقط ورزش هوازی بعد تمرین باعث می شود کات خوب بدست آورید و همچنین رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات . تعداد ست ها را در دوران کات بین ۱۲ تا ۱۵ حفظ کنید

  • امین می‌گه:

    سلام. من یه دوره وینسترول رو با سستانون رفتم. البته مکمل هام هم کامل بودن . حالا برای حفظ حجم چکار کنم ممنون . برای افزایش حجم بعد از دوره استروءید . چون یه استراحت باید به بدن داد . برای اینکه به حالت اول بر نگردم چکار کنم . با تشکر

  • heman می‌گه:

    سلام من با قد ۱۸۲ و وزن ۷۲ کیلو میخوام یک دوره حجم برم اگه لطف کنید مکمل ها رو با مارکشون معرفی کنید ممنون میشم برنامه تغذیه رو ریختم خیلی عالیه فقط مکمل مونده ممنون داداش گلم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، خوبه پس همکار ما هستید که تونستید برای خودتان برنامه طراحی کنید( شوخی ) کراتین ،‌گلوتامین ،‌کربوپروتئین و آرژینین . مارکی که مورد تایید وزارت بهداشت باشد یا مارک هایی مثل مکس ماسل ،‌ماسل فارم و یا فیت فوکس و …

دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 4 نفر
» تعداد مطالب : 492
» تعداد نظرات : 5476
» تعداد نویسندگان : 2
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 4384
» بازدید دیروز : 7989
» کل بازدیدها : 5473102

» میانگین ارسال روزانه : 0.51
» میانگین نظرات روزانه : 5.72

» ورودی گوگل امروز : 311
» تبادل لینک با 4 سایت