مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها
آخرین دیدگاه‌ها

راه های خوش فرم کردن ران و باسن

باسن1 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

  لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

  بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .  یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن  چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

  به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

  عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.    

عضلات باسن1 300x203 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

  اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.   اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

  ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ –  کاهش وزن عمومی بدن

  بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.  اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

رژیم غذایی راه های خوش فرم کردن ران و باسن

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ –  رژیم غذایی مناسب

۲ –  تمرینات بدنسازی

 3 –  تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو   ( هوازی   )

    تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

        بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

تمریینات هوازی 300x203 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

۳ –  تمرینات بدنسازی

          تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

 همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ –  اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳-  استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴-  دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

 
5-  دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

اسکوات با هالتر 300x256 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل راه های خوش فرم کردن ران و باسن

اسکوات با دمبل

lunges walk twist راه های خوش فرم کردن ران و باسن

لانگز با وزنه

erobic4 300x225 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

استپ

پیاده روی در کوه 300x203 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

پیاده روی در کوه

پرس پا ماشین 300x150 راه های خوش فرم کردن ران و باسن

پرس پا با ماشین



۱,۲۸۹ دیدگاه برای “راه های خوش فرم کردن ران و باسن”

  • پانته آ می‌گه:

    سلام وقتتون بخیر با تشکر از مطالب جالبتون و تبریک سال نو من قصد خرید یه دستگاه الپتیکال رو داشتم برای استفاده در منزل با توجه به تنوع و مارکهای مختلف موجود دربازار اگر ممکنه راهنمایی کنین که برای خرید باید به چه مواردی دقت کنم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام وقت شما هم بخیر سال نوی شما هم مبارک ، در خرید دستگاهای بدنسازی ودستگاهایی نظیر تردمیل ، دوچرخه های ثابت گول تبلیغات مارک های معروف و گرون قیمت را نخورید ، هدف شما چربی سوزی و خوش فرم شدن هستش پس دنبال دستگاهایی که کارایی خوبی داشته باشند بروید نه به اصطلاح کلاس داشته باشند . ( زیاد ظریف و فانتزی نباشه ، دوچرخه حدالمقدور تسمه ای نباشه و مغناطیسی باشه ، دوچرخه یا تردمیلی باشه که با وزن شما تناسب داشته باشه ، دستگاهای برقی مصرف برق کمتری داشته باشه ، تردمیل شیب تغییر پذیری داشته باشه) در کل شما می تونید یه فیلم را از یه LED با صفحه ۴۱ اینچ ببینید یا از یه تلویزیون ۲۱ اینچ معمولی . این به وضعیت مالی شما بستگی داره . حتماً واسه خرید یکی را با خودتون ببرید که این دستگاهارا خوب بشناسه و تنها خرید نکنید

      • پانته آ می‌گه:

        سلام ممنون از راهنماییتون موفق باشین

      • مینا می‌گه:

        باسلام و تشکر من فردی هستم با ۱۷۲ سانت قد و ۵۶ کلیو وزن میخواستم بدونم من برای خوش فرم شدن ران و باسن چه کارها و ورزشهایی رو باید انجام بدهم اگرممکن است مرا راهنمایی بفرمایید. با تشکر و سپاس فراوان

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، مقاله ای را که مطالعه فرمودید تا حدودی افکار شما را آماده نمود برای کارهایی که برای خوش فرم شدن باسن باید انجام بدید. شما باید تمرینات بدنسازی داشته باشید و می توانید تحت نظر بنده و با برنامه تمرینی و غذایی بنده تمرین کنید. برای این کار به قسمت مشاوره بروید و مشخصات خود را برای من به ایمیل مشاوره بفرستید تا در لیست شاگردان بنده قرار گیرید . یا با شماره من تماس بگیرید بیشتر راهنمایی کنم. موفق باشید

          • سحر می‌گه:

            سلام.من متولد۶۸هستم قد۱۵۹ وزن۴۸ میخام چندسانتی قداضافه کنم وچندکیلویی وزن اضاف کنم وبازوهاوران وباسن روبزرگ کنم وشکم روکوچک کنن.توروخداراهنمایی کنین خصوصاافزایش قد
            باتشکرمنتظرپاسخ شما

          • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

            با سلام ، عزیزم بعد سن ۲۱ تا ۲۳ سالگی صفحات رشد بسته می شود و نمی توان قد را بلند تر کرد . گول تبلیغات  شرکت های تبلیغاتی و سودجو ها را نخورید . ولی برای اضافه کردن وزن و تناسب اندام راهای زیادی وجود دارد .زیاد نسبت به قد خود حساس نباشیدو بیشتر به تناسب اندام خود فکر کنید تا زیبا و بلند قد به نظر برسید . بهترین وزن برای شما ۵۵ تا ۵۷ کیلو می باشد.پس با یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی خوب به فکر تناسب خود باشید . البته خانم ها مشکل قد خود را با کفش های پاشنه دار حل می کنند ( شوخی ) کمکی باشه بنده در خدمتم می توانید با بنده تماس بگیرید

      • شیوا می‌گه:

        سلام و درود برشما
        سایت بسیار جالب و مفیدی دارید ممنونم.من آلمان زندگی می کنم و مشکلی که دارم اینه که کمر پهن و باسن کوچک دارم دستگاهی که به تازگی برای بدنسازی خریدم از این دستگاه های چند منظوره از شرک Bodycraft آیا باید حتما زیر نظر مربی کار کنم یا خودم می تونم در خونه کار کنم.
        ممنون از راهنمایی شما

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، عزیزم بفرمایید دستگاه شما چه حرکاتی را داره تا بنده برات برنامه بفرستم البته باید سایز بدن شما را هم برام بفرستید و زمان تمرین خود را .موفق باشید

          • شیوا می‌گه:

            سلام ممنونم،
            این دستگاه یک fitnessstation که تمام حرکات مربوط به عضلات رو پوشش می ده.http://www.bodycraft.com/product.php?p_name=GXP
            این سایت مربوط به دستگاه است.سایز من ۳۸ و وقدم ۱۶۹ و وزنم ۵۵٫الان از دوماهه که با ویدیو های TAEBO ورزش می کنم .سپاسگزارم و موفق باشید

          • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

            شیوا خانم سلام ، عزیزم اگه در منزل بهترین دستگاه را هم خریداری نماییم باز هم امکانات و تنوع حرکات باشگاه را ندارد . پس به جای هزینه کردن برای دستگاه در یک باشگاه خوب ثبت نام نمایید و از مزیت های دستگاه های مختلف و دستگاه های هوازی آن بهره ببرید. فقط دستگاه و چند کیلو وزنه برای تمرین کافی نمی باشند. و عواملی مثل انگیزه تمرین ، حریف تمرینی ، تنوع حرکات ، وقت شناسی و مقید بودن به برنامه نیز از عواملی هستند که در پیشرفت بدنسازان دخیل هستند . آموزش از طریق ویدئو نیز یک طرفه می باشد . جوابگوی همه سوالات شما عزیز نیست پس سعی کنید با یک مربی خوب کار کنید تا جوابگوی سوالات مختلف شما باشد . برای شما آرزوی موفقیت می کنم. اگر مشکل خاصی داشتید یا کمکی از دست بنده  ساخته است با شماره من ( ۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳ ) تماس بگیرید

  • ندا می‌گه:

    سلام و سال نوی شما مبارک . من از باسن چاق خوشم نمیاد ولی تا یکی دوسال پیش باسن خیلی خوش فرمی داشتم .برجسته بود ولی چاق نبودم.خیلی کنجکاوم بدونم چرا برجستگی باسنم رو از دست دادم؟ البته بگم که از دوسال پیش تا حالا شاید دو یا سه کیلو وزن کم کردم ولی حس میکنم تغییر شکل باسنم نسبت به جاهای دیگه خیلی محسوس بوده . علتش چی میتونه باشه و چکار کنم که دوباره شکل اولش رو به دست بیاره؟یعنی اگه دوسه کیلو چاق بشم دوباره درست میشه؟ مرسی از مطالب مفیدتون.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام سال نوی شما هم مبارک ، کار نکردن روی عضله خاصی از بدن مثل باسن یا عضلات دیگر و از طرفی رعایت نکردن رژیم غذایی و تجمع چربی های اضافی در اطراف عضلات باعث می شود که عضله مورد نظر خوش فرم به نظر نرسد در این بین باید سن و سال را نیز به این موارد افزود شما ننوشتید چند سال دارید ، ورزش می کنید یا نه ، شاغل هستید یا خانه دار . در هر صورت بارعایت رژیم غذایی با پروتئین بالا و بدنسازی و ورزش های هوازی می توانید به اندامی زیبا و باسنی خوش فرم دست یابید در ضمن مطالب روی سایت را به دقت مطالعه فرمایید موفق باشید

    • بهار می‌گه:

      جالب بود،ممنون

  • حسن زاده می‌گه:

    باسلام وخسته نباشید/ازمطالب علمی شمادرباره تغذیه وورزشهای ایروبیک لذت بردم.ممنونم

  • هومن می‌گه:

    سلام به همه دوستان۷ اول تغزیه و رسیدن ویتامین مناسب به بدن ۲ورزش در خانه بدون استفادههز هیچ وسیله ورزشی.. ۳ دوچرخه سواری روزی ۳۰ دقیقه. تشکر از ادمین محترم.. هومن بازیکن فوتسال

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      هومن جان سلام خسته نباشی ، عزیزم ما هم همین عقیده را داریم تغذیه مناسب ، تمرین هوازی ، ولی تیپ های بدنی متفاوت هستند تا بحال شنیدی بعضی ها می گویند ما آب هم بخوریم چاق می شویم ؟ چنین افرادی متابولیسم پایینی دارند و فقط با روزی نیم ساعت دوچرخه سواری خوش فرم نمی شوند . با بدنسازی و حرکات اصلاحی باید بدن را متناسب نمود و به آن فرم داد و با ورزش های هوازی و ایروبیک کالری های اضافه را سوزاند و قلب و ریه را تقویت نمود. موفق باشید

  • eshagh می‌گه:

    با سلام و خسته نباشی
    من تقریبا هر روز به سایتت سر می زنم مطالب روی سایتت روز به روز کاربردی تر می شن واین موضوع می تونه نوید روزهای بهتری در آینده را داشته باشه.موفق و سربلند باشی .لینک سایتت رو تو وبم گذاشتم .تونستی یه سری هم به وب ما بزن

  • شبنم می‌گه:

    سلام خسته نباشید. ممنون از مطالبتون. من یه مشکلی دارم هرچی این راه حلهای شما را و انجام می دم باز هم باسنم کوچیکه چیکار کنم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و عرض خسته نباشید ، مطلبی که من در رابطه با راه های خوش فرم کردن ران و باسن نوشتم در اسفند ماه رو سایت گذاشتم و فکر کنم این زمان کمی باشه برای بزرگ کردن یک عضله . و از طرف دیگه عضله سرینی بزرگ ( باسن ) چون عضله بزرگی هست خیلی زود به تمرینات جواب میده . مطمئن باشید با کمی پشتکار و صبر و حوصله به مدت حداقل شش ماه و با رعایت رژیم غذایی حساب شده و تمرینات بدنسازی که من نوشتم به هدف شما می رسید .

  • احسان می‌گه:

    سلام
    من ۱ ساله که باشگاه میرم و از لحاظ بالاتنه مشکلی ندارن ولی تا حدودی باسن و ران من با بدنم همخوانی نداره، از چه حرکات و با جند تکرار میتونم باسن و به خصوص قسمت داخلی ران رو متناسب( کوچک) کنم؟
    ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، عزیزم اگه منظور شما از عدم تناسب بالاتنه و پایین تنه ، بزرگ بودن پایین تنه شما بخصوص در ناحیه باسن و قسمت داخلی ران شماست ، شما می توانید از رنج تکرار های ۱۰ تا ۱۵ استفاده کنید، و در کنار یک برنامه غذایی خوب و ورزش هوازی مخصوصاً دوچرخه ثابت به ران و باسن خوش فرم برسید . و برای قسمت داخلی ران از حرکت اسکوات دمبل بین پاها و تا حدودی هم از اسکوات پا باز با هالتر ( سبک وتکرار بالا ) بهره ببرید . موفق باشید

    • اروشا تیداک می‌گه:

      سلام ببخشید وقتتونو میگیرم دکتر..من۱۶سالمه قدم۱۶۰یا۱۶۱هستش وزنمم۶۰یا۵۹اینا….من قبلا۷۷کیلو بودم با رژیم غذایی تونستم۱۶یا۱۷کیلو وزن کم کنم حالا شکم ندارم ولی رونام و پهلوهام و ساق پاهام خوش فورم نیستن و چربی اضافه دارن بچه مدرسه اییم و روزی۲۰دیقه پیاده روی میکنم دوچرخه ثابتم همچنین رژیمم سره جاشه….بنظرتون واسه اب کردن این چربیا باید چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟و واسه لاغر کردن بازوها کدوم ورزشا خوبه؟؟؟؟ممنونم مرسی بای

      • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

        سلام و خسته نباشید، عزیزم شما در سنین رشد قرار دارید . رژیم غذایی غیر اصولی ممکن است روند رشد طبیعی بدن شما را مختل کند . وقتی به بدن به اندازه کافی غذا نرسانیم بدن احساس خطر می کند و نسبت به آب شدن چربی ها مقاومت می کند. و این چربی ها هم وقتی مقاومتشان زیاد شود به همراه بعضی مواد سمی در زیر پوست مخفی شده و پدیده سلولیت پیش می آید . نمی دانم شما رژیم غذایی را از شخص متخصص این کار گرفتید یا نه و آیا با این رژیم ورزش هم می کردید یا نه ، در واقع ۱۷ کیلو وزنی که شما از دست داده اید همه وزن چربی نبوده و مقداری هم آب بین بافتی بوده . رژیم غذایی برای سنین شما باید خیلی دقیق و حساب شده با توجه به مقدار کالری مورد نیاز بدنتان باشد . برای خوش فرم شدن نیاز به تمرینات با وزنه دارید و مقداری هم ورزش هوازی . پیاده روی مدرسه شما به حدی نیست که ضربان قلب شما را بالا ببرد و گردش خون در بدن شما زیاد شده و وارد فاز چربی سوزی شوید اما بی تاثیر هم نیست . تمام مشکلات شما قابل حل می باشد . برای گرفتن برنامه غذایی و تمرینی به قسمت مشاوره در صفحه اصلی سایت بروید یا با شماره بنده (۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳ ) تماس بگیرید .موفق باشید

  • Ella می‌گه:

    سلام وقتتون بخیر این سعادت رو دارم که زیر نظر شما تمرین کنم استاد؟ مکاتبه کافیه؟ تهران هستم.خانم ۲۷ ساله. اضافه وزن ندارم.  از فرستادن پاسختون به ایمیلم ممنون میشم.

  • زهرا می‌گه:

    مطلب جالبی بود..مرسی
    پاینده باشید

  • نرگس می‌گه:

    سلام. ممن.ن از سایت خوبتون واقعا ب درد بخوره ;)
    من ۲۲ سالمه، قد ۱۷۳ و وزن ۷۵ کیلو
    با رژیم گیاهخواری تونستم نزدیک به ۵ کیلوگرم کم کنم اما در ناحیه پهلو و باسن تناسب اندام ندارم :(
    ۳ روز درهفته باشگاه میرم و والیبال بازی میکنم و با تردمیل چیاده روی میکنم.
    چیکار کنم تا تناسب پیدا کنم؟؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و عرض خسته نباشید ، شما لطف دارید این سایت متعلق به همه ورزشکاران عزیز می باشد . سوال من این است چرا گیاهخواری ؟ یعنی پزشک به شما پیشنهاد داده یا خودتان این تصمیم را گرفتید و شما را از نعمت پروتئین های حیوانی و غذاهای کامل لبنی محروم ساخته اید ؟ شما علاوه بر چربی سوزی نیاز مبرم به حفظ عضلات بدن نیز دارید و این کار عملی نیست مگر با مصرف پروتئین کافی مثل پروتئین گوشت ، پروتئین تخم مرغ ( آلبومین ) پروتئین شیر و پنیر ( کازئین و وی ) . علاوه بر این شما نباید کربو هیدرات های مرکب ( برنج و سیب زمینی ) را از رژیم خود حذف کنید و حتی چربی هایی نظیر روغن زیتون ، روغن ماهی آزاد و چربی های مفید دیگر را چون برای چربی سوزی نیاز به این مواد غذایی دارید . با این همه ورزش شما باید قهرمان مدل باشید پس با یک رژیم غذایی حساب شده زودتر به هدف خودتان می رسید موفق باشید

      • نرگس می‌گه:

        :) ممنون از پاسختون
        رژیم گیاهخواری رو خودم انتخاب کردم البته زیاد درموردش تحقیق کردم.
        به جای پروتئین از سبزیجات با برگهای پهن و سبز استفاده میکنم.
        واقعیتش بخاطر هورمونی بودن محصولات حیوانی تصمیم به این رژیم گرفتم.
        کربوهیدرات هم یه اندازه یک کفگیر استفاده میکنم.
        ولی با این وجود نمیتونم از چربی های پایین تنه خلاصی پیدا کنم :(
        نمیدونم چیکار کنم…

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام خسته نباشی ، پرونئین های گیاهی که در صدر آنها سویا قرار دارد کامل نیستند و هیچ وقت نمی توانند نیاز کامل بدن به پروتئین را تامین کنند و وقتی پروتئین کامل جهت پشتیبانی از عضلات نباشد بدن بجای چربی سوزی بالک ماهیچه ای را از دست می دهد و پدیده کاتابولیک ، و این بدترین فرم برای ورزش و چربی سوزی است در صورت نیاز به شماره ۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳ زنگ بزنید تا بتوانم بیشتر توضیح دهم

  • tara می‌گه:

    سلام
    خواستم کمکم کنید من ایران نیستم وزبانمم خوب نیست که باشگاه برم. من ۲۴ سالمه وزنم۴۴ میخوام چاق شم تمرین ورزش برای چاقی همراه با عکس ویه روش تغذیه مناسب برای چاقی اگه لطف کنید که بتونم خونه تمرین کنم اگه پودر یا ویتامینی هست بگید اینجا تهیه کنم من کانادا هستم و بدنم لخته سازی میکنه .به چیزای هرمونی حساس و خب نیست برام .واین لطفم بکنید تمرین برای بزرگ شدن سینه و باسن بدید ممنون میشم .

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، تارا جان شما از قد شما چیزی نگفتید . لطف کنید قد و وزن و سایز بدن شما را برام بفرستید تا بتونم برنامه غذایی و تمرینی مناسب براتون طراحی کنم . و سعی میکنم تو برنامه غذایی به مقدار لازم ویتامین ها را براتون بذارم . و این که بدنتون به هورمون حساسه ما نمی خوایم شما هورمون مصرف کنید با غذاهای ارگانیک ( طبیعی ) هم وزن شما بالا میره . تو سایت من پست اندازه و فرم سینه ها در بانوان و راهای خوش فرم کردن ران و باسن را خوب مطالعه کنید به امید خدا با برنامه من به سایز دلخواه می رسید موفق باشید

  • hamid می‌گه:

    سلام با عرض خسته نباشید
    من ۲۶ ساله با وزن ۶۲ کیلو وقد ۱۷۸ می خواهم چند کیلو اگر میشه اضافه کنم
    بدون هیچ دارویی
    چون خیلی بیش اندازه لاغر هستم ۱۲ کم دارم
    در ضمن ۳ ماه هست که باشگاه میرم اما فقط۲ کیلو اضافه کردم یه مدت ۶کیلو اضافه کردم اما دوباره برگشتم به اضاع اولم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و خسته نباشید ، برای اضافه کردن وزن شما باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید غذا هایی مثل سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج ، غلات و انواع میوه ها . در کنار کربوهیدرات از پروتئین هایی مثل گوشت گوساله ، سینه مرغ ، ماهی بهره ببرید . از چربی ها نترسید ، همه چربی ها دشمن انسان نیستند . بعضی ها علاوه بر اینکه مضر نیستند بلکه مفید نیز هستند مثل روغن زیتون ، چربی های موجود در دانه های روغنی و چهار مغز . هر سه ساعت غذا بخورید . به یاد داشته باشید که تغذیه و استراحت کافی در کنار تمرین بدنسازی اساس وزن و حجم به شمار می آید موفق باشید

  • فریبا می‌گه:

    سلام.آیا دوچرخه ثابت برای متناسب کردن ساق پا و ران پا مفیده؟ من شنیدم که دوچرخه ثابت فقط استخوان لگن رو بزرگ می کنه. یعنی بهتره برای این کار ورزش معمولی رو انجام بدم یا دوچرخه ثابت؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، دوچرخه ثابت هم یکی از ورزش هایی است که هم باعث خوش فرم کردن ران و باسن میشه و هم باعث چربی سوزی در کل بدن . از سن و وزن خود برام چیزی نگفتید، ولی نگران بزرگ شدن استخوان لگن نباشید این مسئله تا حدودی بر می گرده به ژنتیک و بیماری های خاص . حرکاتی نظیر پیاده روی در کوه ، یا پله نوردی ، اسکوات با دمبل برای بانوان ، پرس پا با ماشین و دوچرخه ثابت برای خوش فرم کردن باسن و ران بهترین حرکات به حساب می آیند . موفق باشید

      • ندا می‌گه:

        سلام.من ۲۸ سالمه.قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۴ هست.باسنم پهنه و کمی شل رو به پایینه.الان دو هفته است هر روز تو خونه ورزش میکنم(چون از صبح ساعت ۷ تا ۶ بعداز ظهر سر کارم و همش نشسته هستم).با دوچرخه ثابت و دمبل کار میکنم.عضلات بالای سینه و جلوی بازوم و زیر بغلم در عرض همین دو هفته سفت شده و حتی کمی فرم هم گرفته.ولی باسنم هیچ تغییری نکرده است. آیا وزنه هامو سنگین تر کنم یا بیشتر با دوچرخه کار کنم تا زودتر نتیجه بگیرم؟

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، از اینکه ورزش را شروع کرده اید جای خوشحالیه . عجله نکنید اگر در طی دو هفته به این نتایج ارزشمند رسیده اید مطمئن باشید در طی ۲ ماه یا ۲ سال نتایج خیلی بهتری عاید شما خواهد شد . در بانوان یکی از نقاطی که بدن تمایل به ذخیره چربی دارد اطراف باسن می باشد . بخاطر همین موضوع زمان بیشتری هم طول می کشد تا باسن شما چربی خود را از دست بدهد و خوش فرم شود . یک روز بدنسازی کار کنید و روز دیگر دوچرخه سواری کنید و وزنه های شما را هم طوری انتخاب کنید که در آخرین تکرار به ناتوانی برسید یعنی وقتی حرکتی را با ۱۰ تکرار اجرا می کنید در دهمین تکرار به مرز ناتوانی رسیده و نتوانید تکرار ۱۱ را انجام دهید . و در آخر هم اینکه ورزش کنید و عجله نکنید

  • عسل نصیری می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور
    من در رشت زندگی میکنم
    میخواستم برای زیبا کردن اندامم یه مربی خصوصی داشته باشم
    لطفا راهنماییم کنین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، من خودم هم تو رشت زندگی می کنم. نمی دونم منظور شما چیه در هر صورت با شماره ۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳ تماس بگیرید کمکی از دستم بر بیاد در خدمتم.

  • بهاره می‌گه:

    سلام
    سوال من در مورد چاق کردن باسن هست اینکه راههای چاق شدن باسن چی هستش
    من ۲۷ ساله هستم حدود ۵۴ کیلو وزن و ۱٫۶۸ هم قدم هستش
    استخوان بندی متوسط دارم اما بالاتنه ی پرتری نسبت به پایین تنه دارم
    ایراد هیکلم رو همین میدونم
    خیلی جاها خوندم که اگه باسن مادرزادی بزرگ نباشه کار زیادی نمیشه کرد
    ممنونم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما با توجه به قدتون از ۸ تلا ۱۰ کیلو کمبود وزن دارید . همانطوری که میدانید در بانوان یکی از مناطقی که بدن تمایل زیادی به ذخیره کردن چربی دارد ، باسن میباشد . نتیجتاً اگر شما وزنتان را بالا ببرید مطمئناً از این قاعده مستثنی نیستید . با پیشرفت علم امروز و حرکات اصلاحی و بدنسازی حتی بر ژنتیک هم میشه غلبه کرد پس نگران این نباشید که چون استخوان لگن کوچکی دارید پس نمی توانید باسن خوش فرمی داشته باشید . هیچ کس بدون زحمت و تلاش نمی تواند بدن خوش فرمی داشته باشد حتی هنرپیشه های معروف ساعت ها ایروبیک و بدنسازی کار می کنند تا به بدنی ایده آل برسند.پس با دریافت کالری اضافه تر کمی وزن خود را بالا ببرید و با حرکات پرس پا با ماشین ، اسکوات با دمبل ، لانگز با دمبل و پیاده روی در کوه عضلات باسن خود را تقویت نمایید تا به باسنی خوش فرم برسید . موفق باشید

      • بهاره می‌گه:

        باسلام و خسته نباشید
        ممنون از پاسختون
        اما میتونم بپرسم که چه غذاهایی رو باید بخورم و چه غذاهایی رو باید از رژیم غذاییم حذف کنم
        روزی ۱ ساعت ایروبیک انجام میدم
        بدن سازی رو اگر بخوام انجام بدم مدتش در یک روز چقدر باشه

        • sheyda می‌گه:

          سلام دکتر خسته نباشید
          من میخوام راجع به سفت شدن ران ازتون راهنمایی بخوام .یه کمی اضافه داره واس همین فرمشو از بین برده
          چطور میتونم اضافاتشو از بین ببرم و عضله ای شه
          البته ورزش های داخل خونه
          خیلی خیلی ممنون میشم جوابمو بدین

          • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

            با سلام با یک رژیم غذایی خوب و روزی نیم ساعت ورزش هوازی مثل پیاده روی یا رقص یا طناب زدن . تصمیم بگیرید بنده در خدمتم

        • sharare می‌گه:

          سلام اقای جعفر پور خسته نباشید
          میخواستم راهنماییم کنید
          من با بدنسازی مشغوله کاهش وزنم هستم
          ۱۶کیلوام کم کردم
          اما چند وقتیه که وزنم ثابت مونده و کم نمیکنم
          قدم ۱۷۰ وزنم ۷۲
          دورشکم ۱۰۰
          اما دورشکممو میخوام اب کنم/
          باتوجه به کم نشدن وزنم میشه راهنماییم کنید که
          از چه مواد غذایی استفااده کنم که باز هم به بدنم شوک وارد شه
          ممنون میشم

          • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

            با سلام ، عزیزم بدنسازی برای فرم دادن و شکیل کردن و حجم دادن عضلات است نه چربی سوزی و وزن کم کردن ، اگر خواهان چربی سوزی و وزن کم کردن واقعی هستید باید ورزش هوازی مثل پیاده روی و دوچرخه ثابت باشید . و یک برنامه خوب و اصولی تغذیه . برای چربی سوزی دو زمان خیلی بهتر از زمان های دیگر است یکی ناشتا و دیگری بعد تمرینات بدنسازی چون قند خود در پایین ترین حد خود می باشد و بدن از چربی ها  به عنوان سوخت استفاده می کند. اطلاعات خوبی از بدن شما ندارم یا با بنده تماس بگیرید یا اصلاعات خود را به ایمیل من بفرستید تا بیشتر راهنمایی کنم

  • فریبا می‌گه:

    سلام.می خواستم بپرسم چه برندی برای دوچرخه ثابت خوبه؟ اون دوچرخه ثابتایی که زینشون پشت داره به نظرتون خوب هست؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، در خرید دوچرخه به فکر کلاس و زیبایی دوچرخه نباشید بلکه به فکر استحکام و کارایی آن باشید دوچرخه ای که متناسب قد و وزن شما بوده و بعد از مدتی کار کردن خراب نشود و از مغناطیس بجای تسمه بهره ببرد . در بعضی دوچرخه ها برای حمایت از مهره های کمر از این پشتی ها استفاده می کنند . در هر صورت کارایی برای شما باید مهم تر از مارک و شهرت و کلاس داشتن باشد ، موفق باشید

  • ایلا می‌گه:

    با سلامو خسته نباشید.
    من اندام خوبی دارم و تنها مشکلم در اندامم نداشتن پهنا در باسنم میباشد.در صورتی باسنی کاملا برجسته دارم ولی پهنای باسنم کمه..میخواستم بدونم چطور میتونم بر پهنای باسنم اضافه کنم..مدتی کلاس بدنسازی میرفتم ولی از نتیجه راضی نبودم چون مربی های زن اصولا بر اساس نظر خودشون برنامه میدن و به سلیقه فرد توجهی ندارن.میخواستم بدونم چطور میتونم به اندام مورد نظرم برسم.قدم ۱۶۸ و وزنم۶۵ هست.بدنم توده عضله ای داره.و خیلی زود به تمرینات بدنسازی جواب میده و دوست دارم که قسمت پایین تنه بدنم پر و پهن تر باشه..ممنون میشم جواب بدید.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام،شما با تمرین روی عضله سرینی بزرگ ( باسن ) با حرکاتی نظیر اسکوات با دمبل ، پرس پا ، هاگ با ماشین علاوه بر اینکه پایین تنه خود را تقویت می کنید می توانید به باسن خود هم فرم دهید . البته پهنای باسن تا حدودی به شکل استخوان لگن شما هم بستگی داره در هر صورت اگر استخوان لگن پهنی ندارید و پهنای باسن شما باب میل شما نیست می توانید چربی های دور کمر خود را بسوزانید با این کار باسن شما پهن تر به نظر می رسد و علاوه بر بدنسازی با حرکات اصلاحی هم می توانید به همین طریق این مشکل شما را برطرف کنید موفق باشید

    • مریم می‌گه:

      سلام عزیزم منم مشکل شمارو دارم اگه راه حلی پیداکردی بمن هم بگو خیلیها به من تزریق امپولهای هورمونی رو پیشنهاد دادن اما نمیدونم دوامش تاچه مدته

      • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

        سلام ، خانم محترم نمی دونم طرف صحبت شما با چه کسی هستش اگر مشکلی دارید با بنده در میان بگذارید مطمئن باشید حل خواهم نمود. دور آمپول های هورمونی و پروتز را خط بکشید موفق باشید

  • bahar می‌گه:

    سلام اقای جعفرپور.راستش من دو سال هست که شب ها شام نمیخورم.ولی تاثیری در اندامم مشاهده نمیکنم.من ۱۷ سال دارم .وزنم ۷۰ کیلو و قدم ۱۷۲ است. و ران هایی بسیار چاق و پایین تنه بسیار پری دارم .یهنی در کل اندامم گلابی شکل است.این مشکلی است که سخت من را ازار میدهد.از شما خواهش میکنم راهنماییم کنید.ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما در سنین رشد قرار دارید پس با نخوردن غذا روند طبیعی رشد بدن خود را مختل نکنید. با نخوردن غذا انسان وزن کم نمی کند بلکه چربی ها در برابر سوختن مقاوم تر می شوند . شما باید درست غذا خوردن را یاد بگیرید. وعده شام شما بایدبیشتر پروتئین باشد با مقدار اندکی کربو هیدرات و بعد شام باید یک عدد میوه بخورید و قبل خواب نیز یک لیوان شیر سرد کم چرب. شاید تعجب کنید . لطف کنید مشخصات کلی بدنتان را برام ایمیل کنید و اینکه چه ساعتی از خواب بلند می شوید؟ و چه ساعتی می خوابید؟ تا بتوانم برای شما برنامه غذایی تنظیم کنم . علاوه بر این شما باید با ورزش چربی های اضافی را بسوزانید و با رعایت برنامه غذایی نگذارید بدن شما چربی ذخیره کند تا بدن خوش فرمی داشته باشید. موفق باشید

      • پزستو می‌گه:

        سلام , با تشکر و قدردانی از راهنماییهای خوب و مفیدتان .من ۳۰ ساله هستم قدم۱۷۵ ووزنم۷۱ کیلو می باشد بالا تنه ایی نسبتا درشت نسبت به پایین تنه دارم باسنم کوچک و افتاده است و دور کمرم نیز زیاد کوچک نیست می خواهم شروع به ورزش بدن سازی کنم از شما خواهان رژیم غذایی مناسب و تمرینات بدنسازی با روزی چند تکرار هستم لطفا مرا سریعا راهنمایی کنید. در ضمن گاهی اوقات در خانه تمرینات پلاتست می کردم بعد ان متوجه شدم رانهایم لاغرتر شدند به نظرتان رابطه ای بینشان هست؟

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          با سلام به قسمت مشاوره بروید و مشخصات و سایز خودتان را به ایمیل مشاوره بفرستید تا برای شما برنامه تمرین و تغذیه بنویسم . موفق باشید

  • مهرداد می‌گه:

    با سلام
    متابولیسم پایین جناب جعفرپور عزیز نه بالا

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام دوست عزیز متشکرم از اینکه مطالب را با دقت مطالعه می کنید و موارد اشتباه را یاد آوری می کنید . نهایت سپاس و تشکر را دارم سایت مال شماست و بنده هم در خدمت شما .کار تایپ را منشی های من انجام می دهند اگه هم از طرف بنده و همکاران اشتباهی صورت می گیره به بزرگی خودتون ببخشید در اولین فرصت ویرایش خواهد شد

  • سحر می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید

    آقای جعفر پور من می خواستم ورزش هایی رو که برای بزرگ کردن ران ها مناسب هستند رو بدونم،ورزشی که زود جواب بده،قدم ۱۶۰و وزنم ۵۳

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، مقاله راه های خوش فرم کردن ران و باسن را مطالعه بفرمایید و ورزش های توصیه شده در این مقاله را انجام بدید و کالری دریافتی خود را زیاد کنید تا به وزن ۵۸ کیلو برسید . وزن نرمال برای شما ۵۸ کیلو می باشد . برای حجیم کردن ران ها سعی کنید وزنه های شما را کمی سنگین تر کنید البته با رعایت نکات ایمنی . و از همه مهمتر اینکه عجله نکنید قهرمانان جهان و هنرپیشگان هالیوود سالهای سال ورزش کردند و ورزش می کنند تا به اندام های زیبا دست پیدا کنند پس به ورزش کردن ادامه دهید تا به فرم ایده آل برسید موفق باشید

      • سحر می‌گه:

        مرسی از راهنماییتون،ببخشید میشه لطفا اون نکات ایمنی لازم رو هنگام زیاد کردن وزنه بگید؟چون من وقت کافی برای کلاس ندارم خودم در خانه ورزش می کنم.

        متشکرم

      • سحر می‌گه:

        یه سوال دیگه که داشتم این بود که این مقاله واسه کوچک کردن باسن است،اگه نخواییم باسن کوچک شود و فقط فرم خوب بگیرد باید چه کار کرد؟

  • sara می‌گه:

    سلام
    من نمیخوام ماهیچه های باسنمو ورزیده تر کنم
    مشکل من اینه که باسنم برجست است ولی استخوان لگنم دوست دارم بزرگتر شه . چکار باید بکنم؟
    کلا ریز اندام هستم
    ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، من نمی دونم چند ساله هستید آیا سنین رشد را کامل پشت سر گذاشته اید و صفحات رشد استخوان های شما بسته شده یا اینکه هنوز در سنین رشد قرار دارید . در هر صورت استخوانبندی شما و اندازه و شکل استخوان لگن در شما بیشتر به ژنتیک شما بستگی داره و تیپ بدنی شما . ولی با ورزش بدنسازی و حرکات اصلاحی می توانید به هر سایز و فرمی که دوست دارید برسید پس نگران نباشید کافی است بخواهید

  • مینا هاشمی می‌گه:

    سلام وخسته نباشید از مقاله هاتون
    من جندین بار رزیو گرفتم وورزش کردم ولی دیگه بدنم به رزیم جواب نمیده واز۵۳کیلو به ۶۴ کیلو رسیدم قدو ۱۶۳وسنم۲۸٫تردمیل هم خونه دارم میخواستم راهنمای کنید لطفا که جکارکنم که وزنم بیادپایین.مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام، وزن شما با توجه به قد ۱۶۳ عالیه . برنامه غذایی یا به اصطلاح رژیم غذایی را خودتون طراحی کردید یا از مربی یا پزشک گرفتید ؟ به احتمال زیاد برنامه غذایی درستی را رعایت نکردید. رژیم غذایی نخوردن نیست بلکه درست غذا خوردن است .از پروتئین هایی نظیر سفیده تخم مرغ ،گوشت قرمز لخم، سینه مرغ و ماهی استفاده کنید و کربوهیدرات را کمی محدو کنید و بجای سه بار غذا خوردن در روز شش بار غذا بخورید ولی با حجم خیلی کم. شما با رعایت رژیم خوب و حساب شده و نیم ساعت پیاده روی می توانید وزن کم کنید . ورزش کردن باید بخشی از زندگی شما بشه ، عجله نکنید و با ورزش و برنامه درست غذایی هم به فرم دلخواه برسید و هم از زندگی لذت ببرید . موفق باشید

  • Mary می‌گه:

    سلام _من متولد ۷۲ هستم و وزنم ۵۵ و قدم ۱۶۰ است_آقای جعفرپور مشکل من اینه که بالاتنه ی من پر تر از پایین تنمه_البته تفاوتش زیاد معلوم نیست_ لاغر هم که بشم همش ران و باسنم آب میشه_ منم خیلی رو اندامم حساسم_ میخوام بدونم اگه بدنسازی همون حرکات رو انجام بدم، ماکسیمم چقد طول میکشه تا پایین تنم چاقتر و خوبتر بشه ؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، با اجرای درست حرکات بدنسازی و غذای خوب و از همه مهمتر استراحت جهت ریکاوری و رشد معمولا بعد از ۳ ماه رشد و حجم عضلانی در بدن قابل رویت است و اینکه این حجم از شخصی به شخص دیگر متفاوت است بعضی ها ممکن است در عرض یک ماه رشد خوبی داشته باشند و در شخصی دیگر حتی ماه ها طول بکشه به ورزش کردن ادامه بدید و نگران مدت رشد نباشید به امید سلامتی و اندام زیبا

  • شیما می‌گه:

    سلام آقای جعفر پور

    می خواستم اگه میشه یک برنامه غذایی خوب رو به من بدید تا من بتونم به تناسب اندام خوبی برسم،من در ظاهر لاغر به نظر نمی رسم ولی خودم می خوام که تو پر تر به نطر برسم و ران های بزرگ تری داشته باشم و سینه های بزرگتر ولی متاسفانه کسی کمک آن چنان به من نکرده که راضی باشم، می خواستم که کمکم کنید.قدم ۱۵۶ و وزنم ۴۸

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما ۶کیلو کمبود وزن دارید . در اولین فرصت برای شما برنامه غذایی طراحی و به ایمیل شما میفرستم . با آرزوی موفقیت

  • ASAL می‌گه:

    با سلام و “خسته نباشید”:
    ۲۳ساله با قد ۱۵۷ و۶۴وزنمه.خیلی دوست دارم لاغر شم اما انگیزم برا ورزش کمه؟؟ کمکم کنین؟؟
    با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما ۸ کیلو اضافه وزن دارید . به نظر شما در این دنیا چه چیزی با ارزش تر از سلامتی و اندام زیبا میتونه باشه ، یا خودتان آدم تنبلی هستید یا مشکلی مثل دوری باشگاه یا مشکلات تحصیلی و کاری و خانواده در این امر دخیل هستند . شما الان ۲۳ سال سن دارید و این را هم می دانید وقتی سن بالاتر می رود درصد ذخیره چربی در بدن هم بیشتر می شود با این سن ۹ کیلو اضافه وزن، سنین بالتر را خودتان حساب کنید . تصمیم با شماست یک طرف چاقی با کلیه مشکلات مربوط به خودش و طرف دیگر اندام زیبا با سلامتی کل بدن . یادتان باشد همیشه پیشگیری بهتر از درمان است . شما استارت ورزش را بزنید منم کمکت می کنم . موفق باشید

  • نیلوفر می‌گه:

    اگه بخوایم باسن فرم بگیره کوچک نشه چه کار کنیم مقالتون خوب بود

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ،شما با ورزش بدنسازی حجم ماهیچه ای شما بیشتر می شود ضمن اینکه چربی سوزی هم می کنید . و این یعنی فرم ایده آل . البته یاد آوری کنم کم شدن وزن یا زیاد شدن آن به غذا و دریافت کالری شما هم بستگی داره و اگر به مقدار کافی پروتئین در اختیار عضله بگذاریم عضله کوچک نمی شود و این همان چیزی است که ما می خواهیم مقاله رو سایت را مطالعه بفرمایید و به ورزش کردن ادامه بدید مطمئن باشید نتیجه خواهید گرفت

  • nina می‌گه:

    سلام مرسی از مطالبتون مشکلمو برای شما ایمیل کردم اگه میشه کمکم کنید.

  • همتا می‌گه:

    با سلام و خسته نباشیدمن متولد ۷۰ هستم وزنم ۴۸ و قدم ۱۴۷ هست میدونم از سن رشدرد شدم ولی میخوام بیشترین تلاشمو با ورزش و تغذیه برای افزایش قد بکنم به نظرتون کدوم ورزشها بیشترین نتیجه رو میده؟کار با دستگاه ورزشی مثه تردمیل و.. کمکی میکنه؟اخیرا در یک کلاس ورزش با دستگاه ثبت نام کردم ولی باراولمه با هیج دستگاهی حتی تردمیل بلدنیستم کارکنم میشه یه برنامه برای کار با دستگاهها برا بلند شدن و خوش اندام شدن بهم بدین؟چون وزنم کمه و هدفم از دستگاه قد و فرمدهی به عضلاتمه… مرسی از لطفتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، در حال حاضر قد و وزن شما در حالت نرماله و هنوز یکی دو سالی را وقت دارید برای بلند تر شدن . مصرف لبنیات خود را زیاد تر کنید . سعی کنید هر سه ساعت غذاهای کم حجم و مفید بخورید از ویتامین ها به همراه میوه ها و سبزیجات استفاده کنید تا ۲۳ سالگی ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، دوچرخه سواری و شنا برای شما خیلی مفیده و اگه بدنسازی هم کار می کنید بیشتر حرکات شما را قایقی انتخاب کنید نه پرسی. حرکاتی مثل بارفیکس ، لت از جلو ، قایقی دست باز یا موازی ، تی بار ، پارالل ، جلوپا و پشت پا با ماشین برای شما عالی هستند و از انجام حرکاتی که فشار عمودی به بدن شما وارد می کند پرهیز کنید . موفق باشید

      • فریبا می‌گه:

        با سلام و خسته نباشید.
        من الان مدت کوتاهی است که از دوچرخه ثابت استفاده می کنم ولی نه با درجه صفت آن.
        بعد از هر بار تمرین با آن زانوهام درد می گیرن.
        این مشکلمو با کسای دیگه مطرح کردم و اونا گفتن که باید زینو طوری تنظیم کنی که زانوها خم نشن.
        در ضمن من قبلا مشکلی در مورد زانوهام نداشتم و ۱۷ سالمه.اگه میشه منو راهنمایی کنید.

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، نمی دانم شما سابقه درد زانو داشتید یا نه ؟ در هرصورت قبل از دوچرخه سواری با حرکات کششی خوب عضلات خود را گرم کنید و بعد از سوار شدن با سرعت کم دوچرخه سواری را شروع کنید و کم کم اقدام به زیاد نمودن سرعت نمایید تا هم عضلات شما آماده و مفاصل شما نیز کاملاً گرم شده تا دچار آسیب دیدگی نشوند . به یاد داشته باشید گرم کردن و سرد کردن عضلات از اصول تمرین و ورزش می باشد . در مورد زین دوچرخه باید عرض کنم زین دوچرخه شما باید متناسب با قد شما باشد و علاوه بر این موارد می توانید از قرص های گلوکوزآمین و قرص های روغن ماهی جهت تقویت مفاصل خود استفاده نمایید . موفق باشید

  • سحر می‌گه:

    سلام

    آقای جعفر پور در جواب سوال شما به همتا جان باید بگم که من جایی دیدم که برای افزایش قد یک سری ورزش های کششی رو تجویز کردن که می توان در هر سنی قد خود را افزایش داد در حد ۵ تا ۷ سانت.و خیلی ها هم انجام داده بودن و نتیجه گرفتن به نظر شما این ادعا درسته؟؟؟؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم ما آنچه شرط بلاغ است گفتیم !  در هر سنی یعنی چی مثلاً ۴۰ساله ها را هم بلند قد می کنند ؟ همانطوری که در مقاله خودم توضیح دادم تا قبل از بسته شدن کامل صفحات رشد هر چیزی از جمله ورزش ، تغذیه ، انواع مکمل ها ، روی قد تاثیر دارد و حتی بعضی از پزشک ها با تجویز هورمون رشد یا همان سوماتروپین قد فرد را افزایش می دهند ولی بعد از بسته شدن کامل صفحات رشد این امر امکان پذیر نیست . شاید سن رشد در افراد مختلف متفاوت باشد و در بعضی ها تا ۲۳ سالگی هم برسد .پس گول ادعاهای دروغین شرکت ها و افراد سودجو را نخورید به امیدخدا در آینده با پیشرفت علم این مشکل جوانان هم حل خواهد شد

      • سحر می‌گه:

        من این مطلبو تو یه سایت خارجی خوندم که یک همچین ادعایی داره،سایتش این هست: http://www.gettallerforfree.com اگه در googleبزنید میاد،حالا نمی دونم که آیا ورزش هاش بی خطر هستن یا نه؟در google در قسمت image اگه بزنید شکل تمرینات رو گذاشته

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          عزیزم هزاران شبکه ماهواره ای دارن روز و شب با تبلیغات دروغین خودشان مردم را سرکیسه می کنند . هر سایتی نمی تونه معتبر باشه . ما چیزی را قبول داریم که به اثبات رسیده نه در مرحله فرضیه باشه . شاید در آینده علم به جایی برسه که پنجاه ساله ها را هم به قد ۲ متر برسونند در هر صورت زیاد به قد حساس نباشید بهترین بدنسازان مرد دنیا قد بین ۱۶۶ سانتی متر تا ۱۷۶ سانتی متر دارند . قد بلند هم مشکلات و سختی های خاص خودشو داره . حتماً نگاه می کنم

  • شیما می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    آقای جعفر پور یه مدت پیش من خواسته بودم که یه برنامه غذایی برای افزایش وزن برام mailکنید ولی من هنوز چیزی دریافت نکردم،ممنون میشم اگه واسم mail کنید.قدم ۱۵۶ و وزنم ۴۸

  • رهگذر می‌گه:

    سلام
    خواهر گرامی مصرف داروهای “بدنسازی” (فرقی نمیکنه چی باشه) خالی از عوارض نیست و باید بدونید که از نظر اقتصادی اصلا به صرفه نیست!و برای تقویت عضله ی بدن بهتره که تمرین داشته باشی.
    برای بلندتر شدن قد هم تمرین های کششی به علاوه ی مصرف مواد پروتئینی مثل شیر و ماست و املاحی همچون کلسیم و منیزیم و زینک(روی) می تونه کافی باشه.
    البته بهتره که تمرین هارو به طور مداوم در باشگاههای بسکتبال،والیبال یا در استخر انجام بدید.

  • نیلوفر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    من ۳۱ سالمه با ۱۶۴ ساتیمتر قد و۵۵ تا ۵۵٫۶ وزنمه.بالاتنه لاغر ولی باسن و ران ها نسبت به بقیه بدنم بزرگتره اما بیشترین مشکلم اینه که باسن و رانهای شلی دارم.ورزشهای یوگا،پیلاتس،بدنسازی/دستگاه و کوهنوردی را تا حالا انجام داده ام و که به خاطر آسیب زانو و توصیه پزشک ۳ماه ورزش خاصی نکردم(فقط کمی شنا و نرمشهای تقویت زانو)لطفا به من کمک کنید که بتونم عضلات باسن و رانها رو تقویت و سفت کنم کنم .
    باتشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، با مشورت پزشک خود از قرص های گلوکوزآمین و روغن ماهی جهت ترمیم مفاصل خود استفاده کنید . و صبح و عصر مفاصل خود را ماساژبدید و با نرمش های ساده بگذارید آسیب مفاصل زانوی شما برطرف بشه یادتون باشه همیشه سلامتی بهتر از زیبایی و خوش فرم بودنه . البته مشکل زانوهای شما هم بر اثر اجرای نادرست حرکات و تکنیک های غلط در ورزش و خوب گرم نکردن و سرد نکردنه که درست میشه نگران نباشید. بعد از سلامتی ما در خدمت هستیم

  • سارا می‌گه:

    با سلام ممنون که با حوصله به سوالات پاسخ می دهید مشکل من اینه که بالاتنه کوچک و سینه های صافی دارم اما پایین تنه بخصوص ران هایم بسیار بزرگند ۲ ماه باشگاه بدن سازی می رم حدود ۳ سانت دور ران و باسنم کم شده چکار کنم که زودتر از شر ران هایم خلاص شوم قدم ‏۱۶۲ وزنم ۵۵ در ضمن روزی ۳۰ دقیقه تردمیل و ۳۰ دقیقه دوچرخه میزنم بعد از باشگاه شام نمیخورم فقط سفیده تخم مرغ می خورم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام وخسته نباشید ، وزن شما با توجه به قدتون زیاد نیست کمی حوصله به خرج بدید و عجول نباشید تمرینات بدنسازی مستلزم گذشت زمانه به تمرینات ادامه بدید و سعی کنید تعداد دفعات غذا خوردنتونو زیاد کنید و حجم غذاها را کم کنید و از میوه و سبزیجات در غذاهای خود استفاده کنید و قبل از خواب یک لیوان شیر سرد بنوشید . به مشکلی بر خوردید من در خدمتم . موفق باشید

  • حمید می‌گه:

    سلام خسته نباشی من وزن ۵۷ قد ۱۷۰ میخوام حجمم زیاد شه وزنم هم همینطور

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما ۱۵کیلو کمبود وزن دارید .سعی کنید کربوهیدرات را در غذای روزانه خود زیاد کنید غذاهایی نظیر سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج ، جوی دوسر ،عدس و… در کنار این غذاهاپروتئین هایی نظیر گوشت قرمز و سفید و ماهی نیز اضافه کنید . و از میوه و سبزیجات هم بخاطر داشتن فیبر غافل نشوید برنامه غذایی شما مهمتر از برنامه تمرینی شماست . قبل خواب یک لیوان شیر سرد بخورید و در وعده نهار شما خوردن ماست نیز برای شما مزایای خوبی به همراه خواهد داشت . در تمرینات هم بیشتر حرکات پایه و اصلی با هالتر و دمبل را اجرا کنید و زمان تمرین شما نباید بیشتر از ۱ ساعت باشد . موفق باشید

  • صبا می‌گه:

    سلام خسته نباشید . برای سفت وبرجسته شدن باسن همین حرکات ورزشی که در بالا تصویرش رو گذاشته اید جواب میده؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، این حرکات خیلی به خوش فرم شدن باسن کمک می کنه . فقط زود قضاوت نکنید بدن زیبا داشتن مستلزم گذشت زمانه و تلاش و پشتکار . به ورزش کردن ادامه بدید و مطمئن باشید نتیجه خواهید گرفت

  • همتا می‌گه:

    مرسی اقای جعفرپور میشه این ورزشهای با دستگاه رو که گفتین زمانش رو هم بگین برا هر کدوم در ۱٫۵ کلاس مثلا هر کدومش جند دقیقه باشه؟بعد کدومشون در فرمدهی به عضلات علاوه بر قد نقش دارن؟؟مرسی

  • فرزانه می‌گه:

    سلام من۹۱کیلو وزن دارم با۱۷۶قد ولی پاهایی لاغر با باسنی لاغر ذلرم چی کار کنم باسنم بزرگ شه تورو خدا کمکم کنید

    • فرزانه می‌گه:

      سلام من از تردمیل استفاده میکنم میخواستم بدونمچون پاها وباسنم لاغر هستن ودوست دارم پر حجم تر بشن ایا تردمیل پاها مو لاغرتر نمیکنه تورو خدا کمکم کنید چی کر کنم باسنم وپاهام چاق تر بشن راستی من تردمیل رو اینکه شکمم وپهلوهام لاغر بشن خریدم

      • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

        سلام ،بیشتر جواب سوالات شما را در نظر قبلی دادم . پیاده روی روی تردمیل باعث چربی سوزی در کل بدن میشه و مختص نقطه خاصی از بدن نیست

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما ۱۵ کیلو اضافه وزن دارید . بیشتر به فکر کم کردن وزن خود باشید . شما باید به وزن ۷۵ کیلو برسید با حجم بالاتنه الان اگه حجم پایین تنه شما هم زیاد بشه به وزن بالای ۱۰۰کیلو خواهید رسید و این برای فردی با قد ۱۷۶ اصلاً خوب نیست روزی ۱ساعت پیاده روی تند روی تردمیل داشته باشید و اگر بدنسازی کار می کنید برای خوش فرم کردن ران و باسن حرکاتی نظیر اسکوات با دمبل ، پرس پا، هاگ اسکوات را اجرا کنید به جای اینکه پایین تنه خود را حجیم کنید از چربی های بالاتنه خود بکاهید تا به بدن خوش فرم دست پیدا کنید. البته با رعایت یک سری اصول تغذیه . موفق باشید

  • raz می‌گه:

    با سلام خدمت استاد عزیز
    من سال ها ورزشکار باشگاهی بودم و اندامم زبان زد خاص و عام بود
    اما بنا به آسیب دیدگی از ورزش حرفه ای کناره گیری کردم
    حال احساس می کنم در ناحیه پهلو اندامم به هم ریخته آیا فقط با دویدن های بالای ۳۰ دقیقه در روز به صورت نرم می تونم درستش کنم یا بدنسازی هم نیاز داره؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام دوست عزیز، برای چربی سوزی پهلو و شکم رعایت یک سری اصول کلی تغذیه مثل ( ۶وعده غذای کم حجم در روز ، مصرف مقداری فیبر ، مصرف پروتئین ، نخوردن چربی های اشباع ،نخوردن مصنوعات قندی و نوشابه های گازدار … ) و ۳۰تا ۴۵ دقیقه پیاده روی تند ( کمتر از دویدن بیشتر از قدم زدن ) بهترین کار می باشد . در ضمن اگر می خواهید حجم ماهیچه ای شما حفظ شود و سالها مثل قبل خوش فرم بمانید حتماً بدنسازی و کار وزنه را در برنامه روزانه خود داشته باشید . با آرزوی موفقیت برای شما و تمام مردم ایران زمین

  • یاسمین می‌گه:

    سلام و خسته نباشید.من متولد ۷۲ هستم.قدم ۱۵۹ و وزنم ۶۲ هستش.خیلی دوس دارم وزنم حدود ۵۷ باشه.من ران ها و بازوهای بزرگ وشلی دارم و این اعتماد به نفس منو به شدت پایین اورده.در ضمن من اخیرا هر شب ۱ ساعت پیاده روی میکنم و به همین دلیل بعلاوه ی رجیم تونستم ۳ کیلو کم کنم اما برای از دست دادن وزن بیشتر نیاز دارم که لطف کنید ویه برنامه ی غذایی برام ایمیل کنید.درضمن من به باشگاه دسترسی ندارم و این ورزشایی که شما گفتین رو نمیتونم انجام بدم.خواهش میکنم کمکم کنید مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، زیاد عجله نکنید ، با روزی یک ساعت پیاده روی و نیم ساعت رقص تند خیلی راحت وزن کم می کنید و یادتان باشد این تلاش و پشتکار است که شما را به نتیجه مطلوب می رساند پس صبور باشید و به ورزش کردن ادامه بدید. در مورد تغذیه هم سعی کنید وعده های غذایی خود را بیشتر و حجم غذا را کمتر کنید از میوه و سبزیجات در غذا های خود استفاده کنید . روغن های جامد و چربی های اشباع مصرف نکنید و بیشتر از روغن زیتون خوب و روغن های چهارمغز استفاده نمائید . از قند ساده و مصنوعات قندی کاملاً پرهیز کنید نوشابه های گازدار را کنار گذاشته و بجای آن آب یا دوغ مصرف کنید و یادتان باشد آب کالری ندارد پس تا می توانید آب بخورید قبل خواب هم شیر سرد کم چرب میل کنید . موفق باشید

  • یاسمین می‌گه:

    مرسی .راستش من به طور کلی مواد قندی رو کنار گذاشتم همینطور هم نوشابه رو ابم خیلی میخورم ولی ایا با رقص و پیاده روی میتونم ران ها وبازوهامو کوچیک کنم؟من میخوام ۵۷ کیلو بشم اما میخوام بدونم شما فکر میکنید وزن مناسب برای من چیه؟

  • مارال می‌گه:

    سلام خسته نباشید من ۳۰ ساله و ۱۶۴ قدمه، ۵۷ کیلو وزنمه مشکل من چاقی مچ پا و کشاله ران و شلی پایین تنه است این چاقی کشاله مثل یک چربی اضافه به پشت پاهام رفته با این که استخوان بندی متوسطی دارم دور مچ پام ۲۳ و دور ساق پام ۳۷ بقیه اندامم متناسب و مشکلی نداره الان حدود یک ماهه که هفته ای ۳ مرتبه ۲۰ دقیقه تردمیل می رم و ۳ روز دیگه با دمبل کار می کنم اگه ممکنه یک برنامه تمرینی و غذایی ازتون می خواستم دوست دارم دور مچ پام حداکثر ۲۰ بشه و بین رانها فاصله باشه ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما مشخصات کاملی برای من نفرستادید. وزن شمابا توجه به قدتون خوبه، به پیاده روی روی تردمیل ادامه بدید و سعی کنید ۳۰دقیقه پیاده روی تند داشته باشید . در ضمن نگفتید باشکاه میرید یا تو خونه دمبل کار می کنید ؟ برای ساق پا از حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یا دمبل و ساق پا نشسته با ۴ ست ۲۰ تایی بهره ببرید و از دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید برای چربی سوزی ران ها و ساق پا خیلی مفیده . موفق باشید

  • الهام می‌گه:

    با عرض سلام من خانمی چهل ساله هستم شکمم بزرگ هست ولی امسال شدیدا رانهایم لاغر شده وخط عمیق افتاده در ضمن نسبت به پارسال ۳ کیلو لاغر شدم میخواستم ببینم چه ورزش وروش تغذیه پیشنهاد میکنید که من دوباره رانها و باسنم به فرم سابق در بیاید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، خسته نباشید . شما اصلاً نگفتید قد شما چقدره ، وزن شما چند کیلو هستش ، اصلاً باشکاه میرید یا نه پیاده روی می کنید یا تحرک ندارید تا الان چه رژیمی را رعایت نمودید من هیچ اصلاعاتی از شما ندارم اگر فقط به فکر خوش فرم نمودن ران و باسن خود هستید مقاله راهای خوش فرم کردن ران و باسن را به دقت مطالعه کنید یا اینکه مشخصات شما را برام ایمیل کنید کمکی از دستم بر بیاد در خدمتم

  • سهیلا می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور.بینهایت از راهنماییهای شما سپاسگزارم.من یک ساله بدنسازی کار میکنم.بالاتنه خوب اما ران پر وساق باریک دارم که تناسب ندارند.دوسوال فوق العاده حیاتی دارم.برای آب کردن قسمت داخلی ران باید چه حرکات بدنسازی انجام داد؟برای عضله شدن قسمت داخلی ساق پا باید چه حرکات بدنسازی انجام داد؟عاجزانه خواهش میکنم کمکم بفرمایید.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و خسته نباشید، برای آب کردن چربی های ران و خصوصاً قسمت داخلی از اسکوات دمبل بین پاها با ۴ ست ۱۵ تایی در برنامه تمرینی خود استفاده کنید و در حرکات پا از تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی بهره ببرید و برای اینکه حجم ساق پای شما بیشتر بشه از حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه ، ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا پرسی با ۳ تکرار ۱۲ تایی استفاده کنید و برای اینکه قسمت داخلی ساق شما درست بشه وقتی ساق پا ایستاده را اجرا می کنید باید انگشتان پاهای شما به هم نزدیک و پاشنه پاها از هم فاصله داشته باشد در این صورت فشار بیشتر به قسمت داخلی ساق ها وارد می شود . در ضمن دوچرخه ثابت نیز وسیله ای خوب هم برای خوش فرم کردن پاها و هم برای چربی سوزی کل بدن می باشد سعی کنید استفاده نمایید. موفق باشید

      • سهیلا می‌گه:

        سلام.استاد با توجه به پاسخ شما که گفتید برای اینکه فشار بیشتر به قسمت داخلی ساق ها وارد می شودوقتی ساق پا ایستاده را اجرا می کنید باید انگشتان پاها به هم نزدیک و پاشنه پاها از هم فاصله داشته باشد . اما من شنیدم باید پاشنه ها نزدیک باشد و انگشتان پا از هم فاصله داشته باشد. آیا صحت دارد؟

  • یاسمین می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور.سایت فوق ا لعاده ای دارین.میشه لطفا پاسخ سوال دوم منم بدین؟مرسی

  • سهیلا می‌گه:

    آقای جعفرپور واقعا ممنونم که اینقدر باحوصله و دقیق پاسخ میدهید. میتونم از طریق میل از شما برنامه بگیرم و زیر نظرتون تمرین کنم؟خیلی لطف میکنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، مشخصات کامل خودتان را به ایمیل من بفرستید در اولین فرصت براتون می نویسم فقط کمی مشغله کاری و ورزشی دارم ممکنه چند روز طول بکشه.

  • مائده می‌گه:

    سلام لطفا بفرمایید حرکت اسکات دمبل بین پا چطور انجام میشه؟

  • سهیلا می‌گه:

    بینهایت سپاسگزارم

  • یاسمین می‌گه:

    سلام و خسته نباشید.من قبلا پرسیدم که ایا با روزی ۱ ساعت پیاده روی و نیم ساعت رقص تند میشه ران ها و بازو هارو لاغر کرد البته در کنار رژیم .و اینکه چه وزنی برای من مناسبه؟اگه جواب بدین ممنون میشم.راستی من جایی خوندم که قسمت هایی از بدن مثل ران و بازو رو میشه با ماساز لاغر کرد ایا این مساله صحت داره؟میدونم سرتون شلوغه ولی جواب این سوالا خیلی برام مهمه و کس دیگه ای نیست که بهم کمک کنه.ممنون میشم اگه جواب بدین اقای جعفر پور.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، با توجه به قد ۱۵۹ بهترین وزن برای شما ۵۷ کیلو می باشد با روزی ۱ ساعت پیاده روی و رقص چربی های اضافی کل بدنتون آب میشه . ما در مبحث ماساژ ماساژلاغری نداریم ولی میشه با ماساژ ضربه ای و ویبره ها بلوک های چربی را شکست و بعد با پیاده روی آنها را آب کرد ولی ماساژ باید زیر نظر متخصص صورت بگیره نه افراد عادی . در کل پیاده روی و رقص تند برای شما مناسبه . وقتی موضعی را ماساژ می دهیم جریان خون در آن موضع بالا میره و اکسیژن و غذای بیشتر باعث میشه آن عضو یا موضع از حالت آتروفی و لاغری دربیاد و قوی تر شه نه اینکه لاغر بشه . پس به پیاده روی ادامه بدید موفق باشید

  • یاسمین می‌گه:

    مرسی اقای جعفرپور واقعا ممنونم از اینکه وقت میذارین

  • سهیلا می‌گه:

    سلام.آقای جعفر پور برای اینکه لطف بفرمایید برنامه بدنسازی برامون بنویسید چه اطلاعاتی و سایز کدوم اعضا رو لازمه براتون بفرستیم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، اطلاعاتی مثل سن ، قد ، وزن ، دور بازو ، دور شکم ، دور ران ،دور باسن و اطلاعاتی نظیر نداشتن بیماری خاص مثل انواع دیسک ها و نداشتن بیماری هایی مثل تیروئید یا دیابت و شاغل بودن یا نبودن و خلاصه اطلاعاتی که به ما در برنامه نویسی کمک کنه

  • رومینا می‌گه:

    سلام به استاد گرامی.اقای جعفر پور شما در پاسخ به خانم یاسمین گفتین که ایشون میتونن با رقص و پیاده روی وزن کم کنن.من میخوام بدونم اگه منم اینکارو بکنم طی چند روز میتونم وزن کم کنم؟و چند کیلو؟ممنونم.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام خدمت شما و عرض خسته نباشید ، ما ۲ نوع وزن کم کردن وزن داریم در نوع اول مقدار زیادی آب از بدن دفع شده و وزن پایین می آیدو بیشتر شامل کسانی می شود که بدون اطلاعات خاصی به قول معروف رژیم می گیرند و خودشان را از نعمت غذاهای سالم محروم می سازند که با شکستن به اصطلاح رژیم دوباره به وزن اولیه برمی گردند . در نوع دوم که منظور ماست ، با رعایت اصول تغذیه و ۴۵ دقیقه پیاده روی تند یا رقص تند شروع به چربی سوزی می نماییم و میانگین کم کردن وزن در این نوع نیم کیلو تا یک کیلو در هفته می باشد که امیدوارم شما از نوع دوم باشید . با آرزوی موفقیت برای شما

  • نسیم می‌گه:

    من باسن کوچیک وافتاده ای دارم ودوستدارم که خوش فرم باشه باید چیکار کنم چه ورزشی رو انجام بدم؟؟؟قدم ۱۵۵ هست ووزنمم ۴۰

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام، اینطور که پیداست شما چیزی در حدود ۱۳ کیلو کمبود وزن دارید سعی کنید ۶ بار در روز غذا بخورید و بیشتر غذاهای شما از منابع کربوهیدرات باشد . غذاهایی مثل ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، انواع میوه ها و به این غذاهاانواع کوشت را هم اضافه کنید . از آجیل و دانه های روغنی چهار مغز هم بهره ببرید و قبل خواب شبانه نیز شیر بنوشید زیراشیر بخاطر داشتن پروتئین کازئین بهترین گزینه برای قبل خواب می باشد. تا وزن شما به ۵۳ کیلو برسد

  • ساناز می‌گه:

    با سلام.من۲۹ ساله با ۱۷۰قدو ۶۵ وزن هستم.و حدود ۱۰ سال هست که ورزش میکنم .گاهی ایروبیک دستگاه و اخیرا پیلاتس.اما پایین تنه من سفت نیست البته فکر میکنم سلولیت دارد..البته ناگفته نماند زمانیکه ۱۷ سالم بود در عرض یکسال ۱۵ کیلو وزنم زیاد شد که به ۸۰ رسیدم ودر عرض یکماه به وزن تقریبا۶۰ رسیدم البته الان حدود ۱۰ سال هست وزنم ۶۵ و ثابت هست.اگه لطف کنید یه برنامه ورزشی به من بدهید که پایین تنم سفت و کمی جمع تر بشود (باسن ران و ساق )و همچنین پوستم از این حالت سلولیتی خارج بشه حیلی ممنون میشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، وقتی در عرض یک ماه ۱۵ کیلو وزن کم میکنید باید انتظار بعضی از عوارض وزن کم کردن ناگهانی را هم داشته باشید . نگران نباشید یک روز ورزش خود را در هفته به عضلات پا اختصاص دهید و بعد از گرم کردن حرکت جاو پا را اجرا کنید در ۳ ست ۱۲ تایی تا عضلات پای شما کاملاً گرم شوند بعد حرکت اسکوات با هالتر ، پرس پا با ماشین را اجرا کنید تا هم به چهار سر خود فشار بیاورید و هم عضلات سرینی و باسن را درگیر کنید . این حرکات را در ۳ ست ۱۰ تایی نسبتاً سنگین اجرا کنید . حرکت بعدی هاگ با دستگا است جهت حجم دادن و خوش فرم نمودن بالای زانو ( اشک پا ) با ۳ ست ۱۰ تایی . بعد از این حرکت پشت پا با ماشین و ساق پا ایستاده را با ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی اجرا کنید و برنامه را به پایان ببرید تا پاهای شما حجم بگیرند . موفق باشید

      • ساناز می‌گه:

        با سلام خدمت شما واقعا از زحماتتان سپاسگزارم.در مورد برنامه ای که به من دادید میخواستم بدونم ۱_من چقدر سنگین کارکنم وزنه در چه اندازه باشه و چند وقت این برنامه رو انجام بدم تااینکه سنگین تر کنم ۲_از تردمیل یا دوچرخه ثابت هم باید استفاده کنم برای چربی سوزی یا گرم کردن؟و یک روز پایین تنه و یک روز بالاتنه کافی هست یعنی دو روز در هفته ؟مربی های من اکثرا ۳۰ دقیقه تردمیل و ۲۰ دقیقه دوچرخه میگفتند ولی متاسفانه تو سایز پایین تنه و سلولیت و همچنین شکل پوست من تاثیری نداشت.البته من روزی ۱ ساعت دوروز در هفته پیاده روی تند میکنم.در اخر اگه براتون زحمتی نیست یه برنامه برای بالاتنه (حجم سینه ،شکم ،بازو ،پهلو وفیله )که فقط سفت و رو فرم باشه ممنون میشم بهم بدید.
        با تشکر فراوان

  • حامد می‌گه:

    سلام حامد هستم قد ۱:۷۴ وزن حدود۸۰ کیلو مدتی بدنسازی کارکردم الان دستگاه ۱۲ کاره برای سینه و پا تهیه کردم مشکل اصلی من لاغری پاهام هست لطفا دستور ورزشی برای پا و تغذیه برای حجیم شدن و عضلانی شدن پاهایم به من بدهید از لطف شما متشکرم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام حامد جان ، برای حجیم شدن عضلات و خصوصاً پاها باید بیشتر از وزنه های آزاد استفاده نمایید حرکاتی مثل اسکوات با هالتر ، پرس پا با دستگاه ، هاگ پا با ماشین ، پشت پا لیفت . به نظر من تمرین در باشکاه خیلی موثر تر از تمرین در منزل است بخاطر داشتن امکانات و دستگاها و وزنه های بیشتر و همچنین انگیزه و حس رقابتی در تمرینات . برای حجیم شدن سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف نمائید و اگر خواهان وزن و قدرت هستید علاوه بر پروتئین کربوهیدرات های مرکب را نیز به غذای روزانه خود اضافه نمائید

  • آی سانا می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور:

    میشه در مورد دستگاه قایقی توضیح بدین؟ و برای کدوم قسمت بدن استفاده میشه؟

    ممنون که همیشه جواب سولات مارو با دقت و حوصله میدین

    موفق و برقرار باشین

  • رومینا می‌گه:

    مرسی استاد
    موفق باشید

  • یاسمین می‌گه:

    سلام به هرکی این مطلبو میخونه ، من قراره ۵ شنبه وزن کنم .میخوام ۲ کیلو کم کرده باشم اخه براش خیلی زحمت کشیدم.دعا کنین برام مرسیییییییییییییییی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام عزیزم من برات دعا می کنم ( شوخی ) ورزش کنید و به تصمیمی که گرفتید پایبند باشید با دعا کردن وزن کم نمیشه . با آرزوی موفقیت برای شما

  • مهسا می‌گه:

    میشه یک سری حرکات ورزشی هم برای بزرگ کردن وفرم دادن به سینه ارائه بدین ممنون میشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، در همین سایت مقاله « عوامل تاثیر گذار بر اندازه و فرم سینه ها در بانوان » را مطالعه بفرمایید

  • حامد می‌گه:

    در مورد وزنه آزاد میشه بیشتر توضیح بدید در ضمن یه دستور غذایی به همراه دارو برام تنشپظیم میکنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، وزنه های آزاد یعنی همون دمبل و هالتر خودمون نه دستگاهای پیشرفته بدنسازی و حرکات با وزنه آزاد یعنی حرکاتی که با دمبل و هالتر اجرا می شوند نظیر پرس سینه با هالتر ، بالاسینه با دمبل ، جلوبازو هالتر ایستاده و غیره . در ضمن برای برنامه نویسی باید مشخصات بدن شما را داشته باشم یا بدن شما را از نزدیک ببینم . و نصیحت دوستانه فعلاً دور دارو را خط بکشید و از غذای طبیعی و مکمل های غذایی نظیر کراتین ، گلوتامین و کربوپروتئین استفاده کنید . موفق باشید

  • فریبا می‌گه:

    سلام. من مدت کوتاهیه که از دوچرخه ثابت استفاده می کنم.ولی زانوهام درد می گیره.مشکل زانو هم ندارم.و قبل از کار کردن با دوچرخه ثابت بدنمو گرم می کنم.
    اگه میشه منو راهنمایی کنید.ممنون

  • ارزو می‌گه:

    سلام چربی سوز های گیاهی چی هستن و از کجا میتونم تهیه کنم؟با تشکر فراوان

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، منظور شما ادعاهای دروغین بعضی از شرکت هاست که ساپلمنت های خود را با نام گیاهی می فروشند یا منظور گیاهایی است که در طبعیت خواص چربی سوزی دارند . یا واقعاً چربی سوزهایی که از عصاره بعضی از گیاهان بدست می آیند . مثلاً خیلی از چربی سوزها از عصاره چای سبز یا قهوه هستند یا اینکه اصلاً چای سبز از چربی سوزی حمایت می کنه سوال را دقیق تر بفرمایید کاملاً براتون توضیح میدم

  • ارزو می‌گه:

    سلام مجدد خدمت شما.توی مقاله ای که گذاشتین نوشته .

  • یاسمین می‌گه:

    مرسی.دعای شما حتما میگیره خیلی استرس دارم امروز یه کم پرخوری کردم.فردا براتون کامنت می ذارم امیدوارم همیشه موفق باشین

  • شبنم می‌گه:

    سلام از سایت خیلی عالی تون واقعا ممنون
    تویکی از نوشته هاتون به یه خانم که در مورد سلولیت پرسیده بود گفتید باید حجم بده به پاهاش و باسنش خوب واقعا بزرگتر نمیشه پاهاش ؟چون منم همین مشکل و دارم بالا تنم ۳۸ هست پایین تنم ۴۰ با ورزش هم نتونستم اب کنم هم شل هست هم نسبتا بزرگ ساق و دوقلو پاهام هم دوست دارم کوچیک تر بشه ازتون سپاسگزار میشم که بهم کمک کنید که از شر سلولیت رها شم و باسن و ران و ساق خوش فرم و سفتی پیدا کنم .چون بالاتنم واقعا خوبه.
    با تشکر فراوان

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، ما دو نوع بافت داریم بافت سفیدیا چربی و بافت قرمزیا ماهیچه ای و همچنین دو نوع حجم و بزرگی داریم یک نوع بزرگی و حجم مربوط به بافت سفید یا چربی می شود که زیر پوست قرار گرفته و ماهیچه ها را می پوشاند و باعث می شود ماهیچه ها دیده نشوند و نوع دوم مربوط به بافت قرمز یا ماهیچه که هدف اصلی ماست . بافت سفید یا چربی نرم و شل هستش اما بافت قرمز و ماهیچه ای سفت . ما وقتی ورزش می کنیم بطور همزمان هم مقداری از بافت سفید یا چربی را می سوزانیم و بافت قرمز ( ماهیچه ها) را حجیم تر می کنیم . اگر من گفتم باید کمی به پاهات حجم بدی منظور من حجم ماهیچه ای بود نه چربی. پس باید بافت های چربی را بسسوزانیم و به ماهیچه های خود حجم بدهیم تا خوش فرم شویم شما هم از این قاعده مستثنی نیستید. موفق باشید

  • شبنم می‌گه:

    راستی یادم رفت بپرسم یه وزنه هایی هست که به دور مچ پا میبندد که حدود ۲ کیلو هست .با بستن اونا به پا و پیاده روی کردن هم میشه از شر سلولیت رها شد وپاها سفت بشن؟
    شرمنده من اینقدر سوال میکنم واقعا خیلی خوشحالم که یه همچین سایت خوبی رو تونستم پیدا کنم. با تشکر

  • یاسمین می‌گه:

    سلام به اقای جعفرپور و هرکی دوس داره وزن کم کنه.من خیلی خوشحالم بهم تبریک بگید چون تونستم ۲ کیلو دیگه هم کم کنم و الان شدم ۶۰ کیلو.همین چند روز پیش ۶۵ کیلو بودم کی باورش میشه؟من میخوام تا چند روز اینده ۲ کیلو دیگم کم کنم.اقای جعفر پور دعاتون یه بار گرفت،ایندفعه هم میگیره،مرسی بابت تموم راهنمایی هاتون.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام، من نمیدونم راهنمایی های من جواب داده یا دعاهای من ؟ شوخی می کنم هدف سلامتی و رسیدن به نتیجه مطلوبه . موفق باشید

  • ساناز می‌گه:

    با سلام خدمت شما واقعا از زحماتتان سپاسگزارم.در مورد برنامه ای که به من دادید میخواستم بدونم ۱_من چقدر سنگین کارکنم وزنه در چه اندازه باشه و چند وقت این برنامه رو انجام بدم تااینکه سنگین تر کنم ۲_از تردمیل یا دوچرخه ثابت هم باید استفاده کنم برای چربی سوزی یا گرم کردن؟و یک روز پایین تنه و یک روز بالاتنه کافی هست یعنی دو روز در هفته ؟مربی های من اکثرا ۳۰ دقیقه تردمیل و ۲۰ دقیقه دوچرخه میگفتند ولی متاسفانه تو سایز پایین تنه و سلولیت و همچنین شکل پوست من تاثیری نداشت.البته من روزی ۱ ساعت دوروز در هفته پیاده روی تند میکنم.در اخر اگه براتون زحمتی نیست یه برنامه برای بالاتنه (حجم سینه ،شکم ،بازو ،پهلو وفیله )که فقط سفت و رو فرم باشه ممنون میشم بهم بدید.
    با تشکر فراوان

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، منظور از سنگین کار کردن یعنی اگر ۳ ست ۱۰ تایی اجرا می کنید وزنه ای را انتخاب کنید که فقط توان ۱۰ تکرار را داشته باشید نه بیشتر . یعنی در حرکت دهم به ناتوانی برسید و نتوانید تکرار یازدهم را انجام بدید . تا ۲ ماه هفته ای ۴ روز تمرین با وزنه انجام دهید ۲ روز پایین تنه و ۲ روز بالاتنه و در روزهای تمرین با وزنه بدن خود را با حرکات کششی و یک حرکت سبک گرم کنید و فعلاً به فکر حجم پاهای خود باشید و بیشتر تمرکز خود را بر تمرینات با وزنه بگذارید نه هوازی. با تغییرو تحول در تمرینات بدن خود را به رشد وادار کنید و تا این ۲ماه پیاده روی و تردمیل خود را کم کرده یا کنار بگذارید . برای بالا تنه هم اگر به فکر حجم هستید ، بیشتر از حرکات پایه و وزنه های آزاد در حد توان استفاده کنید مثل بالا سینه با دمبل یا هالتر یا جلو بازو دمبل تناوبی

  • سهیلا می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور.مشخصاتمو هفته قبل براتون میل زدم.خواهشمندم هروقت فرصت داشتین برام یه برنامه تهیه کنید.خیلی به کمکتون نیاز دارم.واقعا لطف میکنید

  • نازنین می‌گه:

    سلام
    من ۲۳ ساله ام قدم ۱۶۷ و وزنم ۵۵
    مشکل من لاغر بودن پا و ران است
    البته باسن کوچکی هم دارم.
    در کل میخوام پایین تنم چاق بشه.
    همچنین وقتی می استم شکمم رو جلو میدم و صاف نمیتونم بایستم این مساله منو به شدت رنج میده
    (گودی کمر هم دارم )
    ممنون میشم کمکم کنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما ۱۰ کیلو کمبود وزن دارید لطف کنید سایز بدنی تان راد برام ارسال کنید . و اینکه لوردوز شما زیاده یا کم . تا بتونم براتون برنامه طراحی کنم

  • ساناز می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید.
    اقای جعفر پور میخواستم از لطفی که به من کردید تشکر کنم.امیدوارم باز هم بتوانم از راهنمایی های شما استفاده کنم.
    موفق باشید

  • maral می‌گه:

    سلام اقای جعفرپور خسته نباشید از راهنمایی هاتون ممنونم یک سوال ازتون داشتم برای کوچکتر کردن ران و ساق پا پیاده روی روی تردمیل با سرعت ۵ و شیب ۱ تا ۷ مناسبه یا نباید از شیب استفاده کنم برای اسکوات با دمبل و ددلیفت در خانه دو دمبل دو کیلویی برای سفت شدن عضلات پا مناسبه ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، زیاد دنبال جزئیات نباشید . ما با تغییر زاویه حرکات عضلات بیشتری و متفاوت تری را در معرض فشار قرار می دهیم ولی در کل وقتی با پیاده روی روی تردمیل چربی می سوزانید ران و ساق شما خوش فرم می شود برای اسکوات رفتن و ددلیفت نیز سعی کنید کم کم به مقدار وزنه اضافه کنید زیرا پس از مدتی عضلات شما به این مقدار فشار عادت می کنند و تحریک به رشد نمی شوند سعی کنید از قانون اضافه بار پیروی کنید . موفق باشید

  • یاسمین می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور عزیز.من تو ماه رمضون نمیتونم ورزش کنم.چیکار کنم وزنم ثابت بمونه؟مرسی

  • یاسمین می‌گه:

    ینی بالاتر نره

  • پرستو می‌گه:

    سلام.یه سوال داشتم از حضورتون . من باسن متناسبی دارم اما پاها وران هام نسبتا لاغر هست.. چیزی که منو رنج میده تفاوت بین دو تا پاهام هست یعنی پای راستم هم در قسمت ران هم ساق از پای چپم لاغر تره که وقتی شلوار تنگ میپوشم مشخص میشه…
    لطفا بهم حرکتی معرفی کنید ترجیحا با دمبل که توی خونه هم بتونم انجام بدم.ممنون از سایت مفیدتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و خسته نباشید ، شما از قد و وزن خودتون چیزی نگفتید . در هر صورت برای حجیم کردن پاهای خود از حرکاتی مثل اسکوات ، هاگ پا با ماشین ، پرس پا با ماشین جلو پا و پشت با با دستگاه استفاده کنید و مطمئن باشید در باشکاه خیلی زودتر و بهتر به نتیجه می رسید و برای مشکل تفاوت حجم پای چپ و راست خود بهتر است حرکات پرس پا ، جلوپا ، پشت پا و ساق پا را تک اجرا کنید یعنی اول با پای راست و سپس با پای چپ و تغییری در سنگینی وزنه ها ایجاد نکنید. خودم هم همین مشکل را داشتم یکی از پاهام ۷۱ سانت بود و دیگری ۶۸ ولی الان به سایز مساوی ۷۳ رسیدم پس جای نگرانی نیست . موفق باشید

  • رویا می‌گه:

    سلام. من ۲۶ سالم هست.قد ۱۶۶٫ وزن ۵۶٫ من ۳ ماه پیش ۴۲ کیلو بودم اما با مراجعه به پرشک تغذیه ۱۴ کیلو وزن اضافه کردم.اندامم خیلی خوب شده بود. چون باشگاه میرفتم خیلی مناسب وزن اضافه کرده بودم. ترم پیش باسنم برجسته شده بود اما این ترم احساس میکنم که برجستگیش رو از دست داده. شاید از اون زمان تا حالا که حس میکنم تغییر کرده فقط ۱/۵ کیلو اضافه کرده باشم. این در حالی هستش که من ترم پیش فقط ۸ کیلو پرس پا میزدم اما این ترم ۳۰ کیلو پرس پا خوابیده در ۳ ست ۲۰تایی میزنم. البته من حدس زدم که ۳ ست ۱۰ تایی فیله کمر با ماشین هم ممکن هست که در از دست دادن قوس کمرم دخیل باشه :( در ضمن من ترم پیش به تجویز پزشک از پودر پروتئینی روزی ۱ پیمانه در شیر استفاده میکردم که بعد از تمام شدنش دیگه مصزف نکردم. در ضمن این تزم ۱۰ دقیقه الپتیکال سنگین و آروم کار میکنم. ترم پیش جلو پا داخل و بغل پا پرس پا نشسته رو که همه با ماشین بودن داشتم و این ترم جلو پا داخل پا الپتیکال و پرس خوابیده و پرس ساق پا دارم که با ماشین هستن همه. میشه نظرتون رو بدونم؟ چرا برجستگی باسن من از بین رفته؟ در مورد برنامم نظرتون چیه؟ روی هم رفته من نزدیک به ۳ ماه هستش که ورزش میکنم. لطفا من رو راهنمایی کنید. ممنون میشم.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما گفتید که ۱۴ کیلو وزن اضافه کردم در عرض ۳ ماه ، عزیزم این مقدار وزن، وزن عضلانی نیست و مقداری از آن را چربی و مقدار زیادی هم می تونه احتباس آب و سدیم باشه . پس انتظار نداشته باشید که با این همه وزنی که زیاد نمودید بدنی شکیل و ورزیده هم داشته باشید . از اینکه از لاغری به ۴۲ کیلو نجات یافته اید جای بسی خوشحالی است . از اینکه قدرت شما زیاد شده این طبیعی است وزن و حجم زیادی عضله و چربی با اون غذاهایی که می خورید باید انتظار قدرت بیشتر را هم داشت . در مورد برجستگی باسن زیاد نگران نباشید بدن انسان همیشه نمیتونه تو اوج باشه شرایط مختلفی تو زندگی پیش میاد که میتونه در غذا خوردن و تمرین ورزشکاران تاثیر بزاره پس به ورزش کردن ادامه بدید و اگر این روند بیشتر شد بنده را در جریان بگذارید . ورزش کنید و ورزشکار باشید ، پیروز و پاینده

  • shima می‌گه:

    salam merci av maghale khoobetoon,168 ghadame21sen va 50 vazn
    mikhasam bedoonam cheghad bayad vazn ezafe konaam va inke in ezafe vazn too basano rano saghe pa bashe chon bala tanam motenasebe va paein tanam laghare
    bazam mamnoon az in hame matlabe mofid

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما ۱۵ کیلو باید به وزنتون اضافه کنید یعنی به وزن ۶۵د برسید . برای اینکه این وزن بیشتر در نواحی پایین تنه باشه باید از حرکاتی مثل جلو پا با دستگاه، اسکوات با دمبل ، پرس پا با ماشین ، هاگ پا با ماشین ، لانگز با دمبل ، پشت پا با ماشین و ساق پا ایستاده استفاده کنید . برای هر حرکت ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید . جلوپا برای اینکه عضلات و مفاصل شما آمادگی تمرین را داشته باشند . اسکوات و پرس پا برای حجم کلی در نواحی چهارسر همسترینگ و سرینی بزرگ ( باسن ) هاگ پا برای قسمت پایین ران و پشت پا برای فشار به عضلات همسترینگ یا پشت ران و در آخر ساق پاایستاده نیز برای عضلات دوقلو در ساق پا . و در روز تمرین پا فقط تمرکز شما روی پا باشد و بالا تنه را در یک روز جدا تمرین دهید

  • سهیلا می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور. منهم نسبت به قد خودم ۶کیلو کمبود وزن دارم. بالا تنه متناسب،اما ران نسبتا چاق و ساق لاغر دارم .هفته ای ۳روز تمرین میکنم که دو روز به بالاتنه و یک روز به پا اخنصاص دادم.برای روزی که تمرین پا دارم کدام حرکاتی که در بالا به خانوم شیما گفتین برام مناسبه و مهمتره که انجام بدم و کدامشان زیاد ضروری نیست؟ و در چند ست انجام بدم؟خیلی ممنون میشم منو راهنمایی کنید

  • رویا می‌گه:

    سلام. چرا جواب سوال من رو نمیدید؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، حتماً جواب میدم به چشم بخدا روزی ۳۰۰تا ایمیل جواب میدم و از کارهای خودم عقب موندم نگران نباش . در ضمن شما یه سوال نپرسیدید ده تا سوال پرسیدید ( شوخی )

  • hosna می‌گه:

    سلام،با تشکر از سایت فوق العاده خوبتون و حوصله بالایی که دارین.
    من ۲۳ سالمه قدم ۱۵۷ وزنم هم ۵۶
    باشگاه میرم و بیشتر هدفم خوش فرم کردن باسن و بالاتنست و آب کردن چربی های شکم وپهلو.
    میخواستم اگه امکانش هست یه برنامه غذایی خوب بهم بدین.
    بازم بابت زحمت هایی که میکشید ممنون.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، قد شما با وزنتون کاملاً متناسبه و نرمال ، اگر به فکر آب کردن چربی هستید باید ورزش هوازی مثل پیاده روی تند انجام بدید و تمرینات بدنسازی . در بخش تغذیه نیز بیشتر غذاهای شما باید پروتئین باشه و کربوهیدرات های کند هضم و مرکب به اضافه فیبر . از صبح میتوانید برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات بالا شروع کنید و هر چه به غروب آفتاب و شب نزدیک می شوید از کربو هیدرات کم نموده و به پروتئین مصرفی خود اضافه کنید . از هله و هوله خوری پرهیز کنید ، تعداد دفعات غذا خوردن را زیاد کرده و حجم غذا خوردن را کم کنید . غذا ها را بیشتر کبابی یا آب پز بخورید و در روغن ها هم روغن مایع بون ترانس استفاده کنید . از خوردن نوشابه های گاز دار اجتناب کنید و جای آن دوغ بخورید و قبل خواب یک لیوان شیر کم چرب نوش جان کنید . موفق باشید

  • رویا می‌گه:

    واقعا معذرت میخوام و متشکرم.

  • نازنین می‌گه:

    ببخشید لوردوز چیه؟

    سایز بدنیم یعنی کلا اندازه دور کمر و درور باسن و…؟؟
    ممنونم ازتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، لوردوز یعنی گودی کمر زیاد که در آن انحنای کمر به سمت داخل و شکم متمایل به جلوست ، سایز بدنی یعنی دور بازو ، سینه ، شکم ، باسن ، ران و قد و وزن و سن و هر چیزی که به من در نوشتن برنامه کمک کنه . مثل آلرژی و حساسیت به نوعی غذا یا ساعت بیدار شدن از خواب ، شاغل بودن یا نبودن و …

  • سهیلا می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور. منهم نسبت به قد خودم ۶کیلو کمبود وزن دارم. بالا تنه متناسب،اما ران نسبتا چاق و ساق لاغر دارم .هفته ای ۳روز تمرین میکنم که دو روز به بالاتنه و یک روز به پا اخنصاص دادم.برای روزی که تمرین پا دارم کدام حرکاتی که در بالا به خانوم شیما گفتین برام مناسبه و مهمتره که انجام بدم و کدامشان زیاد ضروری نیست؟ و در چند ست اآقای جنجام بدم؟خیلی ممنون میشم منو راهنمایی کنید(جوابمو ندادین منو یادتون رفت !!!)

  • شورش می‌گه:

    من ÷سری ۱۸ساله ام.باسن خیلی بزرگی دارم وبالاتنه ی بسیارکم حجم وضعیفی دارم.یک هفته است که به باشگاه میروم ولی بیشتر بالاتنه کارمیکنم.چگونه میتوانم درکنارحجیم ترکردن بالاتنه باسن خودرانیز لاغرترکنم.قد۱۷۶وزن۶۸

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، اولاً که شما تازه بدنسازی را شروع کردید و تنها چیزی که باید به آن فکر کنید تمرین است . با انجام تمرینات کم کم حجم چربی شما کمتر شده و بالک ماهیچه ای شما زیاد تر می شود . پس تا یک ماه کل عضلات بدن را در یک روز تمرین دهید و طریقه درست اجرا کردن و درست نفس کشیدن حین تمرین را یاد بگیرید وبعد از یک روز تمرین روز دیگر را به استراحت بپردازید تا کاملاً ریکاوری صورت گیرد در ماه اول از ۵۰ درصد قدرت خود استفاده کنید و از تمرینات کمکی کاملاً بپرهیزید بعد از یک ماه دوباره برای شما برنامه تمرینی طراحی می کنم . فقط ورزش کنید نگران چربی و بزرگی باسن نباشید

  • shima می‌گه:

    kheili mamnoon aghaye jafar poor az rahnamaeitoon

  • لیلا می‌گه:

    سلام خسته نباشید .برام خیلی جالبه که اینقدر با حوصله به تمام پرسش ها پاسخ میدید.واقعا جای قدردانی داره.

    من۳۲ سالمه.۱۷۳ قد و ۶۸ کیلو وزن دارم .پاها و باسنم نسبت به بالاتنه ام لاغرترن .بذنسازی کار میکنم.یه سوال داشتم و اون اینه که من اگه ۳ روز در هفته و جلسه ای یک و نیم ساعت بدنسازی کار کنم چند جلسه باید بالاتنه و چند جلسه پایین تنه کار کنم ؟می خوام که پایین تنه ام پر بشه و بالاتنه ام فقط سفت بشه .

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام عزیزم این عشق به این ورزش و ورزشکاران عزیز ایرانه من در روز ساعت ها مطالعه می کنم و ساعت ها به ایمیل ها جواب میدم روزی ۱۶۰ تا ایمیل و همچنین مطالب سایت را جمع آوری می کنم تا جایی که به کارهای شخصی خودم نمی رسم . تقسیم بندی تمرینات برای عضلات بدن بستگی به افراد داره . نقاط ضعف را دو بار در هفته تمرین دهید و نقاط قوت را یک روز . شما چون پاها و باسن ضعیفی دارید پایین تنه را ۲ بار در هفته تمرین کنید و بالا تنه را یک بار . برای پایین تنه حرکات پایه را با رنج تکرار ۸ تا ۱۰ تا کمی سنگین اجرا کنید و بالا تنه را با رنج تکرار ۱۲ تا ۱۵ تا . و یادتان باشد ۲ بار در هفته فقط پا و یک روز بالاتنه . موفق باشید

  • لیلا می‌گه:

    واقعا از لطفتون ممنونم.فکر نمیکردم اینقدر زود جوابمو بگبرم .موفق باشید.

  • SARA1 می‌گه:

    من کل اندامم خوبه فقط ران هام مشکل دارم وورزش جوابی نداده چیکار بایدبکنم؟چن سال باید ورزش کنم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما نگفتید مشکل ران شما چیه بزرگه ، کوچیکه. در هر صورت یا مقاله سایت را به دقت بخونید یا اطلاعات کافی بدید تا بتونم کمکی کرده باشم

  • فرزانه می‌گه:

    سلام خسته نباشید! من ۲۲ سالمه و ۶۰ کیلو وزن دارم و ۱۶۳ قدمه! من از وزن ۷۳ کیلو با رژیم به این وزن رسیدم.دستا و سینه های من نسبت به باسنم بزرگترن حتی با رژیمم هیچ تغییری نکردن.بعد از رژیم گرفتن پاهام و باسم بیشتر لاغر شدن !اگه میشه روش های برای لاغر کردن دست ها و سینه به من بگین. روش هایی هم برای بزرگ کردن باسن! مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، در حال حاضر وزن مناسبی دارید .رژیم غذایی را خودتان طراحی کردید یا نه ؟ و آیا با رژیم غذایی ورزش هم می کردید یا فقط غذا نمی خوردید؟ اینکه ران و باسن شما لاغر شده یک اتفاق کاملاً طبیعی هستش چون شما ۱۳ کیلو وزن کم کردید . بزرگی سینه شما هم اگر از بافت اسفنجی سینه شما باشه بازم زمان می بره تا کوچکتر بشه در هر صورت بنده هم برای خوش فرم کردن ران و باسن مقاله نوشتم و هم مقاله ای تحت عنوان عوامل تاثیرگذار بر اندازه و فرم سینه ها در بانوان برای سینه بانوان . با دقت مطالعه فرمایید اشکالات را با بنده در میان بگذارید تا بتونم کمکی کرده باشم

  • شکوه می‌گه:

    سلام
    می خواستم بدونم واسه رژیم غذایی شما می تونید کمکم کنید…
    با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام . مشخصات بدنی شما را با عادات غذایی ، ساعات تمرین و بیدار شدن ، برام ارسال کنید تا بتونم براتون برنامه تغذیه طراحی کنم .

  • رعنا می‌گه:

    سلام
    اگر ممکنه باشگاه بدنسازی یا مربی خصوصی خانم خیلی خوب در مرکز تهران به من معرفی کنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام . در تهران باشگاهای بدنسازی خیلی خوبی فعالیت می کنند و بخاطر رقابت از بهترین دستگاها و امکانات بهره می برند . من نمی دونم چند ساله بدنسازی کار می کنید و یا اصلاً نیاز به مربی خصوصی دارید یا نه !؟ در ایران هنوز بانوان عزیز بیشتر در زمینه ایروبیک و آمادگی جسمانی کار می کنند و در آینده قراره برای بانوان کلاس های آموزش بدنسازی بذارند . در صورت آشنایی به شما معرفی می کنم

  • حسین می‌گه:

    با سلام

    ۳۵ساله هستم وبه تازگی بدنسازی شروع کردم برعکس افراد دیگر باسن من نسبت به هیکلم کوچک وتو رفته است لطفا راهنمایی فرماییددرضمن از ال گلوتامین هم استفاده می کنم ایاخوب است

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، ال گلوتامین در صورت اصل بودن عالیه چون بیشترین اسید آمینه بدن ما را تشکیل میده و اگر با یک کراتین خوب هم مصرف بشه نتیجه بهتری برای شما بدست خواهد آمد . برای تمرین و تقویت عضله سرینی بزرگ ( باسن ) از حرکاتی نظیر اسکوات با هالتر ، پرس پا با ماشین ، لانگز با دمبل و پشت پا با ماشین استفاده کنید با تکرار ۱۰ تا ۱۲ تایی در ۳ ست و به فکر سنگینی بیش از حد وزنه ها نباشید مهم اجرای درست حرکات است . موفق باشید

  • اذر می‌گه:

    سلام
    من ۱۷۰ قدم و۵۶ وزنم من از دوچرخه ثابت استفاده میکنم به دلیل مشغله کاری روزی نیم ساعت و چون زیاد روی صندلی میشینم باسنم شل شده و خیلی ناراحتم. تازگیها سعی میکنم بیشتر بایستم. برای اینکه باسنم سفت شه چند دقیقه یا ساعت با چه شدت و سرعتی دوچرخه بزنم خواهش میکنم کمکم کنید ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، چرا فکر می کنید نشستن روی دوچرخه باعث شل شدن باسن میشه ؟ کار نکردن روی عضله و جمع شدن چربی اطراف آن عضله باعث میشه اندام مورد نظر شل به نظر برسه شما با مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر در ۶ وعده غذایی روزانه و دوچرخه سواری و تمرینات با وزنه می توانید عضلات خوش فرم و سفتی داشته باشید. بارها گفتم چیزی به اسم سفت شدن و شل شدن عضله نداریم . بافت ماهیچه ای سفته و بافت چربی نرم باید سعی کنیم بافت چربی اطراف ماهیچه ها را که نرم هستند از بین ببریم تا عضلات زیبا و خوش فرم شوند . موفق باشید

  • نلی روشن می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۹ ساله هستم .۱۶۵ قد و ۵۰ وزن . از اندامم راضی نیستم و میخوام سینه و باسن برجسته ای داشته باشم . کلا ریز اندام هستم . هر کاری هم میکنم چاق تر نمیشم. میخواستم ببینم ورزش بدنسازی چقدر تاثیر داره؟ ایا استفاده کردن از پودرهای چاق کننده موثر هست ؟ چه ورزش دیگه ای میتونه به فرم بدن کمک کنه؟ ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما ۱۳ کیلو کمبود وزن دارید و باید با غذاخوردن مفید در ۶ وعده غذایی کالری دریافتی خود را زیاد کنید و از غذاهایی نظیر سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج ، سفیده تخم مرغ ، گوشت قرمز و سفید ( گوشت گوساله ، مرغ ، ماهی ) ،و میوه ها بیشتر استفاده کنید ، اگر از پودرهای چاقی پودر هایی است که در شبکه های ماهواره ای تبلیغ می شود نه ولی کربوپروتئین ها و مکمل هایی که در ورزش بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند خوب هستند ولی اولویت اول شما باید بر روی غذاهای طبیعی باشد و یادتان باشد پودرها مکمل هستند و هیچ وقت تاثیر غذاهای طبیعی را ندارن . بدنسازی هم خوبه ولی سعی کنید بیشتر از یک ساعت در باشگاه نمونید و هفته ای هم سه روز بیشتر تمرین نکنید و فعلاً نیازی به پیاده روی و ورزش هوازی ندارید . اگر دنبال وزن و حجم هستید کالری دریافتی شما باید بیشتر از انرژی مصرفی شما باشد . موفق باشید

  • نلی روشن می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۹ ساله هستم .۱۶۵ قد و ۵۰ وزن . از اندامم راضی نیستم و میخوام سینه و باسن برجسته ای داشته باشم . کلا ریز اندام هستم . هر کاری هم میکنم چاق تر نمیشم. میخواستم ببینم ورزش بدنسازی چقدر تاثیر داره؟ ایا استفاده کردن از پودرهای چاق کننده موثر هست ؟ چه ورزش دیگه ای میتونه به فرم بدن کمک کنه؟ ممنون.در ضمن من اصلا وزنم افزایش پیدا نمیکنه و اغلب ۵۰ کیلو هستم یا ۵۰ به پایین !

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، با ۱۳ کیلو کمبود وزن باید هم ناراضی باشید . اول باید بدونم که ناراحتی خاصی ندارید ؟ و انشاالله که ندارید . در وهله اول شما باید کالری دریافتی خوبی داشته باشید یعنی خوب غذا بخورید بدنسازی خوبه ولی اگر تغذیه ناکافی و غیر اصولی داشته باشید بازم وزن شما کمتر میشه پس اول غذا . مکمل ها خوبند مثل کربوپرونتئین ها و گینرها برای شما عالی هستند نه پودر هایی که شبکه های ماهواره ای تبلیغات می کنند پس سعی کنید در کنار تغذیه سالم مثل گوشت ، سفیده تخم مرغ ، ماکارونی ، سیب زمینی و لبنیات از یک کربو پروتئین خوب هم استفاده کنید و از خوردن میوه ها هم غافل نشوید . با مصرف ۶ وعده غذایی در روز به افزایش وزن خوبی دست پیدا می کنید . موفق باشید

  • فرزانه می‌گه:

    سلام من پیامی فرستادم جواب ندادین ! ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، اگه برام ایمیل کردید بخاطر حجم بالای ایمیل هام کمی طول می کشه ولی حتماً جواب میدم مطمئن باشید بازم شرمنده

      • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

        با سلام ، بعضی از افراد بطور ژنتیکی قسمت هایی از بدنشون حجیم تر از دیگر عضلات و اندام هاست . مثلاً بارها شنیدیم فلانی پاهاش حرف نداره یا عجب بازوهایی داشت . قدو وزن شما تقریباً خوبه ، رژیم خودسر نگیرید و با مشاوره افراد آگاه این کار را انجام دهید . شما نباید کربوهیدرات را از غذا ی روزانه حذف کنید یا مدت ها گرسنگی بکشید تا صورت شما لاغر بشه لاغری برای کل بدن هست نه قسمت خاصی و در دوران رژیم پروتئین زیادی مصرف کنید برای شما دوچرخه ثابت و پیاده روی خیلی عالیه و از حرکات بدنسازی هم برای عضلات پا پرس پا سبک ، جلو پا و پشت پا خوابیده را با ۳ تا ۴ ست و هر ست را با تکرار ۱۲ تا ۱۵ تا انجام بدید . موفق باشید

  • SARA1 می‌گه:

    سلام.من رانم بزرگه جوری که توی شلوار خیلی ناجوره وبدنشون میده؟دیگه کلافه شدم!ولی بقیه اندامم خوبه و وقتی ورزش میکنم صررتم لاغرمیشه ولی رانم ثابته.من وزنم ۵۰کیلو وقدم ۱۵۴ هستم؟من چه ورزشی انجام بدم؟

  • اذر می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور
    من یه سوال پرسیدم میشه خواهش کنم جواب بدین ممنونم

  • ساناز می‌گه:

    سلام.خیلی خوشحالم که سایتتون رو پیداکردم.من باسن و رانم لاغره.میخوام چاق شه.ایا این حرکتایی که گفتین رو برم برا افراد لاغرهم عمل میکنه؟ برا رزیم غذایی هم میشه کمکم کنید؟ من۲۲سالمه و ۴۸کیلوهستم.ممنون میشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، این مطالب برای افراد خاصی نیست و مطالبی علمی برای همه افراد در همه سنین می باشد . شما باید علاوه بر ورزش هایی که تو مقاله گفتم شش تا هفت وعده خوب غذا بخورید تا وزن شما بالاتر بره و یادآوری می کنم یه ضرب المثل چینی می گه شما آن چیزی هستید که می خورید . پس با تغذیه خوب سرشار از پروتئین و کربو هیدرات همراه با میوه و سبزیجات به وزن ایده آل و اندامی خوب خواهید رسید. موفق باشید

  • سوگل می‌گه:

    سلام. من ۲۴ سال سن دارم قدم ۱۶۲ و وزنم ۵۲ است. ولی کلا کوتاه تر ازقدم به نظر می آیم.پاهای چاقی دارم وپایین تنه نسبت به بالاتنه چاق تر است.هیکل منتاسبی ندارمم واین مرا سخت آزرده کرده. بااین که صورت زیبایی دارم ولی اصلا اعتماد به نفس ندارم.آیا میشود با ورزش و رژیم غذایی تناسب اندام داشت؟
    دلیل اینکه من کوتاه تر از قدم به نطر می آیم چیست؟
    لطفا مرا راهنمایی کنید
    سپاسگزارم.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و وقت بخیر ، قبل از هرچیزی باید عرض کنم بیشتر قهرررمانان پرورش اندام جهان که حتی سابقه قهرمانی در مستر المپیا را هم دارن قد بین ۱۶۴ تا ۱۶۸ دارند مثل شان ری ، لی پریست ، داگدیل ، دکستر جکسون ، کوین انگلیش و … و اصلاً هم کوتا قد به نظر نمی رسند زیرا با تناسب خوب پایین و بالاتنه به بالانس خوبی رسیدند . پس بدنسازی و حرکت درمانی در حرکات اصلاحی بهترین روش برای رسیدن به قد و وزنی نرمال است . سایز بدنی شما را برام ایمیل کنید تا بتونم واسه شما برنامه تمرینی طراحی کنم . موفق باشید

  • سهیلا می‌گه:

    با سلام.استاد با توجه به پاسخ شما که گفتید برای اینکه فشار بیشتر به قسمت داخلی ساق ها وارد می شودوقتی ساق پا ایستاده را اجرا می کنید باید انگشتان پاها به هم نزدیک و پاشنه پاها از هم فاصله داشته باشد . اما من شنیدم باید پاشنه ها نزدیک باشد و انگشتان پا از هم فاصله داشته باشد. آیا صحت دارد؟

  • rezvan می‌گه:

    سلام خسته نباشید.بابدنسازی ۳روز در هفته تقریباچقدر زمان میبره تا یک باسن نرم وافتاده به یک باسن سفت و خوش فرم تبدیل بشه.ممنون از سایت خوبتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، سه روز با وزنه کار کنید و ۲ روز ۱ ساعت هوازی کار کنید یعنی یک روز بدنسازی یک روز هوازی . هرچه زودتر بتونید چربی های بدنتون را آب کنید اندام شما ورزیده تر و سفت تر به نظر می رسه . معمولاً بدنسازان برای چربی سوزی و کات کردن بدن ۳ ماه را کافی می دانند . و شما هم از این قاعده مستثنی نیستید. البته با رعایت اصول تغذیه ورزشی موفق باشید

  • samira می‌گه:

    با سلام وخسته نباشید من ۲۶ سالمه قدم ۱۵۶ وزنم ۵۳ مشکل اندامم فقط بزرگ بودن رانها و ساق پام هست میخواستم بدونم چه کارهایی میشه برای کوچک کردن این قسمت انجام داد آیا به غیر از ورزش با یک برنامه غذایی خوب میشه این کارو کرد یا خیر ؟چون من وقتی برای ورزش کردن ندارم و میخوام با یه برنامه غذایی خیلی زود به نتیجه برسم با تشکر ممنون میشم راهنمایی کنید .

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، بهترین کار برای چربی سوزی ورزش کردن می باشد نه ورزش به صورت حرفه ای ! پیاده روی هم یک ورزش به حساب می آید حتی رقصیدن توی خونه و هر کاری که باعث بشه کالری های اضافی سوزانده شوند . برنامه غذایی به تنهایی برای شما کارساز نیست . با رعایت برنامه غذایی روند ذخیره سازی چربی و کالری های اضافی را کم می کنید با چربی های انباشته شده در بدن چکار می کنید ؟ قد و وزن نرمالی دارید با کم کردن مقدار کمی از کربوهیدرات ها و چربی ها در برنامه غذایی و پیاده روی یا رقصیدن تند به مدت ۴۵ دقیقه مشکل بزرگی ران و ساق شما حل میشه . پس تنبلی را کنار گذاشته و به فرم ایده آل برسید و مشکلی هم داشتید بنده کمکتون می کنم

  • mona می‌گه:

    سلام ممنون از سایت مفیدتون .من تازه ۳ جلسه هست بدن سازی کار میکنم..سنم ۳۸ ساله،وزنم۶۹ کیلو،قدم۱۷۰ ،یک زایمان سزازین داشتم.کلا پا و باسن متناسب دارم ولی شکم دارم و پشت کمرم هم کمی افتادگی داره بازوهام هم به نظر خودم بزرگه .برای این مشکلات چه برنامه ای پیشنهاد میکنید؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، من نمی دونم چند وقته از سزارین شما می گذره و این مشکل شکم شما برای دوران حاملگی و سزارین است یا ذخیره چربی های اضافی . وآیا منظور شما از افتادگی پشت همان گودی کمر است یا نه ؟ در هرصورت با بدنسازی و پیاده روی و رعایت بعضی از اصول تغذیه می توانید شکمی صاف داشته باشید . شاید کمی زمان ببره ولی نباید ناامید بشید سه روز در هفته بدنسازی تمرین کنید و دو روز را به ورزش هوازی بپردازید ورزش هوازی شما می تونه پیاده روی تند ، ایروبیک یا رقص تند ( پایکوبی ) باشه . با تقویت عضلات فیله کمر مشکل دوم شما هم حل میشه

      • mona می‌گه:

        ممنون از پاسخ شما.۹سال از سزارینم میگذره ومنظورم از افتادگی پشت وافتادن پهلو بود نمیدونم بهش چی میگن پشت کمرم گوشتی هست وچند طبقه شده.برای از بین بردن چربی پشت چه روشی رو پیشنهاد میکنید.باز هم ممنون بابت وقتی که برای پاسخگویی میگذارید

  • rezvan می‌گه:

    از راهنماییتون ممنونم.

  • اعظم می‌گه:

    با سلام
    جنابعالی هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن افزایش تعداد وعده های غذایی را پیشنهاد کرده اید. لطفا تفاوت نوع تغذیه در این دو را بفرمائید.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، بله ۶ وعده غذایی در روز به جای ۳ وعده باعث می شود جریان پیوسته ای از آمینواسیدها و مواد غذایی را در اختیار عضلات بگذاریم . در ۶ وعده غذایی برای افزایش وزن تاکید بیشتر بر مصرف کربوهیدرات هاست غذاهایی نظیر ماکارونی ، سیب زمینی ، جو دوسر ، برنج قهوه ای یا سفید. در این دوران برای انرژی و وزن بیشتر خوردن چربی ها کمی آزاد است ( منظور چربی های خوب است ) و وقتی این غذاها با پروتئین مصرف شود هم مدت هضم و جذب آن کاهش می یابند و هم کامل تر می شوند و نتیجه ای که بدست می آید افزایش وزن و حجم می باشد. ولی در ۶ وعده غذایی برای کاهش وزن تاکید بیشتر بر منابع پروتئینی کم چرب مثل سینه جوجه ، گوشت لخم ، سفیده تخم مرغ ،سبزیجات دارای فیبر زیاد و مقداری کمی کربوهیدرات است نه حذف آن . برای اینکه در حالت چربی سوزی مقدار زیادی از عضلات ما را از دست ندهیم . در افزایش وزن دریافت کالری بیشتر و در کاهش وزن دریافت کالری کمتر در همان ۶ وعده

  • اذر می‌گه:

    از اینکه پاسخ سوالم رو دادید بینهایت سپاسگزارم منظورم از نشستن زیاد نشستن روی دوچرخه نبود نشستن روی صندلی حین انجام کار بود و احساس میکنم باسنم افتاده شده در مورد تغذیه از راهنمایی شما ممنونم در کنار تغذیه که فرمودید میشه راهنمایی کنید روزی چقدر و با چه سرعت و شدتی دوچرخه برای من موثر تره؟باز هم ممنون بابت وقت و انرژی که برای پاسخگویی میگذارید و ارزوی موفقیت روز افزون برای شما دارم

  • مهتاب می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید . آقای دکتر من وزنم ۶۲ و قدم ۱۷۸ هستش . بدن بدی ندارم ولی کمی باسنم کوچیکه اولا که باید چکار کنم ؟؟؟؟؟؟ ثانیا اگه امکان داره یه برنامه غذایی خوب و کار آمد برای تناسب اندام برام ایمیل کنید … ممنون میشم … و خسته نباشید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، کمبود وزن ۱۲ کیلویی با توجه به قدتون باعث میشه باسن شما کوچک به نظر برسه . با قد ۱۷۸ وزن نرمال برای شما ۷۵ کیلو می باشد . یعنی شما در این وزن به یک بالانس بدنی خوب می رسید . باید با مصرف وعده های غذایی بیشتر در روز و استفاده خوب از کربوهیدرات های مرکب و پروتئین هایی مثل سینه جوجه و گوشت قرمز لخم و چربی های خوب نظیر روغن زیتون و مغزهای روغنی به بدن خود اجازه دهید کمی حجیم تر شود و با وزنه زدن و بدنسازی هم چربی ها و کالری های اضافی را بسوزانید و هم به بدنی خوش فرم برسید . با اطلاعاتی که شما دادید تا این اندازه می توانم راهنمایی کنم

  • خدیجه می‌گه:

    سلام.من به باشگاه مناسبی دسترسی ندارم و تو خونه دوچرخه ثابت دارم قدم ۱۶۹ و وزنم ۵۴ هستش و استخون های باریکی دارم ۱۸ سالمه و بدن شلی دارم و اول از همه شکمم چاق می شه می خوام شکمم صاف شه و باسن و باهام خوش فرم و سفت شن.ممنون می شم یک برنامه ی غذایی و ورزش با امکانات خونگی بهم بدین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام، در چنین سنی رژیم های سخت برای شما زیاد مناسب نیست با توجه به اینکه ۱۳ کیلو هم کمبود وزن دارید . شش تا هفت وعده در روز غذا بخورید و از سبزیجات و میوه ها هم استفاده کنید و سعی کنید قبل خواب یک لیوان شیر بخورید. اگر تعداد دفعات غذا خوردن زیاد و حجم غذا کم باشد به بهترین روش وزن اضافه می کنید . و در مورد ورزش هم بعد از گرم کردن مفاصل زانو و حرکات کششی به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دوچرخه سواری کنید . دوچرخه سواری را آرام شروع کنید و کم کم سرعت رکاب زدن را زیاد کنید و فعلاً این کار را یک روز در میان انجام دهید . در ضمن در مقالات بعدی حتماً روش های ورزش در خانه راکاملاًشرح خواهم داد

  • پری می‌گه:

    سلام من چاق نیستم قدم ۱۶۸ و وزنم ۵۷ کیلو هستش اما ÷ایین تنه من چاقه و باسنم فرم قشنگی نداره و احساس می کنم سلولیت دارم میخوام اینارو از بین ببرم چیکار کنم ؟ آیا با بدنسازی این سلولیت ها از بین میره؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، خدا را شکر که چاق نیستید ( شوخی ) بله عزیزم با قد ۱۶۸ و وزن ۵۷ شما چاق نیستید بلکه ۸ کیلو هم کمبود وزن دارید با بدنسازی به بهترین فرم بدنی می رسید پس همین امروز شروع کنید که فردا دیر است . البته شما گفتید احساس می کنم سلولیت دارید . امیدوارم چنین نباشه و اگر هم چنین باشه بازم مشکلی نیست با غذاهایی با پروتئین و کربوهیدرات حساب شده و متناسب با وزن شما و ورزش بدنسازی هم چربی سوزی می کنید و هم به حجم عضلانی خوبی می رسید و ای امر باعث میشه شل بودن و به قول شما سلولیت هم از بین بره

  • الناز می‌گه:

    با سلام.من قسمت باسن پایینیم یعنی زیر قسمت گود باسنم بزرگه و به اطراف رفته که در شلوارهای نرم بد دیده میشه.همچنین ماهیچه پشت ساق پام همینطور.لطفا ورزش های بالا کشیدن باسن و رفع گودی کمر را برایم ارسال کنین.خیلی ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، بنده هیچ اطلاعاتی از شما ندارم . چند کیلویی ؟ قدتون چقدره ؟ چند سال دارید ؟ باشگاه میرید یا نه ؟ شاغل هستید یا خانه دار ؟ لطف کنید اطلاعات کامل بدید تا بتونم خوب راهنمایی کنم

      • الناز می‌گه:

        خیلی ممنون.من ۵۶ کیلو هستم و قدم ۱۶۴ هستش.۲۳ سالمه و دانشجو هستم و باشگاه نمیرم.بالاتنه ام هم ضعیفتر و لاغرتراز پایین تنه ام هستش.اگه راهنمایی کنید ممنون میشم.

        • الناز می‌گه:

          خیلی معذرت میخوام استاد ولی سوال من رو جواب ندادین:(

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          با سلام ، شما نوشتید باشگاه نمیرید و بالا تنه ضعیفی دارید و ۱۰ کیلو هم کمبود وزن دارید . عزیزم اگر هدف شما بالا بردن وزن بدن است می توانید با زیاد کردن تعداد وعده های غذایی در شبانه روز و خوردن مقدار زیادی غذاهایی با کربوهیدرات بالا وزن خود را زیاد کنید و سعی کنید هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و قبل از خواب هم غذایی دیر هضم بخورید و شیر یک انتخاب عالی می باشد و اگر تصمیم به باشگاه رفتن ندارید با پیاده روی و رقصیدن در منزل سعی کنید فرم خود را حفظ کرده و نگذارید بیش از اندازه چربی ذخیره کنید. در هر صورت سوال شما برایم مبهم بود بنده هم توانستم تا حد ممکن راهنمایی کنم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، افتادگی و شل بودن یکی از دلایلش تجمع بیش از حد چربی هاست . شما با تمرین با وزنه می توانید علاوه بر سوزاندن چربی های اضافی پایین باسن باعث حجیم شدن عضله سرینی بزرگ شده و به فرم ایده آلی برسید و ساق پا را هم با حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه در سه ست ۲۰ تکراری تحت فشار بگذارید . و در مورد گودی کمر باید دید آیا اصلاً مشکل گودی کمر دارید یا خیر و اگر چنین است با تقویت عضلات فیله کمر خود می توانید به فرم دلخواه برسید . موفق باشید

  • nastaran می‌گه:

    salam khaste nabashid man 27 salame vaznam 54 va ghadam 162 hast vali basanam kheeili kochike mikham badansazi ro shoro kunam vali barname dorost nadaram vaghtiam miram bashgah ona ye barname mesle baghiye be man midam ke fek mikunam hich faeidei nadare vase hamin mikhastam jarahi prothes basan anjam bedam vali pashimon shodam mishe komakam kunin?

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام، عزیزم جراحی پروتز روش خوبی برای خوش فرم شدن نیست . بدنسازی هم کمی حوصله می خواد که امیدوارم داشته باشید . لطف کنید مشخصات بدنی شما را برام بفرستید تا کمکتون کنم

  • الی می‌گه:

    سلام خسته نباشید من الان ۱ ماهی میشه بدنسازی میرم ۱۷۰ قد و ۶۷ وزنمه
    بازوهام بزرگه پشت بازو دارم واسه کوچک کردنش چه حرکاتی انجام بدم؟
    یه سوال دیگه ران پاهام بزرگه خوش فرم نیست انگار چربی اضافه داره کناره های رونم واسه از بین بردنش چه حرکاتی رو زیاد انجام بدم که همه جاش یک دست بشه؟ برای بزرگ کردن باسن با چه دستگاهی باید کار کنم؟
    شنا همتو لاغری و خوش هیکلی تاثیر داره ؟
    مرسییییییییییییی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، قد و وزن مناسبی دارید ببینید عزیزم بارها گفتم لاغری موضعی چیز درستی نیست شما باید با یک برنامه ریزی درست و اصولی تمرین و تغذیه به سایز و فرم دلخواه برسید شما هنوز یک ماهه بدنسازی را شروع کردید پس کمی حوصله به خرج دهید و صبور باشید تمرینات با وزنه هم از چربی بدن شما می کاهد و هم عضلات شما را حجیم تر می کند و این امر یعنی یک بدن خوب . هفته ای ۴ روز تمرین کنید در تقسیم بندی عضلات هم یک جلسه سینه ، سرشانه و پشت بازو و شکم را تمرین دهید و در جلسه بعد پا ، پشت ( زیربغل ) و جلوبازو و فیله کمر را . یعنی روز شنبه و سه شنبه تمرینات جلسه اول و روزهای یکشنبه و پنجشنبه تمرینات جلسه دوم و تکرارهای خود را هم در رنج ۱۲ تا ۱۵ انجام دهید . شنا هم عالیه روزی که تمرین بدنسازی ندارید می توانید به شنا کردن توی استخر بپردازید . موفق باشید

  • فرزانه می‌گه:

    سلام من قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۳ در حال تلاش برای چاق شدن هستم اما می خوام در حالی که چاق می شم ران وباسنم بدلیل لاغر بودن خوش فرم شکل بگیره انگار شما فقط برای کسانی که می خواهند لاغر بشوند توضیح داده اید برای کسی مثله من در حال چاق شدن چی؟باید چکار کنم آخه شما نوشتید در حالی که نرمش می کنید برای شکل گرفتن باسن لاغر می شید اما من که نمی خوام لاغر شم از یکی از همون تمرینا استفاده کنم یا نه روش دیگه ای می دونید و لطف می کنید می گید؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما ۱۷ کیلو کمبود وزن دارید. بصورت یک روز در میان تمرینات بدنسازی را شروع کنید و کل عضلات بدن را در یک روز تمرین دهید و تکرارهای شما هم نباید بیشتر از ۸ تا ۱۰ تکرار باشد حرکاتی را که در مقاله شرح داده ام فقط برای لاغر شدن نیست پرس پا به عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ ( باسن ) هم فشار می آورد . تنها فرق برای اضافه کردن وزن و کم کردن وزن در نحوه غذا خوردن و دریافت کالری می باشد شما باید تا ۷ وعده در روز غذا بخورید یعنی هر ۳ ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و بیشتر غذاهای خود را از کربوهیدرات های مرکب انتخاب کنید و قبل خواب خود حتماً شیر بخورید و برای مدتی تمام ذهن شما را روی دریافت کالری متمرکز کنید و سعی کنید استراحت بیشتری کنید چون بدن و عضلات در موقع خواب رشد می کنند. سه هرم تغذیه خوب ، استراحت کافی و تمرین درست شما را به هدفتان می رساند . موفق باشید

      • فرزانه می‌گه:

        با سلام و خسته نباشید خیلی ممنون که راهنمایی کردید
        اتفاقا چون همیشه وزنم در حد ۴۲ یا فوقش۴۶ بوده تصمیم جدی دارم که چاق بشم در حال تحقیق بودم که بدرست ترین شکل ممکن اینطور بشه و در حال چاق شدن بدنم هم خوش فرم باشه فقط سه تا سوال دارم اگر من در روز ۷ وعده غذا بخورم برفرض به وزن ۶۰ کیلو هم برسم بعدش چطور می تونم وزنمو ثابت نگه دارم که نه کم بشه نه بیشتر؟؟؟و اینکه آیا حرکتی تابحال توضیح دادید که سینه هارو سفت و بالا نگه داره ؟؟منظورتون از ۸تا ۱۰ اینه مثلا حرکت اسکوات با هالتر رو در روز فقط ۱۰ بار انجام بدم ؟وفقط همین تاثیر داره

        • فرزانه می‌گه:

          با سلام و خسته نباشید خیلی ممنون که راهنمایی کردید
          اتفاقا چون همیشه وزنم در حد ۴۲ یا فوقش۴۶ بوده تصمیم جدی دارم که چاق بشم در حال تحقیق بودم که بدرست ترین شکل ممکن اینطور بشه و در حال چاق شدن بدنم هم خوش فرم باشه فقط سه تا سوال دارم اگر من در روز ۷ وعده غذا بخورم برفرض به وزن ۶۰ کیلو هم برسم بعدش چطور می تونم وزنمو ثابت نگه دارم که نه کم بشه نه بیشتر؟؟؟و اینکه آیا حرکتی تابحال توضیح دادید که سینه هارو سفت و بالا نگه داره ؟؟منظورتون از ۸تا ۱۰ اینه مثلا حرکت اسکوات با هالتر رو در روز فقط ۱۰ بار انجام بدم ؟وفقط همین تاثیر داره

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، با هفت وعده غذاخوردن طبیعی و ارگانیک وقتی به یک وزن برسید کم کم به این سبک زندگی عادت می کنید و وقتی غذا به بدن نرسه بدن از خود واکنش نشان داده و مرکز اشتها را تحریک کرده برای غذا خوردن . و با بالا رفتن سن درصد ذخیره چربی در بدن هم بالا می رود و این هم مزید بر علت خواهد بود تا وزن خود را حفظ کنید در هر صورت اگر وزن می خواهید باید کالری دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی روزانه شما باشد و اگر می خواهید وزن شما ثابت بماند باید باید کالری دریافتی و انرژی مصرفی برابر باشد . در مورد وزنه زدن هم مثلاً اگر حرکت بالا سینه با هالتر را انجام می دهد در ۳ ست ۱۰ تایی منظور این است روی میز بالاسینه با شیب ۴۵ درجه دراز بکشید ، هاتر را برداشته و ۱۰ تکرار انجام دهید . هالتر را سر جای خود گذاشته و ۴۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره ۱۰ تکرار و ۴۰ ثانیه استراحت و ۱۰ تکرار آخر که جمعاً می شود ۳ ست ۱۰ تکراری

  • سهیلا می‌گه:

    باسلام.ممکنه چند تمرین ساق پا با دمبل بهم بدین که در خانه تمرین کنم؟ساق پام خیلی لاغره خوشم نمیاد

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ،با یک دست خود یک دمبل بردارید و با دست دیگر خود دیوار را نگه دارید . روی پله یا استپ یا سکوی دیگری روی پنجه پاخای خود قرار بگیرید . حال به آرامی به طرف بالا بروید و در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و به آرامی و با گرفتن نفس به پایین ترین نقطه برگردید و بعد طرف دیگر بدن یعنی با دست دیگر دمبل را گرفته و با پای مخالف این حرکت را انجام دهید و برای هر پا ۴ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید . یا از وزن بدن خود استفاده کرده و با ۲ تا پا به صورت همزمان این حرکت را انجام دهید. موفق باشید

  • roshanak می‌گه:

    سلام خسته نباشید من ۲۷ ساله با قد ۱۶۴ و ۵۷ کیلو وزن هستم سه روز در هفته باشگاه می روم باسنم یک مقدار افتاده و پایین تنه ام سلولیت دارد می خواهم کل بدنم سفت و ورزیده شود و شانه هایی قویتر داشته باشم از شما یک برنامه غذایی و تمرینی می خواستم با تشکر فراوان دور کمر ۶۸.دور شکم ۸۰ .دور بازو ۲۸ .دور سینه ۸۵ .دور باسن ۹۶

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، شما با توجه به قدی که دارید تا وزن ۱۶۰ الی ۱۶۲ هم می توانید وزن خود را بالا ببرید البته همین الان هم وزن شما بد نیست . اگر به دنبال از بین رفتن شل بودن عضلات هستید باید با مصرف درست مواد غذایی خصوصاً پروتئین ها سعی کنید حجم ماهیچه ای خوبی بدست آورید و این حجم ماهیچه ای یعنی سفتی عضلات . زیرا وقتی عضله حجم می گیرد و چربی های زیر پوست کمتر می شود عضله به صورت شکیل و خوش فرم خود نمایی می کند و این همان چیزی است که در مسابقات پرورش اندام یا در بعضی از فیلم ها شاهد چنین بدن هایی هستیم از فردا مشاوره تلفنی و اینترنتی من به راه خواهد افتاد و سعی می کنم برای شما برنامه غذایی و تمرینی خوب طراحی نمایم . موفق باشید

  • میعاد می‌گه:

    chand vaghte ke man esquart tamrin mikonam aslan faydei nadashte mishe rahi jeloye pam bezarid?

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، عزیزم منظور از فایده نداشته یعنی چی ؟ هدف شما چی بود که به آن نرسیدید؟ اسکوات حرکتی ایده آل برای جلوران ، همسترینگ و سرینی و کل پا می باشد و با ترکیب آن با حرکاتی نظیر پرس پا، هاگ با دستگاه ، لانگز با دمبل می توان به بهترین نتایج رسید به شرطی که حرکات را درست انجام دهیم و از تغذیه و استراحت کافی هم برخوردار باشیم . برای بدنسازی حداقل ۱۲ هفته زمان نیاز است تا یک عضله رشد کند و به حجم خوب برسد نا امید نشوید و به ورزش کردن ادامه دهید. مشکل کار خود را پیدا کنید بنده کمکت می کنم

  • ندا می‌گه:

    سلام و خسته نباشید. من مدت ۵ماهه که باشگاه میرم هفته ای ۴روز. سنم ۲۹ هست. قد۱۵۸و وزنم ۴۹٫ میخوام ۴-۵ کیلو اضافه کنم ولی تو این ۵ماه اصلا وزن اضافه نکردم فقط بدنم شکل گرفته. یعنی عضله ای شده. درضمن الان مدت یک ماه هست که دارم مکمل میخورم. امینو و کراتین و پروتئین کربودار.چرا وزنم اضافه نمیشه؟چقدرزمان لازمه تا حجم بیارم؟یعنی من عجله دارم یااینکه یه جای کار میلنگه؟؟؟
    یه سوال دیگه. احساس میکنم بااینکه مکمل میخورم زورم خیلی زیاد نشده. یعنی نمیتونم وزنه سنگین تر بزنم. ماه های اول دمبل ۱-۲ کیلو میزدم و این ماه آخر به ۴ کیلو رسیده.بقیه دستگاه ها هم ۱۰-تا نهایتا۱۵ کیلو هست ولی دوس دارم سنگین تر بزنم. چون شنیدم هرچی سنگین تر بزنی حجم بیشتر میاری.
    میدونم سوالام زیاد شد ولی ممنون میشم جواب بدین . چون یه کم انگیزم رو دارم از دست میدم و نمیخوام نتیجه این زحمت هام هدر بره

  • سحر می‌گه:

    سلام من باسن کوچکی دارم و الان هم قدم ۱۵۸ و وزنم ۵۰ هستش البته زمانی که وزنم ۵۷ بود باز باسنم کوچیک بود و وقتی چاق میشم فقط پهلو ها و شکمم زیاد میشن. موندم چی کار کنم خیلی این موضوع اعتماد به نفسمو کم کرده . از طرفی هم خوندم که باسن بزرگ ارثیه ورزش شاید تاثیر چندانی نداشته باشه. لطفا راهنماییم کنین چی کار کنم.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، اولاً باید عرض کنم با پیشرفت علم و ورزش بدنسازی حتی بر ژنتیک هم می شود غلبه نمود و این دلیل نمی شود که چون شما از لحاظ ژنتیکی باسن بزرگی ندارید پس نامید شده و این امر را غیر ممکن بدانید . بله بدن هر کس عادت دارد چربی ها و کالری های اضافه را در نقطه خاصی ذخیره نماید و این امر در بانوان بیشتر در اطراف پهلو ، شکم و باسن است . چرا می خواهید با تجمع چربی باسن خود را بزرگ کنید شما با تمرینات بدنسازی می توانید هم چربی ذخیره نکنید و هم باسن خوش فرم داشته باشید . پس خوب غذا بخورید و با برنامه ای درست هفته ای ۲ بار عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ ( باسن ) خود را تحت فشار بگذارید و نوشته سایت را به دقت مطالعه فرمایید مطمئن باشید به هدف خود می رسید . ما در بدنسازی قهرمان هایی داشتیم که از لحاظ ژنتیکی عضله خیلی ضعیفی داشته اند و با تمرین درست آن عضله را به نقطه قوت خود تبدیل کرده اند

  • سمانه می‌گه:

    با سلام.من دختری ۲۷ ساله هستم.شاغل و حدود ۸ ساعت در روز رو به حالت نشسته هستم.قدم ۱۷۲ و وزنم ۶۴ هست.اما از حالت بدنم خوشم نمیاد.چون دور سینه ام بزرگتر از دور باسنم هست و استخوان لگنم پهن نیست.آیا امکان اصلاح و افزایش دور باسن به مقدار ۵-۶ سانت هست؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، خسته نباشید بله افزایش سایز باسن امکان داره و خیلی هم راحته البته منطور شما برام کاملاً روشن نیست با ورزش یا بدون ورزش . توصیه بنده این است چون شرایط کاری شما طوری است که ۸ ساعت از روز را روی صندلی نشستید حتما به ورزش بپردازید و در ساعات غیر کاری تحرک خود را زیاد کنید و در ساعات کاری هم هر یک تا دو ساعت هرزگاهی از صندلی بلند شوید و قدم بزنید . اگر تصمیم به ورزش گرفتید بنده کمکتون می کنم . با آرزوی موفقیت و سرافرازی برای شما

  • فاطمه می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من بیست سالمه،قدم ۱۷۰،وزنم ۶۳،از هیکلم راضیم اما از بازوهام راضی نیستم چون فکر می کنم پره دوره بازوم ۲۹ cm میخوام بگم تناسب دارم یا نه چون بعضیا میگن که چاقی؟اگر دور بازوم زیاده چه نرمشی انجام بدم توصیه می کنید؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، با قد ۱۷۰ و وزن ۶۳ به نطر میاد باید اندام خوبی داشته باشید . زیاد به حرف اطرافیان توجه نکنید شاید اندام خوب شما باعث آزار کسی میشه و میخواد به طوری اندام شما را زیر سوال ببرد . بازوی ۲۹ سانت برای وزن ۶۳ بازوی بزرگی نیست نگران نباشید

  • سیمین می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    من ۳۳ سالمه و ۹۵ کیلو وزن دارم و قدم ۱۶۷ سانتی متره.من بعد از یه مدت رژیم گرفتن از رژیمم خسته میشم و ولش میکنم.اگه میشه یه رژیم بهم معرفی کنید یا راهنماییم کنید که بتونم رژیم بگیرم. و ورژش هایی هم برای لاغری کل بدن.اگه میشه برام ایمیل کنید .
    با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، با قد ۱۶۷ وزن ۹۵ کیلو خیلی برای شما زیاده با چنین قدی شما باید ۶۵ کیلو باشید و این یعنی ۳۰ کیلو اضافه وزن . یک سوال دارم این رژیم غذایی را خودتان طراحی کردید یا از متخصصین تغذیه گرفتید ؟ رژیم غذایی یعنی درست غذا خوردن و انتخاب بهترین غذای مناسب بدن در بهترین زمان مناسب برای بدن . بیشتر افراد رژیم غذایی را با نخوردن اشتباه می گیرند و اگر چنین باشد شما در( به اصطلاح ) رژیم خود دچار مشکل خواهید شد . در رژیم غذایی تمام مواد غذایی گنجانده می شوند ولی به اندازه نیاز بدن . کربوهیدرات ها و چربی ها حذف نمی شوند بلکه مدیریت می شوند و یادتان باشد رژیم غذایی به تنهایی وزن شما را پایین نمی آورد بلکه با رعایت اصول تغذیه باید پیاده روی و ورزش هوازی هم داشته باشید . بنده در همین سایت مقاله ای نوشتم تحت عنوان « عواملی که باعث می شوند شما نتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید » لطفاً مطالعه بفرمایید بعد کمکی باشه بنده در خدمتم .

  • الی می‌گه:

    آقای جعفرپور میشه جواب منم بدید؟ ممنون

    میشه یه برنامه بهم بدید واسه کوچیک شدن بازو؟؟؟

  • ندا می‌گه:

    سلام و خسته نباشید.
    سوال قبلی من رو جواب ندادید:(
    اگر میشه جوابم رو بدین چون برام مهمه خیلی…یک سوال دیگه هم دارم آیا پروتئین و امینو و کراتین باعث جوش صورت میشوند؟

  • mona می‌گه:

    سلام خسته نباشید در مورد سایز گیری صحیح هم میشه توضیح بدید.ممنون

  • راحله می‌گه:

    سلام من از نظربزرکی وکوچکی باسن مشکلی ندارم فقط در قسمت پهلوی باسن گودی دارم اگه میشه راهنماییم کنین چطوری این گودی رو پر کنم تا باسن خوش فرمی داشته باشم ممنون ازتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم من نمی دونم چند سالته ، قد و وزنت چقدره ، شاغلی یا خانه دار و اینکه اصلاً ورزش می کنید یا نه ؟ یا می خواهید در آینده با ورزش این مشکل شما حل بشه یا بدون ورزش . در هر صورت اطلاعاتی به بنده بدهید تا بتوانم درست راهنمایی کنم

  • مهسا می‌گه:

    سلام. ممنون از مطالب جالبتون.
    من ۲۳ سالم هست، وزنم ۶۵ و قدم ۱۶۸٫ در کل از سایز بالاتنه و پایین تنه ام راضیم اما پهلو هاو شکمم یه کم چربی اضافی داره.میخواستم بدونم چه ورزشی برام مناسب تره؟ اگه بخوام باشگاه برم،دستگاههای برقی مثل تردمیل و ویبره بهتره یا دستگاههای پرورش اندام مثل دستگاههای دراز و نشست و دمبل و…؟
    یا ورزشهای هوازی مثل ایروبیک؟
    پیشاپیش ممنون از پاسختون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، همانطوری که شما فرمودید قد و وزن بسیار عالی و نرمالی دارید . به نظر من هفته ای ۳ روز به تمرینات بدنسازی بپردازید سعی کنید حرکات را درست و دقیق اجرا کنید و پس از اتمام تمریتات با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه هم روی تردمیل پیاده روی تند داشته باشید پیاده روی کمتر از دویدن و بیشتر از قدم زدن . با این روش هم به فرم بدنی بهتری می رسید و هم با تردمیل کالری های اضافی را سوزانده و چربی های اضافی پهلو و شکم شما از بین می رود . موفق باشید و پیروز

  • لیلا می‌گه:

    salam khasteh nabashid .34 saleh ghadam170 khanedar hastam 60 kilo vaznameh.pain tanehdan lagar ast sineh ham saiz 80 .mikham barayeh kochak va seft kar dan ham kar konam.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم سوالات شما واضح نیست لطف کنید سوالات را دقیق تر بپرسید تا بتونم کمک کنم شما نوشتید پایین تنه لاغر دارم و حتما بالاتنه شما پرتر از پایین تنه شماست با چنین قد و وزنی بازم ۶ تا ۷ کیلو وزن می خواهید . بنده از نسبت تقسیم وزن شما در بالا تنه و پایین تنه چیزی نمی دانم لطف کنید مشخصات بدنی خود را بفرستید چون برای برنامه نویسی یا باید شخص را دید یا حداقل مشخصات بدنی ورزشکار را داشته باشی ولی در هر صورت با بدنسازی همه چیز درست می شود حجم خوب ، سایز خوب ، تناسب خوب ، بدنی سفت و خوش فرم . اینها همه مزیت کار با وزنه است . موفق باشید

  • neda می‌گه:

    سلام وخسته نباشىد
    آقاى جعفرپور من بالتنه ای از نظر خودم مناسب دارم اما باسن بسیار کوچکی دارم از پهلو خوب ولی اصلا برجستگی ندارد خیلی تلاش کردم باشگاه هم رفتم فاىده نداشت خواستم اگر امکانش باشه برنامه ورزشی وغذایی مناسب برای کمک به برجسته شدن باسنم رو به من بدهیه.
    من وزنم۶١ و قدم ١٧٠ است ممنون میشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و خسته نباشید ، عزیزم تناسب اندام خوبه نه به اندازه ای که شما را افسرده کنه و سلامتی خودتان را به خاطر آن به خطر بیندازید یا بخاطر آن دست به جراحی هایی با هزینه زیاد و پرخطر بزنید . شما ۷ کیلو کمبود وزن دارید و مطمئن هستم وقتی به وزن نرمال برسید بدنی خوش فرم تر خواهید داشت . بدنسازی مثل جراحی نیست که بعد از عمل همه چیز عالی به نظر برسه شما باید شش وعده در روز غذا بخورید و تمرینات بدنسازی را شروع کنید . و شاید ۳ تا ۴ ماه زمان ببره ولی نتیجه ای بهتر از راهای دیگر خواهد داشت . هفته ای سه تا ۴ روز به تمرینات بدنسازی بپردازید و یک روز کامل آن را به تمرینات ران و باسن ( پا ) اختصاص دهید مطمئن باشید به نتایج عالی خواهید رسید . اگر تصمیم به بدنسازی گرفتید مشخصات بدنی خود را برام بفرستید تا در اسرع وقت براتون برنامه طراحی کنم . موفق باشید

  • neda می‌گه:

    ممنون میشم که زودتر راهی برای این مشکلم پیدا کنم چرا که شدىدا این مسئله باعث افسردگیم شده):
    و تصمیم به جراهی گرفته ام اما هم میترسم هم علاقهمندم که طبیعی وبا ورزش حتی خیلی سخت مشکلم حل شه . ممنون میشم تا برنامه صحیح و کارسازیرو به من پیشنهاد بدهید چون خودم تاکنون نتوانسته ام. ممنون

  • افشین می‌گه:

    سلام
    سپاسگذارم ار سایتتون. مطالب خوبی ارایه دادید
    ۱۸۶ قد و ۸۸ کیلو وزنمه که تقریبا میشه گفت که ایده آلم ولی تنها ایرادی که میتونم از تیپم بکیرم مناسب نبودن اندازه باسنمه.انتظار راهنمایی دارم ممنون و سپاسگذارم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، عزیزم نگفتید منظور از متناسب نبودن فرم و اندازه باسن یعنی چی ؟ آیا باسن شما بزرگ است یا کوچک ؟ در هر صورت اگر بدنسازی تمرین می کنید حرکاتی نظیر اسکوات ، پرس پا و لانگز با دمبل برای خوش فرم شدن و اندازه باسن حرکاتی عالی هستند . وزن شما هم با توجه به قد خوبی که دارید عالیه . امیدوارم همیشه پیروز و موفق باشید

  • میترا می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب ارزشمندتون من تو قسمت رونهام اضافه وزن زیادی دارم و رانهای سفتی هم دارم چند ماهه بدنسازی میرم اما هیچ تاثیری ندیدم راهنمایی کنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، عجله نکنید بدنسازی حداقل ۳ تا ۶ ماه زمان میبره تا نتیجه بده . علاوه بر بدنسازی پیاده روی تند به مدت نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه را نیز به تمرینات بدنسازی خود اضافه نمایید و روزهای جمعه هم به کوهنوردی بپردازید مطمئن باشید نتیجه خواهید گرفت

  • امید می‌گه:

    سلام! من حدود ۳ ماهه بدنسازی کار میکنم و به یک پیشرفتهایی در بالاتنه رسیدم!
    بر خلاف چیزی که بقیه میخوان ،من قصد بزرگ کردن پایین تنه مخصوصا ***رانها و باسنم*** رو دارم! ۵روز در هفته هم بدنسازی میکنم، قدم ۱۷۸ وزنم ۷۸ و ۲۰سال دارم!
    چه تمرین هایی رو شما پیشنهاد میکنید؟!

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، خوشحالم که بدنسازی را شروع کردید و با جدیت تمرین می کنید. قد و وزن خوبی دارید . اگر خواهان حجم در پایین تنه هستید باید پاها را۲ بار در هفته تمرین دهید یا اینکه عضلات جلوی ران خود را در یک روز و عضلات پشت ران و ساق پا را در روز جداگانه تمرین دهید . شاید این تقسیم بندی برای شما کمی زود باشد و اگر چنین احساسی دارید می توانید ۴ روز در هفته تمرین کنید . در یک روز سینه ، سرشانه و پشت بازو را تمرین دهید و در روز دیگر پا ، پشت ( زیربغل )و جلو بازو را تحت فشار بگذارید یعنی در یک روز حرکات پرسی و در روز دیگر حرکات قایقی با این شیوه تمرینی هم عضلات را در هفته ۲ بار تحریک می کنید و هم زمان ریکاوری بیشتری را در اختیار عضلات قرار می دهید . موفق باشید

  • ندا می‌گه:

    سلام و خسته نباشید. من مدت ۵ماهه که باشگاه میرم هفته ای ۴روز. سنم ۲۹ هست. قد۱۵۸و وزنم ۴۹٫ میخوام ۴-۵ کیلو اضافه کنم ولی تو این ۵ماه اصلا وزن اضافه نکردم فقط بدنم شکل گرفته. یعنی عضله ای شده. درضمن الان مدت یک ماه هست که دارم مکمل میخورم. امینو و کراتین و پروتئین کربودار.چرا وزنم اضافه نمیشه؟چقدرزمان لازمه تا حجم بیارم؟یعنی من عجله دارم یااینکه یه جای کار میلنگه؟؟؟
    یه سوال دیگه. احساس میکنم بااینکه مکمل میخورم زورم خیلی زیاد نشده. یعنی نمیتونم وزنه سنگین تر بزنم. ماه های اول دمبل ۱-۲ کیلو میزدم و این ماه آخر به ۴ کیلو رسیده.بقیه دستگاه ها هم ۱۰-تا نهایتا۱۵ کیلو هست ولی دوس دارم سنگین تر بزنم. چون شنیدم هرچی سنگین تر بزنی حجم بیشتر میاری.
    یک سوال دیگه..این مکملها باعث جوش صورت میشوند یا خیر؟
    میدونم سوالام زیاد شد ولی ممنون میشم جواب بدین . چون یه کم انگیزم رو دارم از دست میدم و نمیخوام نتیجه این زحمت هام هدر بره

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام . نصیحت اول من به شما این است که در ورزش بدنسازی عجله نکنید . شما گفتید وزنه ها را ۱ تا ۲ کیلویی می زدم الان شده ۴ کیلو و ۱۰ تا ۱۵ کیلو هم در دستگاها بیشتر می زنید پس این یعنی پیشرفت . اگه وزن شما زیاد نشده یعنی اینکه کالری دریافتی شما کمتر از انرژی مصرفی شماست و به نظر من چون مکمل مصرف می کنید فکر می کنید نباید زیاد غذا بخورید ولی یادتان باشد همانطوری که از نامش پیداست این محصولات مکمل هستند یعنی تکمیل کننده نه غذا . برای زیاد نمودن وزن و قدرت باید کراتین ، گلوتامین و گینر مصرف کنید یعنی مکملی مصرف کنید که درصد کربوهیدراتش بیشتر از پروتئین آن باشد . و از همه مهمتر اینکه اصل باشد و تقلبی نباشد و در جواب سوال شما اگر تقلبی نباشد بدن جوش نمی زند البته هر جوشی را نمی توان به مکمل های تقلبی نسبت داد . پس غذای خوب ، مکمل های اصل و مورد نیاز بدن شما ، تمرین درست و با اندازه ( نه زیاد ) و صبر و پشتکار چاره کار شماست . موفق باشید

  • امید می‌گه:

    باز هم سلام! واقعا ممنونم که وقت میگذارین و به این همه سوال جواب میدین!
    من در ۲پیغام بالاتر گفتم با قد ۱۷۸ و وزن ۷۸، قصد افزایش حجم ران و باسن رو دارم!
    چه حرکاتی به طور دقیق برای افزایش حجم ران و مخصوصا افزایش حجم باسن مناسب است؟ اینکه فرمودید بک روز قایقی و یک روز پرسی رو برای پا من متوجه نمیشم!
    ایمیل هم خدمتتون زدم!
    با تشکر!

  • سحر می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور، مرسی از سایت خوبتون و از راهنمایی هایی که می کنید. من ۲۹ سالمه و قدم ۱۶۰ وزنم ۵۴ هستش، بدن من خیلی شل هستش، هم شکم و هم ران و باسنم شله، تازه بدنسازی رو شروع کردم (۱۸ جلسه).ولی هنوز هیچ تاثیری روی بدنم ندیدم، خیلی دوست دارم که ران هام فرم بگیره ولی هنوز تغیری نکرده و دور رونم ۵۸cmهستش مربیم پیشنهاد کرد که آمینو اسید بخورم به نظر شما میتونه مفید باشه؟در ضمن تمرینات اسکات و ددلیف هم به من نداده فقط پشت پا و جلو پا و ساق پا نشسته بهم داده.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما فرمودید ۱۸ جلسه تمرین کردید یعنی در حدود ۱ماه و نیم عجله نکنید و به ورزش کردن ادامه بدید . اگر به شما اسکوات و ددلیفت نداده برای اینکه هنوز در اول راه هستید و نوبت اسکوات و ددلیفت هم می رسد . بعضی ها فکر می کنند آمینو اسید ها چربی سوزند . در صورتی که چنین نیست آمینو ها بلوک های سازنده پروتئین هستند و پروتئین ها سازنده و خوراک عضلات و کسانی که آمینو مصرف می کنند برای اینست که در دوران چربی سوزی یا حجم دچار تخریب و افت عضلات نشوند و در کل یک حامی خیلی خوب برای عضلات است و خوردن آن برای شما هم هیچ ضرری ندارد به شرطی که واقعاً آمینو باشد نه چیز دیگر . برای ماه دوم برنامه ای را که گرفتید برام بفرستید به شما می گویم متناسب بدن شما هست یا نه

  • رومینا می‌گه:

    سلام. میخواستم بدونم چطور میشه عضلات باسن رو بزرگ و برجسته کرد؟
    من با تمرینات بدن سازی و ایروبیک حس کردم که عضلات باسنم کوچیکتر هم شذ.
    لطفا راهنماییم کنید مرسی.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام، با تمرینات بدنسازی و ایروبیک مقدار زیادی از چربی های بدن خود را سوزانده اید . در بانوان مقدار زیادی چربی در اطراف باسن ذخیره شده و با چربی سوزی چربی های اطراف باسن این امری کاملاً طبیعی هستش که باسن شما کوچکتر شود شما باید مصرف پروتئین روزانه خود را بالا ببرید و با تمرین دادن عضلات سرینی بزرگ ( باسن ) حجم عضلانی این عضلات را افزایش دهید . فقط به سایز باسن خود نگاه نکنید و تناسب آن را با کل اندام های خود بسنجید و فعلاً فقط به تمرینات بدنسازی بپردازید و ایروبیک را برای مدتی کنار بگذارید یا کالری بیشتری در شبانه روز دریافت کنید چون احساس می کنم انرژی مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی شماست و این باعث از دست دادن مقدار زیادی از چربی ها و حتی عضلات شما خواهد شد . موفق باشید

      • رومینا می‌گه:

        سلام. ممنون از راهنماییتون. من ۲۱ سالمه و قدم ۱۶۳، وزنم هم ۵۸٫ توی ۵ ماه اخیر فقط ۲ کیلو وزن کم کردم، در کل بالا تنه ی پرتری نسبت به پایین تنه دارم. و هدفمم این بود که چربی های بالا تنم از بین بره که برعکس شد. پشت کمرم یه مقدار فیله دارم، که اگر بره خیلی تناسب اندامم بیشتر میشه و همونطور که شما فرمودید سایز باسنم هم با بقیه ی جاهام میخونه. لطفا راهنماییم کنید که چطور از شر این فیله ها خلاص شم. بسیار بسیار سپاسگذار.

        • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

          سلام ، قد و وزن نرمال و خوبی دارید . ۳ روز کار با وزنه و تمرینات بدنسازی و ۲ روز پیاده روی ( پیاده روی تند روی تردمیل یا خیابان یا پارک به مدت ۳۰ دقیقه ) و ۲ روز دیگر را به استراحت بپردازید . ( بدنسازی – پیاده روی – بدنسازی – استراحت – بدنسازی -پیاده روی – استراحت ) با چنین برنامه ای و رعایت بعضی از اصول کلی تغذیه ورزشی هیچ کالری اضافه ای در بدن شما باقی نخواهد ماند . به شرطی که در زمان اجرای این برنامه پروتئین بیشتری به بدن خود برسانید تا عضلات شما تحلیل نروند و فقط چربی ها سوزانده شوند با این ترفند چربی های پشت و فیله شما هم سوزانده می شود . موفق باشید

  • یاسمین می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور من بیش از یک ماهه که خیلی غذا میخورم و شیرینی جات و نوشابه هم خیلی خوردم ولی وزنم همون ۶۰ هستش و بالاتر نرفته؟الان من متعجبم که چرا اینطوریه چون اصلا ورزش هم نکردم ینی ممکنه یهو وزنم بره بالا؟ تورو خدا بهم بگین چون مهمه برام در ضمن میخوام دوباره از فردا رژیم و ورزش رو شروع کنم موفق باشین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سوخت و ساز بدنتون زیاده و چربی ذخیره نکردید . در هر صورت بدن چربی ها را کم کم بدون اینکه حس کنیم ذخیره می کند . و ما زمانی متوجه این امر می شویم که بدن ما از فرم بیفتد . وزن انسان فقط با ذخیره چربی بالا نرفته و با سوزاندن چربی هم پایین نمی آید و آب موجود در عضلات و حجم عضلات نیز نقش اساسی را در وزن بدن بازی می کنند . ممکن است بدن شما در حال ذخیره چربی باشد ولی چون آب زیادی از دست داده اید وزن شما ثابت مانده و با جایگزین شدن آب بین بافتی وزن شما بالا برود . در هر صورت مصرف چربی ها و نوشابه های گازدار زیاد خوب نیست . موفق باشید

  • مریم می‌گه:

    سلام.توروخدابه دادم برسید.من۲۳سالمه قدم۱۶۷٫وزنم ۱۰۸٫تاحالاهرکاری کردم لاغربشم نشدم.شمابگیدچکارکنم تو یه شهردورافتاده زندگی میکنم باشگاه زنان نداریم.لطفابگیدکه وزن متعادلم بایدچندباشه؟کمکککککککک

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، ۲۳ سال با قد ۱۶۷ وزن شما باید ۶۰ تا ۶۵ کیلو باشد یعنی شما ۴۳ کیلو اضافه وزن دارید . سوال اول من اینست آیا خدای نکرده بیماری خاصی دارید یا نه؟ مثل پرکاری یا کم کاری تیروئید یا قرص خاصی مصرف می کنید ؟ شما فرمودید در شهر دورافتاده زندگی می کنید ، عزیزم پیاده روی را که از شما نگرفتند یا کسی جلوی رقصیدن توی خونه را که نگرفته یا اینکه کسی مجبورت نکرده غذای زیاد بخوری ! منظور شما از هر کاری چیه یعنی گرسنگی کشیدید یا خودتان را از خیلی چیزها محروم کردید . کسی درست مثل شما را در ۳ ماه به وزن ۷۵ کیلو رساندم . فقط با رژیم حساب شده و رقصیدن و پیاده روی اطلاعات و مشخصات فردی خودتان را برایم ارسال کنید تا برایتان برنامه غذایی طراحی کنم

  • امید می‌گه:

    باز هم سلام! واقعا ممنونم که وقت میگذارین و به این همه سوال جواب میدین!
    من در ۲پیغام بالاتر گفتم با قد ۱۷۸ و وزن ۷۸، قصد افزایش حجم ران و باسن رو دارم!
    چه حرکاتی به طور دقیق برای افزایش حجم ران و مخصوصا افزایش حجم باسن مناسب است؟ اینکه فرمودید بک روز قایقی و یک روز پرسی رو برای پا من متوجه نمیشم!
    ایمیل هم خدمتتون زدم!
    با تشکر!

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم حرکات در بدنسازی بر ۲ نوع هستند یا پرسی هستند یعنی اینکه وزنه را از بدن دور می کنیم یا قایقی هستند یعنی اینکه وزنه به طرف بدن کشیده می شود مثلاً حرکات مربوط به سینه ، سرشانه و پشت بازو پرسی هستند و حرکاتی نظیر زیربغل ، کول و جلوبازو قایقی هستند منظورم این بود ۲ روز حرکات پرسی را کار کنید و ۲ روز حرکات قایقی برای عضلات ران و باسن حرکاتی مثل اسکوات ، پرس پا ، لانگز با دمبل ، لیفت پشت پا و پشت پا ماشین عالی هستند و قبل از این حرکات برای اینکه مفاصل و عضلات شما خوب گرم شوند چند ست جلو پا با ماشین بروید . اگر مدت زیادی است بدنسازی کار می کنید می توانید در یک روز فقط پا کار کنید اگر مشکل پیدا کردید بهم ایمیل بدید

  • مریم می‌گه:

    سلام.منظورتون ازمشخصات فردی چیه؟لطفابگیدچه اطلاعاتی رو بایدبگم؟من وقتی۱۶سالم بود۶۸کیلوبودم ی رژیم گرفتم حدود۸تا۱۰کیلوکم کردم اما الان هیچ اراده ای برارژیم گرفتن ندارم.مثلاتایک هفته طبق رژیمی که کارشناس تغذیه برام نوشته بود همراه با ورزشهایی که بهم گفت انجام دادم امابازبعدیک هفته روزازنو روزی ازنو و دوباره عادات غذایی همیشگیم رو انجام میدم و ورزش نمیکنم.ازخودم بدم میاد که بی اراده ام.

    • منظورم از مشخصات فردی یعنی کی از خواب بیدار میشوید ؟ از چه غذاهایی خوشتان می آید و از چه غذاهایی متنفرید ؟ چند بار در شبانه روز غذا می خورید ؟ شاغلید یا خانه دار هستید ؟ ساعت چند می خوابید یا چند ساعت در شبانه روز می خوابید ؟ چیاده روی و تحرک دارید یا نه ؟ به همراه سایز بدنی خودتان . عزیزم به آینده و فردا نگاه کن نه به الان خودت با کمی دقت در غذا خوردن و کمی پیاده روی و ورزش می تونید به وزن نرمال برسید . در ضمن برنامه غذایی بنده با بقیه فرق دارد و باید روزی ۷ وعده در آن غذا بخورید البته غذایی که بنده می نویسم

  • مریم می‌گه:

    عذرمیخوام یادم رفت بگم من هیچ بیماری خاصی ندارم.فقط برا تنظیم پریودیم نزدیک به یک سال قرص پروژسترون واستروژن خوردم که ازخرداد تاحالانخوردم.ناگفته نماندمن قبل این قرصهاهم وزنم حدود۱۰۵بوده.

  • امید می‌گه:

    با تشکر فراوان از توجه شما!
    یک ایمیل برای ایمیلی که در بالا گفته بودین، kadoos2010 خدمتتون فرستادم!

  • مریم می‌گه:

    عصرتون بخیر.واقعاممنون که میخوایدکمکم کنید.بدغذانیستم.اماغذاهای زیادمتنوعی توخونه پخت نمیشه.صبحانه اکثراوقات مربا باپنیر ویه لیوان چای.نهاروشام هم درهفته یک بارماکرونی.چندبارخورش وپلو.شایدیک بارعدسی.املت.سیب زمینی.دیگه برنامه غذایی حول همین هاست.لبنیات هم که جزپنیرچیزی استفاده نمیکنم.راستش عزیز چیزایی هست نمیتونم زیاد واردجزیات بشم.فقط لطفاوخواهشا اگه برنامه غذایی میخوایدتنظیم کنیدازاین غذاهافراترنرید.

  • مریم می‌گه:

    من اگه صبح زودساعت۷بیداربشم شب زودساعت۱۲میخوابم.اگه دیرساعت۹به بعدبیداربشم شب تاساعت۲خوابم نمیبره.درکل حدود۶تا۷ساعت میخوابم.تحرک ندارم.راستی چون معمولاخودم غذادرست میکنم.ناخنک زیادمیزنم.جز۳وعده غذایی دیگه غذای نمیخورم.من دانشجوام

  • بهناز می‌گه:

    سلامآقای جعفرپور، قدم ۱۶۴ وزنم ۵۵ ، میخواستم ازتون خواهش کنم چند حرکت ورزشی بهم معرفی کنید که باسنم بزرگتر بشه،در ضمن من اراک زندگی میکنم اگه ممکنه یه مربی بدن سازی خوب بهم معرفی کنید.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، اطلاعات خاصی از بدن شما ندارم . شما۵ تا ۷ کیلو کمبود وزن دارید و باید کالری های دریافتی روزانه خود را زیاد کنید . یکی از راهای بزرگتر نمودن اندام ها و عضلات بدن بالا بردن وزن عمومی بدن است . شما با تغذیه خوب و حرکاتی که در مقاله راهای خوش فرم نمودن ران و باسن نوشتم می توانید به باسن خوش فرم و بزرگ برسید البته نبای هوازی و ایروبیک زیاد کار کنید . ۳ روز در هفته تمرینات بدنسازی را انجام دهید به صورت یک روز در میان و برای بزرگتر نمودن عضلات باسن از حرکاتی مثل اسکوات با دمبل یا هالتر ، پرس پا با ماشین ، لانگز با دمبل ، و پشت پا با ماشین استفاده کنید و قبل از انجام این حرکات با چند ست جلو پا با ماشین عضلات پای خود را خوب گرم کنید . من با مربیان اراک آشنایی ندارم ولی دکتر محمد جعفری را می شناسم که دکترای اسپورت داره و مربی و مسول آموزش فدراسیونه . خواستید شما رابفرستم پیش ایشون . موفق باشید

  • گلسا می‌گه:

    سلام
    ۲۱ ساله هستم با ۱۷۲ قد و ۶۰ کیلو وزن در طی دو سال ۲۴ کیلو وزن کم کردم الان از وزنم راضی هستم اما بدنم شل شده میخوام با ورزش این رو هم درست کنم میخوام باسنم کمی برجسته بشه و بازو و ران هام هم سفت مدتی روزانه تعداد مشخصی دراز و نشست میرفتم و نتیجه خوبی برای شکم گرفتم میشه به من کمک کنین
    این رو هم بگم دانشجوی خوابگاهی هستم و برنامه منظمی برای باشگاه رفتن ندارم
    در هر صورت ممنونم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، وقتی چربی ها شروع به سوختن می کنند کم کم بافت های سفید بدن ( چربی ) کم می شود . و ماباید با مصرف بیشتر پروتئین و تمرینات بدنسازی منظم و مدون به حجیم کردن ماهیچه ها بپردازیم و این بالک ماهیچه های است که با حجیم شدنش به بدن فرم می دهد . بافت قرمز ( ماهیچه ای ) شل نیست و و بافتی است که با حجیم شدنش به بدن سفتی را هدیه می کند .  به این موضوعات پوستی را تجسم کن که قبلاً از حجم بیشتری از بافت ها محافظت می کرد و با سوختن چربی ها، پوستی که کش آمده بود باید به جای اولش برگردد ( مثل جریان حاملگی در بانوان ) شما اگر هفته ای ۲ روز هم به تمرینات بدنسازی بپردازید می توانید به بدنی سفت برسید و باسن خوش فرم هم داشته باشید . البته اگر خوب تمرین کنید و غذا های پرپروتئین بیشتر مصرف کنید . خلاصه اینکه ورزش هم باید جایگاهی در زندگی شما داشته باشد . دراز و نشست خوب است و عضلات شکم را درست می کند ولی جای کار با وزنه را نمی گیرد

  • شرمینه می‌گه:

    سلام آقای جعفرپور من تازه با سایتتون آشنا شدم واز این بابت خیلی خوشحالم،مدتیه درگیرم برا خرید تردمیل واسه لاغری وسلامتی و ورزش ولی متاسفانه خیلیا منصرفم کردندو میگن باعث زانو درد میشه و هرکی گرفته بعد ۱ماه پشیمون شده وگذاشته کنار!من متولد۶۵وقدم۱۶۷و وزنم۶۵است،تیروئید کم کار دارم، متاسفانه کمر و پاهام ضعیفن و با کوچکترین بی احتیاطی درد میکنن البته خداروشکر آرتروز ندارم ولی مهره ۵ یا ۶ کمرم بیشتر اوقات درد میگیره،تحرک ندارم،۹ساعت در روز میخوابم،عاشق خوردنیم یعنی از خوردن لذت میبرم، دوست دارم راهنمائیم کنین که چکار کنم وزنم ۵۸ کیلوشه!چاق نیستم ولی دوست دارم لاغر شم اما صورتم خیلی ضعیف نشه!اگه تردمیل برام ضرر نداره لطف کنین بگین چه برندی با چه امکاناتی بگیرم(اگه امکانش باشه مدلشم بهم بگین) که بتونم ازش بهترین استفاده رو بکنم(یه دستگاه مادام العمر میخوام!اگه ام پی تری داشته باشه بد نیست) چون احساس میکنم انگیزه خوبی واسه ورزش کردنم میشه چون از پیاده روی داخل پارک متنفرم و باشگاهم میرفتم ولی الان علاقه به رفتن ندارم! اگه براتون امکان داشته باشه یه برنامه غذائیم بهم بدین ممنونتون میشم،لطفا در مورد چای سبز و چگونگیه مصرفش واسه لاغر شدن توضیح بدین(مادرم خودش برگ چای تازه رو خشک کرده و استفاده میکنه)،پیشاپیش از وقت و حوصله ای که برام گذاشتین تشکر میکنم و بی نهایت ممنونم بابت راهنمائیتون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و خسته نباشید ، کسانی که از خریدن تردمیل پشیمون هستند یا تردمیل را بخاطر کلاس گذاشتن خریدند یا فرهنگ استفاده درست از تردمیل را ندارند و اصولاً انسانهایی تنبل هستند . در خرید تردمیل به محکم بودن و کارآیی تردمیل نگاه کنید نه به کلاس و امکانات بیهوده . برندی را بخرید که دوام و کارکرد خوبی داشته باشد و متناسب وزن شما باشد با مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و نخوردن هله هوله می توانید هم وزن خوبی داشته باشید و هم صورت خوبی . از ویتامین ها چه به صورت طبیعی یا بصورت مکمل و قرص استفاده کنید و استفاده از تردمیل را بصورت برنامه ای در زندگی شما داشته باشید نه اینکه هر زمان هوس کردید روی آن پیاده روی کنید . روی تردمیل ندوید چون هم به تردمیل ضربه می زنید هم از فاز چربی سوزی خارج می شوید در عوض پیاده روی تند داشته باشید( بیشتر از قدم زدن و کمتر از دویدن ) مصرف تردمیل به زانوهای شما آسیب وارد نمی کند و برای اینکه بدن شما از قدرت مفصل سازی خوبی برخوردار باشد می توانید گلوکوزآمین و امگا-۳ مصرف کنید . چای سبز و چای سیاه هر دو از بوته چای هستند با این تفاوت که چای سیا تخمیر شده و با حرارت بالا به چنین حالتی رسیده ولی چای سبز نه. می توانید مثل تمام جوشانده های دیگه آن را دم کنید و یا اینکه چای سیاه بخورید البته چایی که اصل باشد نه چایی که اسانس و رنگ باشد و چای اصل را هم می توانید از کارخانه های گیلان یا بازار گیلان تهیه نمایید .

  • مریم می‌گه:

    پس جواب من چی؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام برنامه غذایی را به ایمیل شما می فرستم . به خدا به خاطر حجم زیاد ایمیل هایی که به من می فرستن از کارهای خودم عقب موندم به چشم براتون می فرستم عجله نکنید

  • گلسا می‌گه:

    سلام و تشکر به خاطر وقتی که میذارین
    من واسه به دست اوردن چیزی که میخوام حاضرم سختی لازم رو بکشم فقط نمیدونم باید دقیقا چیکار کنم چه نوع تمرینات بدنسازی رو باید انجام بدم و غذای پر پروتئین چیا میشن متاسفانه انقد که تو باشگاههای بدنسازی واسه اقایون وقت گذاشته میشه و حتی برنامه غذایی منظم هم دارن واسه خانمها اینطور نیست هدف فقط یک ساعت تفریحه و بس
    بازم ممنون

  • مریم می‌گه:

    مرسی عزیزم.ایشالاموفق باشید.همچنان بی صبرانه منتظرم.فقط یه سوال:من میترسم اگه این وزنی که شماگفتید رو کم کنم پوستم خیلی شل وبدفرم بشه.خواهشابگیدکه چکارکنم که اینطورنشم.بازهم تشکر وآرزوی سلامتی وموفقیت برای شما

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، همانطوری که در مدت کوتاهی این وزن اضافه نشد و مدت زیادی است که کم کم وزن شما زیاد شده به همان نسبت هم نباید یک مرتبه وزن خود را پایین بیاورید و این امر باید به تدریج و به آرامی صورت بگیرد و در این مدت باید غذاهایی با پروتئین بالا مصرف کنید و تعداد دفعات غذا خوردن را زیاد و حجم غذای مصرفی خود را کم کنید و مطمئن باشید پوست شل و آویزان نخواهید داشت

      • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

        سعی کنید در رژیم غذایی خود از پروتین هایی مثل سینه مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز لخم و بدون چربی ، سفیده تخم مرغ و سبزیجات مصرف کنید خرما و میوه های شیرین زیاد هم بخاطر داشتن فروکتوز باعث بالارفتن قند خون می شوند و این امر باعث آزاد شدن انسولین می شود تا قند خون را پایین بیاورد . این قند مقداری در عضلات به عنوان ذخایر گلیکوژن و مقداری هم در کبد ذخیره می شود اگر این قند زیاد باشد بقیه به عنوان کالری و چربی ذخیره می شوند پس دقت کنید زیاد از این میوه های شییرین هم استفاده نکنید

  • الی می‌گه:

    با سلام من ۲۰ سالمه و قدم ۱۶۹ و وزنم ۶۳ کیلو بالاتنه خوش فرمی دارم اما باسنم نسبت به بقیه بدنم بزرگتره وقت باشگاه رفتن هم ندارم در ضمن زیاد اهل پروتئین خوردن نیستم و بافت باسنم عضلانی نیست میشه راهنماییم کنین؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، با توجه به قد ۱۶۹ وزن خوبی دارید و تجمع بیش از اندازه چربی ها در اصراف باسن باعث شده که باسن شما بزرگتر از اندام های دیگر به نظر برسد . در هر صورت این بزرگی چه بخاطر پهن بودن استخوان لگن باشد یا تجمع بیش از اندازه چربی ، باید با پیاده روی و کوه پیمایی یا دوچرخه ثابت در منزل مقداری از چربی های خود را بسوزانید یا می توانید روزی نیم ساعت با رقصیدن تند در منزل مقدار زیادی کالری از دست دهید و یا با ۲ دمبل در چند ست حرکت اسکوات با دمبل را اجرا کنید و از آنجایی که انباشته شدن چربی ها کم کم و نامحسوس است ممکن است اگر پیشگیری نکنید باسن شما بزرگتر شود و این در حالی است که با زیاد شدن سن تمایل ذخیره چربی در بدن هم بیشتر می شود .

  • گلسا می‌گه:

    اقای جعفرپور ایمیل خودتونو بذارین ممنون میشم

  • زهرا می‌گه:

    سلام من تازه با سایت شما اشنا شدم سایت واقعا پر محتوایی هست.من میخوام که بدونم چند کیلو اضافه وزن دارم و چطوری میتونم به وزن ایده الم برسم ؟من به باشگاه دسترسی ندارم و بیرون از خونه نمیتونم ورزش کنم چون بچه ی ۳ ماهه دارم.وزن من ۶۹ با قد ۱۵۳ هست.ممنون میشم کمک کنید مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، با قد ۱۵۳ باید ۵۱ کیلو وزن داشته باشید . البته در زمان بارداری وزن بالا می رود و آب بین بافتی هم تا حدودی افزایش می یابد . و پوست در نواحی شکم و زیرشکم کشیده می شود و امری طبیعی به شمار می رود و برای برگشت پذیری به حالت اولیه کمی زمان نیاز داریم . مطمئناً قبل از دوران بارداری چنین وزنی نداشتید و از طرفی هم اگر فرزند شما از شیر مادر تغذیه می کند یعنی اینکه شما هم باید تغذیه خوبی داشته باشید و نباید تحت رژیم های سخت غذایی قرار بگیرید . با نرمش های اولیه و تمرینات کششی در منزل ورزش را شروع کنید . و کم کم آن را به رقص تند و پایکوبی تبدیل کنید . روزی نیم ساعت رقصیدن تند در منزل باعث می شود مقدار زیادی از کالری ها و چربی های اضافی خود را از دست بدهید و نگران شکم خود هم نباشید به حالت خود بر می گردد. مشکلی هم داشتید به من ایمیل بزنید . موفق باشید

  • زهرا می‌گه:

    دوباره سلام میبخشید یادم رف بگم به خاطر زایمان طبیعی که کردم شکمم خیلی شل و افتاده شده خیلی دوس دارم جمع و جورش کنم راستی متولد ۶۷ هستم مرسی و موفق باشین

  • شرمینه می‌گه:

    مجددا سلام، منو که یادتون نرفته! آقای جعفرپور من بی صبرانه منتظر جوابتونماااااااااااااااا! ممنونم

  • مریم می‌گه:

    منم قهههههرم

  • زهرا می‌گه:

    سلام واقعا ممنونم از کمکتون بله درسته قبل از بارداری وزنم کمتر بود ولی بازم کم نبود تقریبا ۶۴٫راستی ۲ روزه که ژیم غذایی گرفتم ولی سخت نیس برام چون از خرما و میوه به عنوان میان وعده استفاده میکنم بازم مرسی.

  • لیلا می‌گه:

    با سلام و خسته نباشی حضوری اقای جعفری، بالاتنه ام خیلی پر تر از پایین تنه ام است و لاغر نیستم ولی دوست داارم یه کم چاق تر بشم ولی چون فقط بالاتنه ام چاق تر میشود وشاید تاثیری روی پایین تنه ام ندارد دیگر فکر چاقی نمیکنم فقط میخواهم یه کم باسن و پاهایم چاق شود چه رژیم و ورزشی برایم پیشنهاد میکنید من قدم ۱۵۶ و وزنم ۵۰ کیلو است، باتشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، ممنون از اینکه نظر دادید بنده جعفرپور هستم . چاق شدن با حجم گرفتن عضلات فرق اساسی دارد چاق شدن یعنی دریافت کالری زیاد و مصرف نکردن آن و در نهایت جمع شدن چربی در نواحی بدن مخصوصاً شکنم و پهلو ، باسن ، ران ها ، زیربغل و نواحی داخلی بدن . ولی حجیم شدن عضلات و بزرگی آنها چیزی است که با مصرف پروتئین بالا و تمرینات با وزنه و فشار روی عضلات به دست می آید . سعی نکنید به چاقی نوع اول دچار شوید با قد ۱۵۶ وزن ۵۵ برای شما مناسب است پس با خوردن دفعات غذایی بیشتر و حجم غذایی کمتر و ترجیحاً مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کمتر و تمرینات با وزنه ، هم چربی های اضافی خود را بسوزانید و هم عضلات ران و باسن خود را حجیم کنید و در تمرینات خود هم از پرس پا با ماشین ، اسکوات با دمبل و هاگ با ماشین و همچنین لانگز با دمبل بهره بگیرید . موفق باشید

  • لیلا می‌گه:

    ممنون از وب سایتتون

  • زهرا می‌گه:

    بازم سلام میبخشید انقد سوال میکنم میخواستم بدونم من این اضافه وزن رو طی چه مدت باید کم کنم؟
    و اینکه میخوام بهم چند نوع صبحانه ی سالم و رژیمی معرفی کنید چون نمیدونم چی باید بخورم؟!

  • شرمینه می‌گه:

    بی نهایت ممنونم از راهنمائیتون

  • aysa می‌گه:

    سلام
    آیا ورزش روزانه با دستگاه اربی تراک (اسکی فضایی)به مدت ۳۰ الی ۱ ساعت باعث لاغری بالاتنه هم میشود؟
    چون من بالاتنه خیلی لاغری دارم و پایین تنه ام نسبت به بالاتنه خیلی چاقه
    وزن۵۲
    قد ۱۵۸

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، هر ورزشی و تحرکی باعث چربی سوزی در کل مناطق بدن خواهد شد ولی به طور اخص بر مناطقی که فشار بیشتری را تحمل می کنند کمی بیشتر است شما تا ۴ کیلو هم می توانید وزن اضافه کنید چرا بالاتنه خود را کمی پرتر نمی کنید و با ورزش پایین تنه هم که چربی های بیشتری را از دست داده به یک بالانس بدنی خوب برسید ؟ در هر صورت با ورزش بدنسازی هر کاری می توان انجام داد مهم این است که برنامه تمرینی و غذایی اصولی و سنجیده ای داشته باشیم و هدف ما مشخص باشد . اسکی فضایی هم خوبه و باعث چربی سوزی می شود ولی به شرطی که در دوران چربی سوزی پروتئین مصرفی خود را زیادتر کنید تا بالک ماهیچه ای خود را از دست ندهید .موفق باشید

  • mariya می‌گه:

    سلام
    من ۲۳ سالمه و قد ۱۵۸ و وزنم ۵۲ هست
    من هر روز به مدت ۳۰ الی ۱ ساعت با اربی تراک (اسکی فضایی) ورزش میکنم برای لاغری و خوش فرمی پایین تنه

    چون بالاتنه ام لاغر و پایین تنه چاقی دارم

    آیاورزش با این دستگاه باعث لاغری بالا تنه هم میشود؟
    نمیخوام بالاتنه ام لاغر شه

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم ماحتی وقتی با دست خود یک خودکار را هم بر میداریم یعنی انرژی مصرف کردیم ، وقتی شما با اسکی فضایی به مدت ۱ ساعت تمرین می کنید یعنی روزانه یک ورزش هوازی خوب را در زندگی خود دارید. وقتی ورزش هوازی باشد چربی سوزی در کل مناطق بدن صورت می گیرد و این بستگی به غذای شما دارد که چقدر کالری از غذای روزانه خود دریافت می کنید و این منابع غذایی شما چیست ؟ و دریافت کالری شما از چه منابعی می باشد آیا از پروتئین است یا از کربوهیدرات ها و چربی هاست؟ و اینکه نیاز روزانه بدن شما چند کیلو کالری است ؟ اگر انرژی مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی شما باشد لاغر تر می شوید و برعکس . در هر حال سعی کنید بیشتر غذای شما را پروتئین تشکیل بدهد تا عضلات شما دچار کاتابولیک نشوند و فقط چربی های بدن شما از بین بروند . و اینکه همه روزه تمرین نکنید کمی هم به عضلات خود زمان دهید تا ریکاوری شوند و این بهتر است تا به عضلات زیبایی دست پیدا کنید

  • راشا می‌گه:

    سلام چکار کنم باسنم سفت و بزرگ و حالت عقبی پیدا کنه.قبلا این حالتو داشتم بعد رزیم بد فرم شد.دوست دارم دور کمر باریک و باسن پهن داشته باشم.مثل کیم کارد

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام . اگر یک برنامه غذایی درست را رعایت می کردید و در کار شما عجله نبود همان حالت قبلی هم بهتر می شد . حال با رعایت اصول تغذیه درست و برنامه تمرینی مدون می توانید به بهترین فرم بدنی برسید . البته اگر عجله در کار شما نباشد. مشاوره تلفنی و اینترنتی من تا فردا به راه خواهد افتاد . موفق باشید و به اهداف خود برسید

  • سمیرا می‌گه:

    با سلام وخسته نباشید
    من ۲۸ سالمه …قد ۱۷۰ …وزن متغیر بین ۶۳ کیلو تا ۶۵ کیلو …زیاد لاغر ب نظر نمی رسم ..اما سینه های کوچکی دارم نسبت به اندامم.می خواستم بدونم اگر بخوام ورزش بدنسازی کار با دستگاه رو شروع کنم چ مدت طول می کشه ک جواب بگیرم .می دونم ک بدن هر کس به نوعی پاسخ می ده اما نهایت اینکه من بتونم سینه هام رو بزرگ کنم چقدره وشما کار با چ دستگاهی رو برای سریعتر جواب گرفتن ب من پیشنهاد می کنید ؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، مشکل شما کوچکی بافت اسفنجی سینه های شماست یا عضلات سینه ای کوچکی دارید مثلاً تو رفتگی عضلات سینه یا کوچک بودن عضلات سینه شما ( نه بافت اسفنجی ) اگر مشکل بافت اسفنجی باشد تا حدودی ژنتیکی و عوامل هورمونی در آن دخیل هستند . مثلاً با ماساژ ( سلف ماساژ یا خود ماساژی ) می توانید جریان خون در نواحی بافت اسفنجی سینه خود را زیاد کرده و تا حدودی مشکل شما حل شود تا بالانس هورمونی خود را چک کنید که خدای نکرده مشکل هورمونی نداشته باشید . در کنار این امی می توانید با حرکاتی مثل پرس بالا سینه با هالتر و دمبل یا پرس ینه با هالتر و دستگاه عضلات سینه ای شما را هم بزرگتر نمایید که در نهایت مجموعه ای از این عوامل دست به دست هم داده و مشکل شما برطرف می شود . مقاله عوامل تاثیر گذار بر اندازه و فرم سینه ها در بانوان را به دقت مطالعه نمایید

  • سونیا می‌گه:

    سلام و ممنون از زحمات جنابعالی در ارائه مطالب مفید

    من ۳۵ سالمه و متاسفانه گودی کمر نسبتا زیادی دارم. البته فرم باسن من هم به صورتی است که به اصطلاح از نیم رخ برجستگی زیاد و برآمدگی زیادی داره. ممکنه که خیلی از خانوم ها این مدل رو دوست داشته باشند اما من خیلی دلم می خواد که فرم باسنم به صورت پهن با برآمدگی کم از نیم رخ باشه به نظر شما آیا با ورزش میشه فرم باسن رو تغییر داد و اگه جوابتون مثبت هستش لطفا نام ورزش های مورد نظرتون رو عنوان نمایید و در صورتیکه امکان پذیر نیست لطفا در مورد راههای احتمالی این تغییر شکل توضیحاتی رو بفرمایید. باتشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، مشکل گودی کمر وقتی پیش می آید که عضلات شکم از عضلات فیله قوی تر می شوند و فیله ها و ستون فقرات را به طرف جلو می کشند . یکی از دلایلی که باعث می شود گودی کر شما بیشتر به چشم بیاید برآمدگی زیاد در باسن شماست . شما می توانید با تقویت عضلات فیله خودتان تا حدود زیادی این مشکل گودی کمر را درست نمایید و در چنین حالتی باسن شما هم برجستگی کمتری را نشان خواهد داد بنده هیچ اطلاعاتی از بدن شما ندارم اگر خواهان گرفتن برنامه تمرینی و غذایی یا مشاوره تلفنی هستید به قسمت مشاوره مراجعه نمایید تا با فرستادن مشخصات خود به لیمیل مشاوره برنامه تمرینی یا حرکات اصلاحی جهت برطرف نمودن گودی کمر را دریافت نمایید . موفق باشید

  • لیلی می‌گه:

    با سلامو احترام خدمت اقای جعفر پور، من دیروزسوالمو از شما پرسیده بودم ولی نمیدونم چرا الان اینجانیست. من تازه با سایتتون اشنا شدم میخواستم بدونم که من بالاتنه ام خیلی پرتر از پایین تنه ام است و دوست دارم که یه کم چاق بشم ولی چون همش پایین تنه ام چاق نمی شود دیگه قید چاقی رو زدم فقط میخواهم که پایین تنه ام چاق و بالاتنه ام را لاغر کنم چه رزیم یا ورزشی بهتر است که داشته باشم. من چاق نیستم. قدم ۱۵۶ووزنم۵۰ کیلو است خواهشا راهنماییم کنید من واقعا نمیدونم برای لاغر شدن بالاتنه ام چکار کنماز طرفی هم دوست ندارم بیشتر از این لاغر بشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام، به سوالتون جواب دادم عزیزم . زیادی سوالات در ایمیل بنده باعث می شود بعضی مواقع جواب دادن بعضی از سوالات کمی طول بکشد و در هر صورت شرمنده بخاطر بعضی از اشکالات

  • فرزانه می‌گه:

    با سلام من شروع کردم به ورزش یک روز دیرمیان و همون سبک نشستن پاشدن با اسکوات …و غیر از ناهار شام و صبحانه عصرونه و بازم مواد غذایی مثه نان کیک خشکبار میوه خوردم و وزنم خیلی زود یک کیلو اضافه شد ۴۲ تا ۴۳ متغیر بودم که شدم ۴۴ اما وضع معدم خیلی بهم ریخت و ترسیدم البته شربت معده و قرص می خورم اما یکم از خوردن ترسیدم که نکنه بدنم عادت نداشته باشه….امیدوارم همینطور باشه که فکر می کنم بازم از رهانماییهاتون ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      عزیزم وقتی با خوردن مواد غذایی اینقده زود وزن شما بالا می رود نگران چه چیزی هستید ؟ چه کسی را سراغ دارید که از خوردن زیاد مرده ؟ شما باید کمبود وزن بالای ۱۵ کیلوی خود را با دریافت نواد غذایی خوب بدست آوری نترسید مشکلی پیش نمی آید سعی کنید در روز تا ۸ وعده هم شد غذا بخورید . موفق باشید

  • فرزانه می‌گه:

    البته من قبلا عرض کرده بودم که قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۲ و کلا بی اشتهام و نمیتونستم غذا بخورم

  • لیلا می‌گه:

    با سلام و خسته نباشی، ببخشید یعنی برای لاغر شدن بالاتنه ام و حجم عضلات باسن و پاهاباید بیشتر پروتئین مصرف کنم؟ میخواستم بدونم پروتئین بیشتر در چه غذاهایی است؟ و یک سوال دیگه داشتم این بود که یه بار از یک مربی ورزش پرسیدم که برای لاغر کردن بالاتنه ام چکار کنم ایشون گفتند که نون نباید بخورم وتا جایی که که امکان داره من باید نون رد وعده های غذاییم نباشه، ایا این گفته مربی درست است؟ تقریبا دوسال پیش پرسیدم و تاحد زیادی کمتر نون مصرف کردم ولی شاید همه بدنم لاغر شده، ایا میشه نون رو اصلا دیگر مصرف نکنم ایا برای بدنم ضرری ندارد؟نظر شما برای من مهم است

  • لیلا می‌گه:

    من ازشما خیلی ممنونم که سریع و با دقت به سوالات پاسخ میدهید، چون خیلی کم از دختر ها مشکل لاغر بودن باسن و پاها رو دارند بازم ممنون که شما این وب سایت رو برای ما که این مشکل رو داریم گذاشتین

  • زهرا می‌گه:

    سلام میبخشید سوال منم اگه میشه جواب بدین مرسی از وقتی که میذارین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، اگر سوال شما درباره اضافه وزن است باید عرض کنم بستگی به تلاش و کوشش شما دارد از ۴ تا ۶ ماه می توانید تا ۲۰ کیلو از وزن چربی خود را کم کنید سوال دیگری به سایت ما نیامده اگر سوالی دارید با مشخصات کامل بدنی خودتان را به ایمیل جدیدم ارسال نمایید تا با مشاوره درست و برنامه ریزی اصولی به یک بدن خوب و اندام مناسب برسید . موفق باشید

  • لیلا می‌گه:

    سلام خسته نباشید.بالاتنه ام چاقتر از بایین تنه ام هست ۳۴ ساله ام خامه دار و برتحرک دوربازو و شانه هام خوبه ولی باهام لاغرند. سایز سوتین ۸۰ .وزن ۶۰٫قد ۱۷۰/بنده ورزشهایی که کمک به چاق شدن باها وباسن کنند ذ سفتی و کوچک کردن سینه ها رو میخوام.سباس فراوان

  • saeede می‌گه:

    سلام.وفت بخیر.متشکرم از مطالب خوبتون.من وزنم۶۳ و قد۱۶۹ هست.رانهایم نسبتا بزرگ هستن.ایا دوچرخه سواری به صورت نیمه حرفه ایی باعث بزرگتر شدن ران و باسن میشه؟ایا بستگی به مدت و نوع رکاب زدن داره؟
    ممنون میشم جوابمو بدین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، دوچرخه سواری علاوه بر چربی سوزی بر خوش فرم شدن رانها و همسترینگ تاثیر بسزایی دارد . مسابقات دوچرخه سواری را نگاه کن ببین رانهای دچرخه سوارن بزرگ هستند یا کوچک ؟ مطمئناً نسبت به پرورش اندام کاران و پاورلیفتر ها ران های کوچکی دارند . برای چربی سوزی راهای مختلفی وجود دارد مثل پیاده روی ، دویدن به صورت ساده و اینتروال و ایروبیک و دوچرخه سواری . مدت ورزش هوازی میتواند از نیم ساعت تا یک ساعت در نوسان باشد این بستگی به هدف ورزشکار و نوع بدن وی دارد

  • آناهیتا می‌گه:

    سلام آقای جعفر پور . من ۳۰ ساله با قد ۱۷۰ و وزن ۷۳ کیلو هستم . به علت بیماری پر کاری تیروئید لاغری شدیدی در بالاتنه ام ایجاد شده و دو سایزه میباشم. با اینکه رژیمرو حفظ کردم اما همچنان بغل رانهایم بیرون زده و بالا تنه ام نیز لاغر تر شده . انجام ورزشهایی مثل پیاده روی و ایروبیک فقط صورتم را لاغر و کوچک کرده . دوست دارم که مچ دستم پر شود و سر شانه ام نیز پهن گردد. ضمنا گودی کمر نیز دارم و حرکات سنگین نمیتوانم انجام دهم ولی ارزو دارم اندامی متناسب  داشته باشم. با تشکر از لطف شما

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام و خسته نباشید ، در درجه اول باید مشکل پرکاری تیروئید شما حل شود و به یک بالانس هورمونی متناسب برسید . از اینکه گفتید رژیم گرفتید این رژیم را متخصص یا دکتر تغذیه نوشته یا خودتان طراحی نمودید ؟ در هر صورت تمامی این مشکلات بالا قابل حل می باشد . از لاغری بالاتنه و پر بودن رانه . و از همه مهمتر گودی کمر شما . داشتن عضلات شکمی قوی باعث می شود که عضلات فیله و بعد ها ستون فقرات به طرف جلوی بدن کشیده شوند و مشکل آناتومیکی لوردوز یا گودی کمر به وجود آید که در چنین شرایطی باید با حرکات اصلاحی فیله های کمر و نواحی پایین پشت را تقویت نمود تا کشش ماهیچه ها به حد نرمال برسند. به قسمت مشاوره مراجعه نمایید و مشخصات کامل خود را به ایمیل مشاوره بفرستید تا به بهترین برنامه ریزی ممکن جهت رسیدن به اندامی متناسب دست پیدا کنید

  • آناهیتا می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور . من ۳۰ ساله وزن ۷۲ کیلو و قد ۱۷۳ میباشم . دو سایزه هستم و به علت پر کاری تیروئید بالا تنه ام لاغر تر شده . گودی کمر نیز دارم . با وجود ورزش پیاده روی و ایروبیک هنوز رانهایم بزرگ و شل و بالا تنه همچنان لاغر و لاغر تر میشود. و از همه بدتر صورت . .دوست دارم مچ دستهایم پر و سر شانه های پهنی داشته باشم. با تشکر و سپاس فراوان

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، در درجه اول باید مشکل تیروئید شما حل شود تا تبادل هورمونی بدن شما به وضعیت نرمال برسد . برای پرکاری تیروئید قرص خاصی مصرف می کنید یا نه ؟ گودی کمر و شل بودن عضلات شما قابل حل می باشد و جای نگرانی نیست با رعایت بعضی از نکات غذا خوردن و ورزش بدنسازی هم می توانید بر گودی کمر غلبه نموده و هم عضلات سفت و شکیل داشته باشید مثلاً باید فیله های کمر خود راتقویت نمایید تا عضلات شکمی که در بدن شما قوی تر از فیله های شما هستند عضلات کمر و ستون فقرات را به طرف شما نکشند و مواردی دیگر . مثلاً در رژیم های غذایی نباید کربوهیدرات رتا از غذای روزانه حذف کنید و بعضی از چربی ها هم چربی های مفید هستند و باید مصرف شوند و اگر خواهان عضلات سفت و ورزیده هستید باید در زمان چربی سوزی پروتئین بیشتری مصرف نمایید تا دچار کاتابولیک و عضله سوزی نشوید. موفق باشید . با مشاوره تلفنی و اینترنتی با ایمیل جدید در خدمت شما هستیم . موفق باشید

  • محمد می‌گه:

    سلام،ممنون از سایت خوبتون،من۳۸ سالمه،۱۷۸قد،وزن ۸۲کیلو،قبلاً یعنی سال۶۸ تا۷۹ بدنسازی کار میکردم و از لحاظ زیبایی اندام وزن ۷۰ کیلو در استان اول شدم،اما متاسفانه از سال ۷۹ دیگه ورزش نکردم،بدنم اون حالت خودشو از دست داده و شکم آوردم،ضمناًبدنم استعداد عجیبی در پاسخ دادن به ورزش داره و سریع جواب میده،چند بار هم از ناحیه کمر بعلت فشار زیاد آسیب دیدم و به اصطلاح رگ کمرم گرفت،حالا خوبم ولی بعضی وقتا کمرم درد میگیره،لطفاً منو راهنمایی کنید تا به یه اندام خوب برسم و مشکل کمرم هم بر طرف بشه ممنونم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام خدمت ورزشکار عزیزو قهرمان ، عزیزم در درجه اول از سالم بودن مهره های کمرتان اطمینان حاصل کنید تا خدای نکرده مشکل جزئی در ناحیه کمر شما تبدیل به دیسک کمر یا جابجایی مهره های کمر نشود . با عکس و ام آر آی می توانید بفهمید که مشکل کمر شما چیست ؟ چون بنده هیچ اطلاعاتی از شما و بدن شما ندارم . در هر صورت سلامتی بهترین نعمت است بعد از اطمینان از سلامتی با استعدادی که شما دارید و همچنین پیشینه ورزشی شما در مدت ۳ تا ۴ ماه به فرم ایده آل خواهید رسید و بنده هم در خدمت شما هستم به امید آن روز

  • محمد می‌گه:

    ببخشید یادم رفت که بگم میخوام ورزش و دوباره شروع کنم اگه امکان داره یه برنامه درست ورزشی،و تغذیه درست واسم بنویسید واقعاً ممنونم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      در سوال اول جواب دادم اول سلامتی . بنده کمک می کنم به بهترین فرم برسید بعد از اینکه بفهمید مشکل کمر شما چیست ؟ نگران نباشید حتی اگر مشکل هم داشته باشید باز هم می توان با ورزش های خاص مشکل را برطرف نمود. پس جای نگرانی نیست فقط فهمیدن مشکل مهم می باشد. برای نرسیدن به مشکل حاد باید جلوی اشکالات جزئی را گرفت . با آرزوی موفقیت و بهروزی

  • سمیرا می‌گه:

    سلام وبا تشکر از شما بخاطر پاسخگویی سریعتون..
    من با توجه به قد ووزنم یه برنامه ی ورزشی از شما می خوام .البته اگر امکانش هست .من برای بزرگ کردن سینه هام نمیدونم تعداد ست ها باید به چ صورت باشه …همین طور برای بزرگ کردن عضلات ران وساق پا وباسن .میشه لطف کنید ویه برنامه ی مناسب کار با دستگاه در اختیارم قرار بدیدضمنا من رژیم غذاییم در طول این مدت باید به چ صورت باشه؟بی نهایت کمال تشکر رو دارم از اینکه وقتتون رو در اختیار دیگران قرار می دید

  • Barbie می‌گه:

    سلام اقای جعفرپور خسته نباشید!خیلی سایت خوب و مفیدی دارین ولی یه گله ازتون داشتم،چرا سوالات کسایی رو که تو این قسمت کامنت میذارن رو زود جواب میدین ولی مال مطلب های دیگه رو نه!واسه همین منم تصمیم گرفتم تو این قسمت گلایه امو مطرح کنم تاهرچه سریعتر به اطلاع شما برسه،البته می دونم سرتون خیلی شلوغه ولی خوب دیگه!راستی آقای جعفرپور ای کاش یه کلید مثلاpage up یاpage downبزارین تا ما راحت تر بریم بالا و پایین صفحه!ماشالله با این همه کامنت که روز به روزم تعدادشون زیاد میشه،بالا و پایین رفتن توصفحه خیلی سخته!راستی ببخشید یه سوال دیگه:میتونیم سوالامونوخصوصی به ایمیلتون ارسال کنیم؟خیلی ممنون از توجه تون!

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و وقت بخیر و تشکر ویژه بخاطر نظر لطفی که نسبت به سایت خودتون دارید و معذرت خواهی به خاطر اینکه سرمون خیلی شلوغه و گاهی باعث میشه عزیزی مثل شما از من گلایه کنید . به چشم حتما با شرکت وردپرس جهت رفع مشکل صفحات صحبت می کنم تا مشکل حل شه ، و راجع به سوالات هم هر سوالی دارید به ایمیل من بفرستید تا جواب بدم kadoos2010@yahoo.com بازم از بابت عیب و ایرادها معذرت می خواهم و منتظر سوالات شما در ایمیلم هستم . موفق باشید

  • khoshtip می‌گه:

    سلام خسته نباشید. خانمی ۲۹ ساله هستم.رانها و شکمم عضلات شلی دارند.آیا با ورزش کردن درست می شوند؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، بله بهترین راه برای حجم و به اصطلاح سفتی عضلات تمرین بدنسازی با دمبل و هالتر و دستگاه های بدنسازی می باشد . مطمئن باشید نتیجه خواهد داد البته زیرنظر یک فرد آگاه و با تجربه . موفق باشید

  • زهرا می‌گه:

    سلام من معذرت میخوام از این همه سوالی که میپرسم ولی توروخدا بگین این اضافه وزن رو طی چه مدت باید کم کنم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، وزن شما در طی یک یا ۲ ماه اضافه نشده تا در طی یک ماه کم شود . شما باید کمی هم صبرو تحمل داشته باشید و کمی هم سختی ورزش هوازی و اصول تغذیه را متحمل شوید و از همه مهمتر اگر اضافه وزن طی پروسه زمانی خاصی صورت نگیرد ممکن است باعث شل شدن پوست و سلولیت شود . در هر صورت ۱۲ تا ۱۸ هفته زمان می برد تا با رعایت اصول تغذیه و ورزش های هوازی به چربی سوزی خوبی دست پیدا کرده و وزن خود را کم کنید میانگین کم کردن وزن و چربی سوزی نیم تا یک کیلو در هفته می باشد و بقیه کم شدن وزن ممکن است بر اثر از دست دادن مقدار زیادی از آب بدن باشد . موفق باشید

  • سمیرا می‌گه:

    سلام جناب جعفرپور
    راستش خیلی منتظر جواب شما در باب دادن یه برنامه مناسب هستم.اگر امکانش نیست ک من رو اگاه کنید ک بیشتر از این مزاحم وقتتون نشم .مرسی

  • محمد می‌گه:

    سلام،ممنون از سایت خوبتون،من۳۸ سالمه،۱۷۸قد،وزن ۸۲کیلو،قبلاً یعنی سال۶۸ تا۷۹ بدنسازی کار میکردم و از لحاظ زیبایی اندام وزن ۷۰ کیلو در استان اول شدم،اما متاسفانه از سال ۷۹ دیگه ورزش نکردم،بدنم اون حالت خودشو از دست داده و شکم آوردم،ضمناًبدنم استعداد عجیبی در پاسخ دادن به ورزش داره و سریع جواب میده،چند بار هم از ناحیه کمر بعلت فشار زیاد آسیب دیدم و به اصطلاح رگ کمرم گرفت،حالا خوبم ولی بعضی وقتا کمرم درد میگیره،لطفاً منو راهنمایی کنید تا به یه اندام خوب برسم و مشکل کمرم هم بر طرف بشه ممنونم

  • یاسمین می‌گه:

    سلام اقای جعفر پور عزیز.همونطور که قبلا گفته بودم رژیم و ورزش رو شروع کردم الان یه هفته ای میشه .فعالیت هم زیاد دارم به طور معمول از ساعت ۹ صبح بیدار میشم فقط تنها مشکلی که دارم و میخوام اگر ممکنه راهنمایی بفرمایین اینه که در طول روز گشنه ام میشه البته چای و خرما و همینطور مقداری میوه به عنوان میان وعده استفاده میکنم میخواستم بفرمایین اگه زیاد خرما بخورم در کم کردن وزن با مشکل مواجه میشم یا نه؟مرسی به خاطر تمام سوالایی که جواب دادین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، مصرف زیاد فروکتوز ( قند میوه ها ) هم می تواند وزن را زیاد نماید چون بعد اینکه مصرف شود باید در کبد تجزیه شده و به قند خون تبدیل می شود و پس از وارد شدن به خون ، خون قند خون زیاد شده و در این حالت انسولین ترشح می شود برای پایین آوردن قند خون . این قند مقداری در عضلات به عنوان ذخایر گلیکوژنی و مقداری هم در کبد ذخیره شده و بقیه به عنوان کالری اضافه به شکل چربی در پهلو و شکم ذخیره می شود . به همین دلیل بعد از صبحانه و قبل از تمرین می توانیدمیوه بخورید و زمانی که ذخایر گلیکوژنی شما تخلیه شده . اصول تغذیه یعنی هر غذایی را در موقع خاص و به مقدار معین خوردن نه زیاده روی در مصرف بعضی از غذا ها و نخوردن بعضی از غذا های دیگر

  • raha می‌گه:

    سلام آقای جعفر پور ایمیل هم جواب میدید؟ایمیلتونkadoos2010@yahoo.com هست؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ،اگر سوال خاصی دارید به همین آدرس ایمیل ، ایمیل کنید . ولی جهت مشاوره و گرفتن برنامه تمرینی و تغذیه به ایمیل مشاوره ایمیل بزنید به آدرس ej_moshavere@yahoo.com ایمیل بزنید. دقت کنید خط فاصله ، خط فاصله پایین است

  • سارا می‌گه:

    سلام اقای جعفرپور.خسته نباشید.من متولد۷۰٫قد۱۴۸وزنم۴۹هستش.چندهفتس میرم باشگاه امابرنامه درست ندادن.من نمیدونم کدوم دستگاه رو بایدبزنم و….چون میخوام چاق بشم وباسنم بزرگ بشه.الان باسنم کوچیکترم شده.لطفا۱برنامه غذایی و۱دونه برا دستگاها بفرستید برام.سارا از تهران

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، سارا جان وقت بخیر . لطف کنید به قسمت مشاوره مراجعه نمایید و مشخصات کامل خودتان را هم به ایمیل مشاوره بفرستید . نگران نباشید . مطمئناً بهترین برنامه ها جهت پیشرفت در بدنسازی وجود دارند. راهایی که در کوهتاترین زمان بیشترین پیشرفت را نصیب شما خواهد نمود . با آرزوی موفقیت برای شما

  • سارا می‌گه:

    منتظرایمیلتون هستم.ممنون میشم زودتربهم بگید

  • sogand311 می‌گه:

    خیلی عالی بود ممنون من۲۵ سالمه وزنم۵۹ کیلو هست ولی پهلوی رانهام بزرگ مونده چیکار کنم؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      درود بر شما ، ممنون از اینکه نظر می دید . اگر مقاله راهای خوش فرم کردن ران و باسن را خوب خوانده باشی فکر کنم به راه حل رسیده باشید از آنجائیکه اطلاعاتی از بدن شما ندارم ، لطف کنید به قسمت مشاوره بروید و اطلاعات و سایز بدنی خودتان را به ایمیل مشاوره بفرستید تا برایتان برنامه تمرینی طراحی نمایم . موفق باشید

  • neda می‌گه:

    سلام شما فرموده بودید تا من مشخصات بدنی برای دریافت برنامه برای شما ارسال کنم من قد و وزنم را نوشته بودم. اما متوجه نشدم که برای دریافت برنامه دقیقا چه کاری باید انجام دهم و یا به چه ایمیلی باید ارسال کنم ممنون میشم راهنماییم کنید. چرا که می خواهم هر چه زودتر برنامه دریافت کنم،ممنون میشم راهنماییم کنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام و خسته نباشید ، عزیزم به قسمت مشاوره بروید همه چیز توضیح داده شده و برای گرفتن برنامه هم ایمیل مشاوره در قسمت مشاوره نوشته شده لطف کنید مشخصات خود را به ایمیل مشاوره بفرستید

  • lena می‌گه:

    من بزرگترین مشکلم شل بودن ران
    خیلی شلن اصلا نمیتونم دامن کوتاه بپوشم
    خیلی بدجور حین راه رفتن تکون میخورن
    ایروبیک هم کار میکنم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ایروبیک یهنی هوازی ، یعنی چربی سوزی ،یعنی … شما برای حجم خشک عضلانی باید سراغ تمرین با وزنه و دستگاه بروید . تمرین با وزنه به عضلات شما حجم خشک و شکل می دهد و این یعنی خوش فرمی و سفت شدن عضلات . البته این تمرینات باید با یک برنامه ریزی اصولی برای تمرین و تغذیه باشد . با بنده تماس بگیرید یا به قسمت مشاوره بروید . در خدمت شما هستم

  • شیوا راد می‌گه:

    با سلام من ۲۷ سالمه ۵۰ کیلو دارم و و قدم ۱۶۳ ، من مدتهاست قصد دارم وزنمو افزایش بدم و همین طور باسنم بزرگتر بشه و لی هر چی می خورم اصلا وزنم بالا نمی ره البته من اصلا وقت ورزش ندارم و کارمم طوری که ۸ ، ۹ ساعت روی صندلی میشینم لطفا با شرایط من راهی برای بزرگ شدن باسن به من بگویید با تشکر فراوان

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما برای وزن گرفتن نیاز به یک برنامه غذایی دارید . به قسمت مشاوره بروید و مشخصات خود را به ایمیل مشاوره بفرستید تا برای شما برنامه غذایی طراحی نمایم این کار سختی نیست . اگر دچار ناراحتی خاصی هستید یا بیماری خاصی دارید برام ذکر کنید که امیدوارم چنین چیزی نیست و آرزوی ما سلامتی همه عزیزان در سراسر جهان می باشد خصوصاً مردم خوب و فهیم ایران

  • الی می‌گه:

    مرسی آقای جعفرپور از راهنماییتون
    من ۱ سوال دیگه هم داشتم
    من بازوهای بزرگی دارم نسبت به اندامم که خیلی آزارم میده کلا چهارشونه هستم
    الان دمبل ۱ کیلویی خریدم که تو خونه خودم تمرین کنم همون برنامه ای که بدنسازی بهم داده رو استفاده میکنم
    پروانه دمبل ۲۰*۳
    سرشانه دمبل ۲۰*۳
    پروانه+سرشانه دمبل ۳۰*۲
    به نظرتون خوبه هر روز همینا رو انجام بدم؟کمک به کوچیک شدن بازوم میکنه؟؟؟
    مرسیییی اگه شما هم راهنمایی کنید چه تمرینایی رو انجام بدم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام و خسته نباشید . سایز بدنی خودتون را برام ایمیل کنید تا بگویم باید چکار کنید با این تمرین هر روزه با این برنامه سرشانه های خود را حجیم تر می کنید . لطفاً به ایمیل مشاوره بفرستید

  • امینه می‌گه:

    سلام خدمت شماآقای جعفرپور
    من حدود ۸سال والیبال کار میکنم و۱سال ونیمه که بدنسازی کار میکنم تو این مدت البته به صورت متغیرحدود۱۲کیلو وزن کم کردم اما متاسفانه قسمت داخلی ران و زیر شکمم با وجوداینکه دچار شلی شده اما آب نمیشه درصورتیکه تمام بدنم عضلاتشون محکم شده و شکل گرفته اما این دو قسمت از بدنم فرم زشتی به بدنم داده باید چکارکنم؟وزنم الان۶۴وقدم۱۶۰ است.بدنم خیلی خوب به ورزش بدنسازی جواب میده اما این دو قسمتی که در بالا ذکر شده تمام اعتماد به نفسم رو گرفته.چربی سوز گیاهی چی توصیه میکنین
    ممنون میشم راهنماییم کنین

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام، به نظرم این دو قسمت بیشترین چربی را در قسمت های بدن شما داشتند . و با چربی سوزی که با ورزش کردید و چربی های بدن خود را سوزاندید . پوستی که کش آمده بود به جای خودش بر نگشته و شما باید زمانی که چربی سوزی می کردید پروتئین را در رژیم غذایی زیاد می کردید . نیاز به چربی سوز نیست به ورزش کردن ادامه دهید و سعی کنید درصد پروتئین را در رژیم روزانه خود بالا ببرید . با گذشت زمان پوست به حالت طبعی بر می گردد و بدن به سازگاری می رسد . با سلف ماساژ هم می توانید این عارضه را بهبود بخشید . فقط ورزش ، غذای پر پروتئین و صبرو حوصله . موفق باشید

      • امینه می‌گه:

        باسلام و خسته نباشید.از راهنماییتون ممنونم…
        اماآقای جعفزپور من گوشت قرمزو اصلا دوست ندارم.چه جوری میتونم یه برنامه غذایی درست و متنوع ازتون بگیرم.

  • sare می‌گه:

    سلام مرسی از سایتتون من پایین تنه لاغری دارم وسینه درشت.میخوام سینه کوچکشه و باسنم بزرگ.تروخدا چه ورزشی کنم چه دستگاهی خوبه مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، بهترین ورزش برای تناسب اندام و زیبایی عضلات ، بدنسازی و تمرینات با وزنه و دستگاه می باشد . با من تماس بگیرید یا مشخصات فردی خود را به همراه سایز بدنی خود به آدرس ایمیل مشاوره بفرستید تا برای شما برنامه تمرینی و غذایی طراحی نمایم موفق باشید۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳

  • الی می‌گه:

    ببخشید چجوری میتونم بهتون ایمیل بزنم؟ آدرس ایمیل مشاورتون چیه؟

  • سمانه می‌گه:

    سلام خسته نباشید

  • سمانه می‌گه:

    ببخشید اقای جعفرپور ۱۶۵ قدم ۶۰ وزنم هست ولی باسن م میخوام کمی بزرگتر باشه لطفا راهنماییم کنید ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، قد و وزن نرمالی دارید. در حد خیلی خوب ولی اگر زیادی به اندام خود حساس هستید مشخصات خود را برام به آدرس ایمیل مشاوره بفرستید تا کمکتون کنم . ولی فقط جهت داشتن آگاهی بیشتر می توانید مطالب سایت را به دقت بخوانید .

  • شیرین می‌گه:

    سلام ..ممنون از مطالب زیبا . من یک سوال داشتم . حدود یک سال بیشتر هست که به باشگاه میریم و با یه رژیم ساده و باشگاه موفق شدم تا الان بیست کیلو از وزنم رو کم کنم که ۱۳ کیلو از این وزن رو در طی شش ماه گذشته از دست دادم . قد من ۱۶۸ و وزنم در حال حاضر حدودای ۸۳ کیلو هست . راستش من اسم حرکات ورزشی رو نمیدونم و هر چیزی رو که مربی ام میگه همون رو انجام میدم . من در خارج از کشور زندگی میکنم و برای همین خیلی نمیتونم با مربی ام ارتباط کلامی برقرار کنم . اما در مورد باسن و ران . من باسنم کوچک شده اما چربی دور رانم هنوز به قوت خودش باقی هست و کفلهام هم خیلی کم کوچک شده اند زانو و مچ پای راستم هم مشکل داره و دردناک هست حالا با این وجود حرکات بالا میتونه کمک کنه که من چربی دور ران رو در کوتاهترین زمان آب کنم یا نه . مدت زمانی هم که در باشگاه هستم بین یک ساعت تا یک ساعت و نیم هست بیست دقیقه قبل از باشگاه پیاده روی سریع و دویدن رو انجام میدم و بلافاصله بعد از باشگاه هم پیاده روی با سرعت متوسط و بین یک ساعت و نیم تا دوساعت و بعضی وقتها هم دو ساعت و نیم که روی هم رفته بین سه تا ۴ ساعت ورزش میکنم . ممنون میشم راهنمایی ام کنید و در ضمن نظرتون رو درباره ی این مقاله هم بگید . با مشکلات من مقاله ی فوق هم میتونه کمکی باشه یا خیر .http://www.irannaz.com/news_detail_5317.html

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام و آرزوی موفقیت برای تمام ایرانیان در هر جای دنیا که زندگی می کنند . عزیزم شما وقتی وزن کم می کنید یعنی چربی سوزی می کنید و در این بین مقدار زیادی هم آب بدن خود را از دست می دهید . برای ورزش کردن سه فاکتور تمرین ، تغذیه و استراحت مورد نیاز است . اگر یکی از این سه نباشد نباشد روند پیشرفت یا کند شده یا پیشرفت صورت نمی گیرد . بله با تمرین زیاد مقدار زیادی چربی از دست می دهید ولی باید به فکر ریکاوری بدن هم باشید . وقتی چربی سوزی می کنید باید به پرورش عضلات جهت سفتی و زیبایی هم اهمیت بدهید و این ممکن نیست مگر با مصرف درست غذاها و خصوصاً پروتئین ها . چربی سوزی در کل بدن صورت می گیرد و هر کجا چربی بیشتری ذخیره شده بیشتر هم آب می شود . شما باید با اصول ورزش کنید ۳ روز تمرینات بدنسازی ۳ روز ورزش هوازی و یک روز تعطیل .و ورزش شما هم نباید بیشر از یک ساعت و نیم طول بکشد . و قبل از ورزش هم مفاصل خود را خوب گرم کنید تا از درد مفاصل در امان بمانید با شماره من تماس بگیرید تا بیشتر توضیح دهم و بگویم چگونه ورزش کنید که هم استیل بدنی شما حفظ شود و هم چربی سوزی کنید و اگر هم خواستید برنامه شما را به زبان انگلیسی برای شما بنویسم تا مربی شما راحت به شما توضیح دهد  در ضمن مطالب گفته شده در این وبلاگ کاملاً ابتدایی و در حد خیلی آماتوره و برای شما که ساعت ها ورزش می کنید فایده ای نخواهد داشت ۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳

  • آذر می‌گه:

    با سلام من ۲۶سالمه قدم ۱۶۰ وزنم ۵۵ کیلو.۲ ساله زایمان کردم نا قبل از بارداری بدنسازی کار می کردم وبدنی سفت واندام خوبی داشتم اما حالا بدنم شل شده(سینه وشکمم)پایین تنم نسبت به بالا تنم لاغرتره.می خواستم دوباره بدنسازی وشروع کنم نیاز به یه برنامه خوب دارم می شه لطفا یه برنامه به من بدید.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، بعد از زایمان این مشکلات و شل بودن ها طبیعی می باشد نگران نباشید درست خواهد شد . به قسمت مشاوره در سمت راست سایت من بروید و مشخصات فردی و سایز بدنی خود را برای من به آدرس ایمیل مشاوره بفرستید تا برای شما برنامه طراحی نمایم . موفق باشید