مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

پرس پا ( LEG PRESS )

پرس پا 1 300x300 پرس پا ( LEG PRESS  )

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

تکنیک حرکت : روی دستگاه پرس پا نشسته ، پاها را به عرض شانه باز کرده و

کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید . پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده ، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید . در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود  . حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید

پرس پا 2 295x300 پرس پا ( LEG PRESS  )

نکات قابل توجه در حرکت پرس پا

توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود

پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود

زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )

زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم

قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند

این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

پرس پا 3 پرس پا ( LEG PRESS  )

پرس پا 4 300x199 پرس پا ( LEG PRESS  )

پرس پا 5 300x200 پرس پا ( LEG PRESS  )

PhilHeath leg press 243x300 پرس پا ( LEG PRESS  )

و این هم آناتومی عضلات در حرکت پرس پا

12304 300x256 پرس پا ( LEG PRESS  )



۴۷ دیدگاه برای “پرس پا ( LEG PRESS )”

  • علی می‌گه:

    آیا به هنگام استفاده از حرکت پرس پا از کمربند می بایست استفاده نمود یا خیر؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، بستن کمربند برای حرکاتی که فشار عمودی بر بدن و ستون فقرات می آورند الزامی است . مثل اسکوات ، لیفت ، پرس سرشانه ایستاده یا نشسته و حرکاتی نظیر آن . اما در حرکت پرس پا چون کمر و ستون فقرات توسط پشتی دستگاه کاملاً حمایت می شوند و فشار خاصی روی آنها نیست نیازی به بستن کمربند ندارید مگر اینکه در کمر و ستون فقرات مشکل خاصی داشته باشید یا تکنیک اجرای حرکت را درست انجام ندهید. برای آگاهی بیشتر در همین سایت به بخش پرورش اندام رفته و مقاله بستن کمربند مفید یا مضر ؟را مطالعه فرمایید

  • علی می‌گه:

    سلام.
    من رباط صلیبی تحتاننی زانوم پاره شده الان ده ساله ولی ورزش هم میکنم.
    میخام بدونم این حرکت واسم مشکلی نداره؟
    متشکرم.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، هر قسمت از اعضای بدن از تاندون و رباط گرفته تا لیگامنت و حتی عصب و خود ماهیچه اگه پاره بشه باید تحت عمل جراحی قرار بگیره . ولی در بعضی مواقع لیگامنت یا رباط کاملاً پاره نشده و به اصطلاح ریش ریش شده در این شرایط میشه با ورزش های خاص و ماساژ درمانی و تقویت ماهیچه های اطراف عضو آسیب دیده ، آن را به ترمیم وا داشت . ولی در شرایط پارگی کامل جراحی بهترین کاره و این پارگی کامل را باید پزشک تایید کنه . و این که حرکت پرس پا براتون مشکلی نداره بستگی به شما داره که در هنگام رفتن پرس پا درد نداشته باشید و هنگام رفتن حرکت، دامنه حرکتی شما محدود نباشد . با یک پزشک متخصص هم مشورت نمایید . موفق باشید

  • علی می‌گه:

    سلام مرسی از پاسخ سریعتون.
    آره دکتر هم میگه که رباط کاملا پاره نشده و بهتره ورزش کنم.
    بازم ممنون.

  • ایاد می‌گه:

    سلام من در پرس صعیف هستم سینه هام خیلی صعیف هستن
    می خوام کمکی به کنی چه کار کنم که خوبباشم من از استان خوزستان هستم شهراهواز ممنون میشم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، بهترین کار برای درست کردن عضلات سینه استفاده از حرکات مادر مثل پرس سینه با هالتر و بالاسینه با هالتر است البته توجه داشته باشید که فاصله دست ها خیلی مهم است . اگر فاصله دست ها کم باشد فشار وزنه از سینه به پشت بازو ها منتقل می شود . و این خیلی تعیین کننده است در حجم و شکل سینه ها و ورزشکاران به طور ناخواسته بجای فشار به عضلات سینه به پشت بازوان خود فشار می آورند بنابراین از پرس سینه با هالتر استفاده کنید و فاصله دست های شما هم ۸۰ سانت باشد . چون سینه های ضعیفی دارید سینه های شما را ۲ بار در هفته تمرین دهید موفق باشید

  • آیسانا می‌گه:

    من میخوام ران وباسن خودمو کوچیک کنم،ولی نمی دونم چن تا باید برم و چطور برم؟۳ ست برم هر ست چن تا یا چجوری برم؟

    مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، معمولاً برای فرم دادن و کوچک کردن رنج تکرارها را باید بین ۱۲تا ۱۵ تا در ۴ ست حفظ کرد و هر عضله را هم در هفته ۲ بار تمرین داد این فقط مربوط به پرس پا نمی شود و منظور من کل عضلات پا می باشد . به طور کل با یک مربی آگاه به تمرینات بانوان صحبت کنید یا مشخصات و سایز بدنی شما را ارسال نمایید تا برایتان برنامه تمرینی تنظیم نمایم . موفق باشید

  • آیسانا می‌گه:

    با این دستگاه عضلات ران و باسن چقدر طول میشکه تا لاغر شه؟

    برای شکم هم تاثیر میذاره؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با عرض سلام بارها گفته ام که یک حرکت خاص نمی تواند نقطه ای خاص از بدن ما را تحت تاثیر مستقیم قرار دهد شما با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرینی حساب شده تا ۳ ماه می توانید بدنی خوش فرم داشته باشید . و اینکه حرکات بدنسازی یا تک مفصلی هستند یا چند مفصلی یعنی چندین گروه عضلانی در آن حرکت دخیل هستند و در این بین عضلات شکم چون رابط بین پایین تنه و بالاتنه هستند در بیشتر حرکات چند مفصلی دخیل هستند ولی اگر می خواهید درست کار کنید باید عضلات شکم را هم مثل بقیه گروه عضلانی درست و در روز مجزا تمرین دهید. مثل عضلات سینه یا جلوبازو و غیره . با رعایت رژیم غذایی و تمرین خوب در عرض ۱۲ هفته می شود به فرم ایده آل رسید . موفق باشید

  • آیسانا می‌گه:

    سلام:

    خیلی وقته دنبال مربی آگاه بدن سازی خانم هستم
    تو تبریز کسی رو نمی شناسم از خانمها

    من ۲ ماهه میرم باشگاه و هر روز با دستگاه ها تمرین میکنم ولی اصلا هیچ تاثیری نداشته

    میخوام به بدم فرم بدم کلا

    شانه .سینه .شکم . پاها

    شکل بدنیم قاشقیه قالب “A”

    بالا تنه لاغری دارم و پایین تنه چاقه

    وزنم ۵۲ قد ۱۵۸

    چه تمریناتی رو انجام بدم با چه دستگاه هایی تمرین کنم و چقدر؟

    ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام شما با توجه به قدتون علاوه بر اینکه وزن زیادی ندارید بلکه ۴کیلو هم کمبود وزن دارید . عجله نکنید و با پشتکار و ممارست در تمرینات بدنسازی به فرم ایده آل خواهید رسید . هفته ای ۳ روز تمرینات بدنسازی را با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تا انجام دهید هر حرکت را هم ۳ ست اجرا کنید و روزی نیم ساعت هم هوازی کار کنید مثل تردمیل ، دوچرخه ثابت ، پیاده روی یارقص ضربی . از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین بهره ببرید و از خوردن سبزیجات و میوه غافل نشوید نه به مقدار زیاد . و یادتان باشد قبل از خواب شیر کم چرب بخورید موفق باشید

  • سها می‌گه:

    اقای جعفرپور من این حرکتو و حرکات دیگه برای ران رو انجام میدم ومدت زیادیست دارم بدنسازی کا رمیکنم ولی تاثیری روی رانهام نمیبینم برام سوال شده که چرا؟مثلا باسنم تغییر کرده تو این مدت ولی ران اصلا؟با اینکه حرکاتی که برای ران پیشنهاد میدین رو من همه رو انجام داده و صحیح هم انجام میدم و سنگین هم میزنم مثلا من ۵۰ کیلو همین پرس پا رو میرم؟؟!! به نظرتون چرا تاثیری روی ناحیه ران من ندارم؟

  • غزل می‌گه:

    سلام,برای سفت شدن رون وباسن بهتره این ورزش چندبار در هفته باشه و ست چندتایی? البته بدون تاثیر گذاشتن روی حجم باسن و رون وفقط برای سفت شدن منظورمه,متشکرم .

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      خسته نباشید . برطرف نمودن چربی های مقاوم که با سموم قاطی شدند و در زیر پوست مخفی شدند و تشکیل سلولیت دادند کمی طول می کشد ولی نگران نباشید . چون قابل درمان هستند. شما باید هم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشیدو هفته ای ۳ روز تمرین با وزنه انجام دهید و ۲ روز هم هوازی داشته باشید. مصرف آب را زیاد کنید. و تنفس عمیق داشته باشید. برای گرفتن برنامه غذایی و تمرینی هم به قسمت مشاوره بروید همه مطالب توضیح داده شده یا با شماره من (۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳) تماس بگیرید. موفق باشید

  • غزل می‌گه:

    ممنون از پاسختون

  • مایا می‌گه:

    سلام ،واای مربی من بهم میگه توی حرکت پرس پا موقع برگشت پا نزار پات کاملاً صاف بشه !(حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید)

    نکنه مربیم غلط و قولوط داره میگه؟؟؟!! ای بابا اینهمه دارم زحمت میکشم برای پر شدن پاهام!!

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، وقتی پاها صاف شوند اولاً فشار از عضله گرفته می شود و عضله استراحت می کند . ثانیاً آسیب دیدگی مفصلی سراغ شما می آید و درد زانو . در هیچ حرکتی نباید مفصل ها صاف شوند این یادت باشد. ورزش می کنید و وقت خودتان را می گیرید این قابل ستایشه ولی سعی کنید اصولی و علمی زیر نظر یک مربی آگاه تمرین کنید. تا نه وقت خود را هدر دهید و نه هزینه چند برابر داشته باشید. سوالی داشتید می توانید به ایمیل بنده بفرستید یا با شماره بنده تماس بگیرید۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳

  • مایا می‌گه:

    معذرت میخوام الان متن رو کامل خوندم ;)

    زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم

  • faeze می‌گه:

    سلام خسته نباشین من قد ۱۵۸ و وزنم ۶۳ تازه شروع کردم هفته ای ۵ بار در هفته گرفتم که کاهش وزن داشته باشمو این حرکت و هر روز دارم برایه نتیجه زود تر گرفتن میشه راه نماییم کنید.من داخل ران پاهم دوست دارم از بین به ممنون از راهنماییتون.

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، چه کسی به شما گفته که ۵ روز در هفته بدنسازی کار کنید و هر روز پرس پا بزنید . شما با این کار علاوه بر اینکه چربی سوزی نمی کنید بلکه عضلات شما هم تحلیل می رود . برای مبتدی ها ۳ روز تمرین بدنسازی    عالیه و اگر می خواهید چربی سوزی داشته باشید ۲ روز دیگر را به ورزش هوازی بپردازید.که فکر نکنم برای شما لازم باشد . برای شما ۳ روز تمرین کافیست فقط باید بیشتر دقت شما روی تغذیه شما باشد و  برای خوش فرم شدن و شکل داخل ران از اسکوات با پاهای باز یا اسکوات دمبل بین پاها استفاده کنید . موفق باشید

  • amin می‌گه:

    سلام
    ۲ماه کار میکنم وزنم اول دوره ۶۴ بود الان ۶۷
    قد ۱۷۴/سن۳۴/متاهل
    اگر لطف کنید یه برنامه غدایی میخوام چون فکر کنم اونجوری که باید حجم نیاوردم
    ممنون

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      سلام ، عزیزم به قسمت مشاوره بروید و سایز بدن خود را برام به آدرس ایمیل مشاوره بفرستید به چشم برای شما برنامه غذایی خواهم نوشت . موفق باشید

  • Tamin می‌گه:

    سلام
    مطالب مفیدی گذاشتین !

    خسته نباشین جناب جعفر پور و موفق باشین !

  • sara می‌گه:

    سلام خوبین قبلا چند تا سوال فرستاده بودم الان یه سوال دیگه مربوط به این بخش داشتم
    این پرس پا که میزنم اگرکامل بیارم توی سینه به زانوهام خیلی فشار میاد البته با۱۰۰ کیلو میزنم بعدشم برای برجسته تر شدن باسنم خوبه این حرکت اونم بازاویه سرشانه آخه مربیم میگه پاهاتئ بازتر از عرض سرشونه بکن؟
    بازم مرسی منتظرم

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      عزیزم سلام ، در آموزش حرکات کاملاً توضیح دادم در بخش پایین حرکت زاویه ۹۰ درجه و در بخش بالا هم زانوها قفل نمی شوند. بخش منفی باید کنترل شده و با تمرکز اجرا شود . این حرکت حرکت خیلی خوبی برتای عضلات باسن و ران می باشد . فاصله پاها را هم در سایت کاملاً توضیح دادم مطالعه بفرمایید برای شما آرزوی موفقیت می کنم

  • کیمیا می‌گه:

    سلام.شنیدم که حرکت پرس پا جفت خیلی برای مفاصل ران مضره.خصوصا برای بانوان .میخواستم بدونم آیا جایگزینی برای این حرکت وجود داره؟چون این حرکت در برنامه ی من نوشته شده.مرسی

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام حرکت پرس پا بهترین حرکت برای عضلات ران و باسن می باشد شما چرا این حرکت را با پاهای جفت می خواهید انجام دهید ؟ پاشنه پاها را ۲۰ سانت فاصله دهید و پنجه پاها رو به بیرون باشد . نحوه درست حرکت در سایت توضیح داده شده است .

  • سوسن می‌گه:

    سلام بین پرس پانشسته و پرس پا ایستاده و اسکات کدوم مناسب تر است؟؟؟و چه عوالی در این انتخاب تاثیر دارد؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، هر سه حرکت جزو حرکات خوب و اصلی  برای عضلات جلو ران ، همسترینگ و عضلات سرینی بزرگ ( باسن ) می باشند و هر کدام  از این حرکات بر عضلات هدف خاصی فشار وارد می کنند پس بهتر است برای فشار وارد کردن به کل این عضلات در تمام زوایا از هر سه حرکت در برنامه خود استفاده کنید. هر کدام از این حرکات را به طور کامل توضیح دادم . در قسمت آموزش حرکات بدنسازی پیدا کنید

  • mila jafari می‌گه:

    با سلام خدمت آقای جعفرپور

    من چالوس زندگی میکنم و علاقه بسیار زیادی به بدنسازی دارم با توجه به محدودیت مربی و کمبود امکانات لطفابگید چطوری میتونم زیر نظر یه مربی حرفه ای تمرین کنم..بسیار سپاسگزارم….

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، شما می توانید با هر مربی که بخواهید در جهان تمرین کنید . بستگی به اراده و پشتکار و درصد اعتماد شما به مربی مربوطه دارد . کمکی از دست بنده ساخته باشه در خدمتم . در زمینه معرفی مربی یا اینکه بخواهید با بنده تمرینات خود را شروع کنید

  • میلاد می‌گه:

    با سلام میخواستم بپرسم که آیا حرکت پرس پا به مفصل ها آسیب میزنه یا نه؟
    در کل کدام حرکات به مفصل ها آسیب میرسانند؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، اگر حرکات را درست اجرا کنید و مفصل ها در حین حرکت قفل نشوند به هیچ مفصلی آسیب نمی رسد. البته گرم کردن مفاصل قبل از شروع حرکت با یک ست حرکت گرم کردنی تا حدودی آسیب دیدگی مفصل را کم می کند

  • اندروش داودیان می‌گه:

    با سلام و عرض ادب خدمت استاد گرامی
    من ۴ ماهه که بدنسازی را شروع کردم وزنم از ۹۶ رسیده به ۸۵ .۶ روز در هفته ورزش می کنم . ایا بهد از هر تمرین ۲۰ دقیقه تردمیل با سرعت ۸ و ۱۰ ایا ضرر دارد.؟
    با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، تردمیل یا هر ورزش هوازی بعد تمرین مشکلی برای شما ایجاد نمی کند و حتی خیلی هم خوب است . به شرطی که از برنامه غذایی خوبی بهره ببرید و پروتئین مورد احتیاج بدن شما فراهم باشد. و سعی کنید ورزش هوازی را به ۲۵ دقیقه برسانید چون بهترین زمان برای چربی سوزی ورزش هوازی بعد تمرین می باشد

  • اندروش داودیان می‌گه:

    با سلام و عرض ادب
    میخواستم بدونم مقدار مصرف ال-گلوتامین برای بدنهای مختلف با برنامه های ورزشی متفاوت چگونه تعریف میشود.

  • اندروش داودیان می‌گه:

    با عرض سلام خدمت استاد گرامی
    حدود یک ماه هست که از پروتویین ایزو وی ۱۰۰ شرکت دایماتیز بعد از تمرین مصرف می کنم . ظرف ۴ ماه با تمرین هر روز و روزی ۲ ساعت و برنامه غذایی وزنم از ۹۶ کیلو گرم به ۷۹ کیلو گرم رسوندم و قدم ۱۷۸ سانتی متر هست . الان دنبال حجم هستم. پیشنهاد شما برای رسیدن به حداکثری حجم چه نوع پروتویین و مکمل با چه مقدار مصرف می باشد. لطفا مرا راهنمایی بقرمایید.

  • سیدامیر می‌گه:

    باسلام
    استاد موقع تمرین سرشانه و پرس عضلات سرشانه ام شروع به سوزش میکنن تا حدی که وسط تمرین میخوام تمرینو رها کنم لطفا منو راهنمایی کنید

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، اسیب های مفصل سرشانه خیلی حاد می باشند و بیشتر اوقات به صورت مزمن در می آیند. شما با مصرف گلوکوزآمین و امگا ۳ می توانید این درد را کاهش دهید . برای مدتی سعی کنید سبک و با تکرار های خیلی بالا این حرکات را انجام دهید. تا مثل فیزیوتراپی جریان خون در این نواحی زیاد شود و می توانید از ماساژ با روغن های گرم قبل تمرین هم استفاده کنید

  • خانم صفایی می‌گه:

    با سلام.
    من برای تنوع در تمرین حرکت پرس پا رو با حالت های مختلف اجرا میکنم.فاصله پا به اندازه عرض شانه و فاصله پا بیشتر از عرض شانه و فاصله پا کمتر از عرض شانه و توی همه حالتها دقت میکنم که زانو و پنجه پا در یک راستا باشه، آیا اجرای پرس پا باز و چا جمع حرکتی منسوخ شده است ؟ در ضمن نتیجه خوبی هم گرفتم. با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، عزیزم می توانید برای اینکه به تمام زوایا به عضلات فشار لازم را وارد کنید. پاهای خود را به اندازه های مختلف روی دستگاه قرار دهید. حتی در حرکات دیگر مثلاً جلو بازو با هالتر اگر باصله دست ها کم باشد فشار به قسمت بیرونی بازو بیشتر است و اگر فاصله دست ها زیاد باشد به قسمت داخل جلو بازو فشار بیشتری وارد می شود. در پرس پا و اسکوات هم همین قانون حکفرماست . و حرکتی منسوخ شده نیست

  • mahsa می‌گه:

    سلام آقای جعفر پور ، ممنون از سایت خوبتون و مطالبتون
    آقای جعفر پور من از یک استاد که پیششون کلاس مربیگری بدنسازی گذروندم شنیدم که حرکت پرس پا عمودی برای بانوان رد شده مخصوصا خانمهایی که عفونت لگنی دارند و گفتند که نرجیحا خانمها باید پرس پای نشسته رو انجام بدن.
    شما تایید میکنین حرفشونو؟؟؟؟؟؟!!؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، من تا الان چنین چیزی نشنیدم . در پرس پا عمود و نشسته هدف عضله مورد نظر است ( گروه عضلات ران ، همسترینگ و سرینی بزرگ ) سعی کنید با تمرکز فشار را به عضله مورد نظر وارد کنید. مطمئن باشید اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد در سایت توضیح می دادم

دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 8 نفر
» تعداد مطالب : 510
» تعداد نظرات : 6367
» تعداد نویسندگان : 2
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 5701
» بازدید دیروز : 11466
» کل بازدیدها : 7360978

» میانگین ارسال روزانه : 0.45
» میانگین نظرات روزانه : 5.56

» ورودی گوگل امروز : 193
» تبادل لینک با 4 سایت