پرس پا ( LEG PRESS )
هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود
ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی
تکنیک حرکت : روی دستگاه پرس پا نشسته ، پاها را به عرض شانه باز کرده و
کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید . پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده ، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید . در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود . حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید
نکات قابل توجه در حرکت پرس پا
توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود
پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود
زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )
زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم
قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند
این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند
نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد
و این هم آناتومی عضلات در حرکت پرس پا
۲۸ دیدگاه برای “پرس پا ( LEG PRESS )”
دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:
آیا به هنگام استفاده از حرکت پرس پا از کمربند می بایست استفاده نمود یا خیر؟
با سلام ، بستن کمربند برای حرکاتی که فشار عمودی بر بدن و ستون فقرات می آورند الزامی است . مثل اسکوات ، لیفت ، پرس سرشانه ایستاده یا نشسته و حرکاتی نظیر آن . اما در حرکت پرس پا چون کمر و ستون فقرات توسط پشتی دستگاه کاملاً حمایت می شوند و فشار خاصی روی آنها نیست نیازی به بستن کمربند ندارید مگر اینکه در کمر و ستون فقرات مشکل خاصی داشته باشید یا تکنیک اجرای حرکت را درست انجام ندهید. برای آگاهی بیشتر در همین سایت به بخش پرورش اندام رفته و مقاله بستن کمربند مفید یا مضر ؟را مطالعه فرمایید
سلام.
من رباط صلیبی تحتاننی زانوم پاره شده الان ده ساله ولی ورزش هم میکنم.
میخام بدونم این حرکت واسم مشکلی نداره؟
متشکرم.
با سلام ، هر قسمت از اعضای بدن از تاندون و رباط گرفته تا لیگامنت و حتی عصب و خود ماهیچه اگه پاره بشه باید تحت عمل جراحی قرار بگیره . ولی در بعضی مواقع لیگامنت یا رباط کاملاً پاره نشده و به اصطلاح ریش ریش شده در این شرایط میشه با ورزش های خاص و ماساژ درمانی و تقویت ماهیچه های اطراف عضو آسیب دیده ، آن را به ترمیم وا داشت . ولی در شرایط پارگی کامل جراحی بهترین کاره و این پارگی کامل را باید پزشک تایید کنه . و این که حرکت پرس پا براتون مشکلی نداره بستگی به شما داره که در هنگام رفتن پرس پا درد نداشته باشید و هنگام رفتن حرکت، دامنه حرکتی شما محدود نباشد . با یک پزشک متخصص هم مشورت نمایید . موفق باشید
سلام مرسی از پاسخ سریعتون.
آره دکتر هم میگه که رباط کاملا پاره نشده و بهتره ورزش کنم.
بازم ممنون.
سلام من در پرس صعیف هستم سینه هام خیلی صعیف هستن
می خوام کمکی به کنی چه کار کنم که خوبباشم من از استان خوزستان هستم شهراهواز ممنون میشم
با سلام ، بهترین کار برای درست کردن عضلات سینه استفاده از حرکات مادر مثل پرس سینه با هالتر و بالاسینه با هالتر است البته توجه داشته باشید که فاصله دست ها خیلی مهم است . اگر فاصله دست ها کم باشد فشار وزنه از سینه به پشت بازو ها منتقل می شود . و این خیلی تعیین کننده است در حجم و شکل سینه ها و ورزشکاران به طور ناخواسته بجای فشار به عضلات سینه به پشت بازوان خود فشار می آورند بنابراین از پرس سینه با هالتر استفاده کنید و فاصله دست های شما هم ۸۰ سانت باشد . چون سینه های ضعیفی دارید سینه های شما را ۲ بار در هفته تمرین دهید موفق باشید
من میخوام ران وباسن خودمو کوچیک کنم،ولی نمی دونم چن تا باید برم و چطور برم؟۳ ست برم هر ست چن تا یا چجوری برم؟
مرسی
با سلام ، معمولاً برای فرم دادن و کوچک کردن رنج تکرارها را باید بین ۱۲تا ۱۵ تا در ۴ ست حفظ کرد و هر عضله را هم در هفته ۲ بار تمرین داد این فقط مربوط به پرس پا نمی شود و منظور من کل عضلات پا می باشد . به طور کل با یک مربی آگاه به تمرینات بانوان صحبت کنید یا مشخصات و سایز بدنی شما را ارسال نمایید تا برایتان برنامه تمرینی تنظیم نمایم . موفق باشید
با این دستگاه عضلات ران و باسن چقدر طول میشکه تا لاغر شه؟
برای شکم هم تاثیر میذاره؟
با عرض سلام بارها گفته ام که یک حرکت خاص نمی تواند نقطه ای خاص از بدن ما را تحت تاثیر مستقیم قرار دهد شما با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرینی حساب شده تا ۳ ماه می توانید بدنی خوش فرم داشته باشید . و اینکه حرکات بدنسازی یا تک مفصلی هستند یا چند مفصلی یعنی چندین گروه عضلانی در آن حرکت دخیل هستند و در این بین عضلات شکم چون رابط بین پایین تنه و بالاتنه هستند در بیشتر حرکات چند مفصلی دخیل هستند ولی اگر می خواهید درست کار کنید باید عضلات شکم را هم مثل بقیه گروه عضلانی درست و در روز مجزا تمرین دهید. مثل عضلات سینه یا جلوبازو و غیره . با رعایت رژیم غذایی و تمرین خوب در عرض ۱۲ هفته می شود به فرم ایده آل رسید . موفق باشید
سلام:
خیلی وقته دنبال مربی آگاه بدن سازی خانم هستم
تو تبریز کسی رو نمی شناسم از خانمها
من ۲ ماهه میرم باشگاه و هر روز با دستگاه ها تمرین میکنم ولی اصلا هیچ تاثیری نداشته
میخوام به بدم فرم بدم کلا
شانه .سینه .شکم . پاها
شکل بدنیم قاشقیه قالب “A”
بالا تنه لاغری دارم و پایین تنه چاقه
وزنم ۵۲ قد ۱۵۸
چه تمریناتی رو انجام بدم با چه دستگاه هایی تمرین کنم و چقدر؟
ممنون
با سلام شما با توجه به قدتون علاوه بر اینکه وزن زیادی ندارید بلکه ۴کیلو هم کمبود وزن دارید . عجله نکنید و با پشتکار و ممارست در تمرینات بدنسازی به فرم ایده آل خواهید رسید . هفته ای ۳ روز تمرینات بدنسازی را با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تا انجام دهید هر حرکت را هم ۳ ست اجرا کنید و روزی نیم ساعت هم هوازی کار کنید مثل تردمیل ، دوچرخه ثابت ، پیاده روی یارقص ضربی . از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین بهره ببرید و از خوردن سبزیجات و میوه غافل نشوید نه به مقدار زیاد . و یادتان باشد قبل از خواب شیر کم چرب بخورید موفق باشید
اقای جعفرپور من این حرکتو و حرکات دیگه برای ران رو انجام میدم ومدت زیادیست دارم بدنسازی کا رمیکنم ولی تاثیری روی رانهام نمیبینم برام سوال شده که چرا؟مثلا باسنم تغییر کرده تو این مدت ولی ران اصلا؟با اینکه حرکاتی که برای ران پیشنهاد میدین رو من همه رو انجام داده و صحیح هم انجام میدم و سنگین هم میزنم مثلا من ۵۰ کیلو همین پرس پا رو میرم؟؟!! به نظرتون چرا تاثیری روی ناحیه ران من ندارم؟
سلام,برای سفت شدن رون وباسن بهتره این ورزش چندبار در هفته باشه و ست چندتایی? البته بدون تاثیر گذاشتن روی حجم باسن و رون وفقط برای سفت شدن منظورمه,متشکرم .
خسته نباشید . برطرف نمودن چربی های مقاوم که با سموم قاطی شدند و در زیر پوست مخفی شدند و تشکیل سلولیت دادند کمی طول می کشد ولی نگران نباشید . چون قابل درمان هستند. شما باید هم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشیدو هفته ای ۳ روز تمرین با وزنه انجام دهید و ۲ روز هم هوازی داشته باشید. مصرف آب را زیاد کنید. و تنفس عمیق داشته باشید. برای گرفتن برنامه غذایی و تمرینی هم به قسمت مشاوره بروید همه مطالب توضیح داده شده یا با شماره من (۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳) تماس بگیرید. موفق باشید
ممنون از پاسختون
سلام ،واای مربی من بهم میگه توی حرکت پرس پا موقع برگشت پا نزار پات کاملاً صاف بشه !(حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید)
نکنه مربیم غلط و قولوط داره میگه؟؟؟!! ای بابا اینهمه دارم زحمت میکشم برای پر شدن پاهام!!
با سلام ، وقتی پاها صاف شوند اولاً فشار از عضله گرفته می شود و عضله استراحت می کند . ثانیاً آسیب دیدگی مفصلی سراغ شما می آید و درد زانو . در هیچ حرکتی نباید مفصل ها صاف شوند این یادت باشد. ورزش می کنید و وقت خودتان را می گیرید این قابل ستایشه ولی سعی کنید اصولی و علمی زیر نظر یک مربی آگاه تمرین کنید. تا نه وقت خود را هدر دهید و نه هزینه چند برابر داشته باشید. سوالی داشتید می توانید به ایمیل بنده بفرستید یا با شماره بنده تماس بگیرید۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳
معذرت میخوام الان متن رو کامل خوندم
زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم
دقیقاً همینطوره
سلام خسته نباشین من قد ۱۵۸ و وزنم ۶۳ تازه شروع کردم هفته ای ۵ بار در هفته گرفتم که کاهش وزن داشته باشمو این حرکت و هر روز دارم برایه نتیجه زود تر گرفتن میشه راه نماییم کنید.من داخل ران پاهم دوست دارم از بین به ممنون از راهنماییتون.
سلام ، چه کسی به شما گفته که ۵ روز در هفته بدنسازی کار کنید و هر روز پرس پا بزنید . شما با این کار علاوه بر اینکه چربی سوزی نمی کنید بلکه عضلات شما هم تحلیل می رود . برای مبتدی ها ۳ روز تمرین بدنسازی عالیه و اگر می خواهید چربی سوزی داشته باشید ۲ روز دیگر را به ورزش هوازی بپردازید.که فکر نکنم برای شما لازم باشد . برای شما ۳ روز تمرین کافیست فقط باید بیشتر دقت شما روی تغذیه شما باشد و برای خوش فرم شدن و شکل داخل ران از اسکوات با پاهای باز یا اسکوات دمبل بین پاها استفاده کنید . موفق باشید
سلام
۲ماه کار میکنم وزنم اول دوره ۶۴ بود الان ۶۷
قد ۱۷۴/سن۳۴/متاهل
اگر لطف کنید یه برنامه غدایی میخوام چون فکر کنم اونجوری که باید حجم نیاوردم
ممنون
سلام ، عزیزم به قسمت مشاوره بروید و سایز بدن خود را برام به آدرس ایمیل مشاوره بفرستید به چشم برای شما برنامه غذایی خواهم نوشت . موفق باشید
سلام
مطالب مفیدی گذاشتین !
خسته نباشین جناب جعفر پور و موفق باشین !
سلام خوبین قبلا چند تا سوال فرستاده بودم الان یه سوال دیگه مربوط به این بخش داشتم
این پرس پا که میزنم اگرکامل بیارم توی سینه به زانوهام خیلی فشار میاد البته با۱۰۰ کیلو میزنم بعدشم برای برجسته تر شدن باسنم خوبه این حرکت اونم بازاویه سرشانه آخه مربیم میگه پاهاتئ بازتر از عرض سرشونه بکن؟
بازم مرسی منتظرم
عزیزم سلام ، در آموزش حرکات کاملاً توضیح دادم در بخش پایین حرکت زاویه ۹۰ درجه و در بخش بالا هم زانوها قفل نمی شوند. بخش منفی باید کنترل شده و با تمرکز اجرا شود . این حرکت حرکت خیلی خوبی برتای عضلات باسن و ران می باشد . فاصله پاها را هم در سایت کاملاً توضیح دادم مطالعه بفرمایید برای شما آرزوی موفقیت می کنم