مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

تقسیم بندی تیپ های بدنی با تمرین و تغذیه برای هر تیپ ( کدام مورف هستید ؟ )

تیپ های بدنی 300x201 تقسیم بندی تیپ های بدنی با تمرین و تغذیه برای هر تیپ ( کدام مورف هستید ؟ )

برای بسیاری از افراد کم تحرک یک فعالیت ساده یا ورزش مختصر کافیست تا تغییرات مثبتی در آنها به وجود آید. برای بسیاری دیگر که بسیار سخت تلاش می کنند تا تمرینات روز مره شان را به منظور دستیابی به بهترین نتایج در کوتاه ترین زمان تغییر دهند رسیدن به این هدف مستلزم آن است که نحوه تمرین  ( نوع تمرین ، ورزش ؛ ست ها . . . ) را تغییر دهیم. هر چند وقت یکبار از مواد غذایی کمکی ( مکمل ها ) استفاده کنید و در برنامه غذایی تان به منظور از دست دادن چربی و به دست آوردن حجم عضلانی خالص تغییر ایجاد کنید. از آنجایی که همه ما از نظر ژنتیک با هم تفاوت داریم  مسئله شناخت تیپ بدنی کمک بزرگیست . این مسئله می تواند شما را در بهینه سازی اهداف تعیین یک رژیم غذایی سالم و انتخاب بهترین روش تمرینات متناسب با جسم تان یاری دهد. تیپ های بدنی به سه دسته تقسیم می شوند . در حالی که بعضی بدن ها شامل هر سه دسته می شوند . بدن ما مشخصاً به یکی از این تیپ ها نزدیک تر است. تیپ بدنی اصلی شما همان است که شما می توانید روی آن کار کنید. اکنون نگاهی نزدیک تر و عمیق تر به این موضوع می اندازیم.

مزومورف

مزومورف 185x300 تقسیم بندی تیپ های بدنی با تمرین و تغذیه برای هر تیپ ( کدام مورف هستید ؟ )

آن را « تیپ بدنی با استعداد » می نامند . این تیپ بدنی از نظر ژنتیک مستعد پرورش عضلات است. این افراد دارای اندامی متناسب و ورزیده هستند. برای یک فرد بدنساز با فیتنس کار این یک خبر خوش است. می گویند مزومورف ها سریع تر از دیگران حجم عضلانی می سازند و همچنین قادر هستند در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب به سرعت چربی از دست دهند.

تمرین

بر طبق گفته ها، بهترین نوع تمرین برای این دسته تمرینات سنگین انفجاری و فشرده است. سوپرست ها  ست های ترکیبی و جاینت ست ها می توانند نتایج شگرفی به دنبال داشته باشند و مفید هستند. همیشه به طور کامل ریکاوری استراحت و تنوع را مد نظر قرار دهید چون این نوع تمرین به راحتی می تواند منجر به تمرین زدگی شود.

تمرینات هوازی باید هفته ای ۲ یا ۳ جلسه هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شوند . از نظر شدت می تواند از ملایم به سخت به منظور چربی سوزی پیش رود. زیاده روی نکنید زیرا این عقیده وجود دارد که انجام تمرینات بلند مدت و زیاد هوازی توسط مزومورف ها می تواند به از دست دادن توده عضلانی بیانجامد.

رژیم غذایی

پروتئین کلید کارساز این بخش است. حتماً از پروتئین با کیفیت همراه با مقدار کافی کربوهیدرات ( ترجیحاً گلیسمیک پایین ) و چربی استفاده کنید. یک مزومورف به منظور به دست آوردن و حفظ توده عضلانی باید از نوسان در وزن خود جلوگیری کند. داشتن یک رژیم غذایی مغذی و سالم شما کمک می کند تا اشتهای خوبی داشته باشید دارای سطح انرژی ثابتی باشید و هوس خوردن غذای ناسالم نکنید.

 

اندومورف

آندومورف 167x300 تقسیم بندی تیپ های بدنی با تمرین و تغذیه برای هر تیپ ( کدام مورف هستید ؟ )

این تیپ بدنی مستعد پذیرش میزان بالای چربی است. آنها با بدن گوشتی و صاف شناخته می شوند. برای آنها ساختن بدنی تراشیده از طریق ورزش و رژیم غذایی مشکل است. خبر خوب این است که این گروه دارای استخوان بندی پهن و قوی هستند. این مسئله می تواند برای کوشش شما در ورزش بدنسازی یک امتیاز باشد.

تمرین

یک اندومورف در انتخاب نوع تمرینات باید تمرکز خود را روی بالا بردن متابولیسم بدن بگذارد. سوپرست ها ی ترکیبی و یا دیگر تمرینات عادی می توانند سودمند باشند. تمرین با وزنه های سنگین که باعث پایین آوردن تکرارها می شود. توصیه نمی گردد. تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ بهترین هستند. به منظور حفظ میزان ضربان قلب در حین تمرین میزان استراحت مناسب بین ست ها باید کوتاه ( بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ) باشد. چون آندومورف ها مستعد کسب چربی اضافی هستند باید تمرینات هوازی را به صورت مدائم انجام دهد. اگر مدتی است که تمرین نکرده اید سبک شروع کنید. استفاده از یک ضربان سنج در اینجا می تواند مفید باشد. این مسئله کمک می کند تا بتوانید ضربان قلب را در حالت تمرین بالا نگه دارید و چربی سوزی را به حداکثر برسانید. به منظور یافتن میزان ضربان مناسب در هنگام تمرین سن خود را منهای عدد ۲۲۰ کنید و نتیجه را در درصد فشار تمرین یک جلسه ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ای ( شامل گرم کردن و خنک کردن ) ضرب کنید.

رژیم غذایی

همه ما به وعده های غذایی مکرر در عین حال کامل و کوچک تر به جای سه وعده غذای مفصل نیازمندیم. ندومورف ها نیز استثنا نیستند. در حقیقت این مسئله به آنها کمک می کند تا متابولیسم بدن شان بالا رفته و میزان انرژی آنه ثابت بماند. حتماً حداقل ۵ یا ۶ وعده در روز غذا بخورید . در صورتی که وقت غذا خوردن ندارید می توانید از جایگزین های غذایی مانند نوشیدنی ها و غذاهای لقمه ای استفاده کنید. اما مصرف غذاهای واقعی را نیز فراموش نکنید.

 

اکتومورف

اکتومورف 109x300 تقسیم بندی تیپ های بدنی با تمرین و تغذیه برای هر تیپ ( کدام مورف هستید ؟ )

به عبارت دیگرسخت بدن ها . دست و پاهایس بلند، درصد پایین چربی بدن و عضلات کوچک. بعضی از زن ها از داشتن  برخی از ویژگی های این تیپ بدنی ناراضی نیستند در حالی که مردان طور دیگری به این موضوع می نگرند.

تمرین

اگر شما یک اکتومورف هستید شاید تمرین با وزنه های سنگین برایتان سودمند باشد. باید عضلات خود را با شدت تحریک کنید تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید. بدین منظور استفاده از دمبل و هالتر در تمرینات بسیار مفید می باشد. آنها به شما امکان انجام دامنه کامل حرکت را می دهند و همچنین گفته می شود که آنها در همانند سازی حرکات طبیعی بدن انسان بهترین هستند. با استراحت های طولانی تر بین ست ها ( ۲ تا ۳ دقیقه ) می توانید به بازسازی ATP کمک کنید ودوباره به تمرین سنگین باز گردید. انجام تمرینات با وزنه های سنگین بدن شما را تحت فشار می گذارد و باید از میزان استراحت و ریکاوری کافی بین جلسات تمرین اطمینان حاصل کنید. اکتومورف ها معمولاً دارای متابولیسمی سریع می باشند و به سرعت کالری می سوزانند پس فعلاً نگران حرکات هوازی نباشید مگر اینکه خودتان و یا به دلایل شخصی مجبور به انجام این تمرینات باشید. شما باید به منظور به دست اوردن حجم عضلانی تمرکز خود را روی تمرین با وزنه بگذارید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که حداقل  70 تا ۷۵ درصد نتایج تمرینات شما بستگی به تغذیه شما دارد. بنابراین حتی اگر شما به طور طبیعی لاغر هستید باید وعده های غذایی چند گانه کامل وسالمی داشته باشید و تغذیه خود را همراه با مولتی ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید. مواد غذایی کمکی دیگری نیز هستند که می توانند به شما کمک کنند. چیزهای مانند آمینواسیدها و نوشیدنی های پروتئینی و یا گیاهان خوراکی می توانند نیازهای مختلف شما را مرتفع سازند که کشف آنها بر عهده شماست. برداشتن گام های بزرگ در جهت به دست آوردن کامل به هیچ وجه کار ساده ای نیست. این مسئله فداکاری ها سازماندهی و انضباط خاصی را طلب می کند. اما من شخصاً هیچ راه دیگری را برای نیل به این هدف نمی شناسم.



دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 11 نفر
» تعداد مطالب : 510
» تعداد نظرات : 6365
» تعداد نویسندگان : 2
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 6510
» بازدید دیروز : 5964
» کل بازدیدها : 7333924

» میانگین ارسال روزانه : 0.45
» میانگین نظرات روزانه : 5.57

» ورودی گوگل امروز : 201
» تبادل لینک با 4 سایت