مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

زمان ایده آل برای کار با وزنه

رولی وینکلار1 206x300 زمان ایده آل برای کار با وزنه

درحالی که یک قاعده کلی وتثبیت شده برای زمان ایده آل تمرین های روزانه وجود ندارد، با این حال می توان با بر آورد روند تغییرات فعالیت روزانه بدن و یافتن شاخص های موًثر در بهبود عملکرد، ملاکی برای تعیین زمان ایده آل تمرین ارائه کرد. به نکاتی بسیار مفید در این زمینه توجه فرمایید .

ساعت بیولوژیکی (Circadian Rhythm)

چرخهً فعالیت بیولوژیکی را که در مدت ۲۴ ساعت شبانه روز در بدن رخ می دهد و با قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی از جمله شب و روز تغییر می پذیرد (( ساعت بیولوژیکی بدن )) می نامند. این ساعت درونی در بخش هیپوتالاموس مغز قرار گرفته و مسئولیت هماهنگی و کنترل ساعت خواب و بیداری بدن با توجه به تاریکی ویا روشنایی محیط و به تناسب آن تنظیم ترشح هورمون ها و همینطور دمای بدن را بر عهده دارد.

این فرآیند به طور غیر ارادی و کاملاً درونی صورت می پذیرد، با این وجود تحت تاًثیر سیکل های مصرف غذا و همینطور تاریکی و روشنایی هواست. قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت بدنی شدید و همینطور طول مدت تمرین و زمان انجام تمرین نیز منجر به پیشرفت و یا تاًخیر در روند فعالیت ساعت بیولوژیکی می شود. مطلب قابل توجه این است که محققین دامنه این سیکل را در افراد با فعالیت بدنی بیشتر بسیار موًثرتر و واضح تر از افراد غیر فعال یافته اند.

درجه حرارت بدن

درجه حرارت بدن کلید کیفیت در تمرین است. تحقییقات نشان می دهند که مهمترین شاخص برای تعیین زمان ایده آل برای تمرین های قدرتی با وزنه توجه به درجه حرارت بدن می باشد. درجه حرارت بدن قبل از بیدار شدن شروع به بالا رفتن می کند و بعدازظهر یا کمی دیرتر به اوج خود می رسد. پایین ترین حد دمای بدن را در ساعات اولیه صبح ( حدود ۴ صبح ) شاهد هستیم . دمای بدن در حدود یک درجه فارنهایت (۲/۱۷ درجه سانتیگراد ) در طول روزدر نوسان است. نکته قابل توجه در دمای بدن این است که آیا فرد مورد نظر شخصی سحرخیز است که در ساعات اولیه روز از خواب بیدار می شود و یا فردی است که بعدازظهر یا دیرتر از خواب بیدار می شود! روند تغییر دمای بدن تا حدود ۶۵ دقیقه بین این دو گروه متفاوت عمل می کند و زمان بندی فعالیت ورزشی این تفاوت به چندین ساعت نیز ممکن است برسد.

ساعات متفاوت برای فعالیت های متفاوت

هورمون تستوسترون صبح ها در بالاترین حد خود قرار دارد که این امر تواًم با بالاترین میزان کورتیزول و همینطور بالاترین حد از هوشیاری و آگاهی ذهنی است. در ساعات انتهایی روز ( بعداز ظهر و عصر ) ، دمای بدن و استقامت به حد ماکسیمم خود می رسند ولی تمرکز رو به کاهش می رود. در طول روز کورتیزول رو به کاستن می رود و در نتیجه حدود بهدازظهر در مردان ، بالاترین نسبت تستوسترون به کورتیزول را شاهد هستیم که این امر منجر به روند عضله سازی بیشتر می شود.

اغلب این فرآیندها در زمان های متفاوت به اوج فعالیت خود می رسند. براساس هدف مورد نظر یک نوع تمرین به خصوص می تواند بسیار موًثرتر از تمرین دیگر در همان زمان خاص باشد و همچنین با توجه به ساعت بیولوژیکی و روند خواب وبیداری فرد، زمان مناسب و ایده ال تمرین یک فرد می تواند با چندین ساعت تغییر با فرد دیگر، هنوز اثر گذار باشد.

زمان ایده آل برای کار با وزنه :

نتایج تحقیقات اخیر بیانگر این مطلب است که (( قدرت عضلانی ، بعداز تمرین های انجام شده بعداز ظهر به میزان۲۰ درصد بیشتر از انجام همان تمرین ها در صبح بوده است. با وجود همه تحقیقات و نتایج به دست آمده ، اثرات مفید تمرین های عصر گاهی وبه حداکثر رساندن قدرت عضلانی که تواًم با دمای بالای بدن وآستانهً بالای تحمل درد است با این وجود مد نظرقرار دادن تفاوت های فرد بسیار حائز اهمیت است. اینکه فرد مورد نظر (( فرد صبح )) (Morning Person) است یا (( فرد عصر)) (Evening Person) ، زمان ایده آل می تواند بین آغاز ظهر تا آغاز عصر متغییر باشد.

چگونه زمان دقیق کار با وزنه را بیابیم!؟

افرادی که تمایل دارند زمان دقیق برای انجام تمرین های خود را بیابند می بایست از روند ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاهی لازم را داشته باشند. بهترین راه برای این کار اندازه گیری و ثبت درجه حرارت بدن هر دو ساعت یک بار در طول روز و به مت یک هفته است. براساس زمان ثبت شده ای که بدن بالاترین دما را در آن زمان دارد، میتوان زمان ایده آل برای دست یابی به نتیجه ایدهآل از تمرین را یافت.

آیا زمان ایده آل تمرین برای زنان ومردان متفاوت است!؟

تفاوت های هورمونی موجود بین زنان ومردان منجر به پاسخ های متفاوت بدن ( البته مختصراً ) به یک نوع تمرین می شود.به دلیل بالا بودن میزان هورمون تستوسترون در مردان، نرخ متابولیسم و همینطور توانایی و ظرفیت در اختن و حجیم کردن عضلات بسیار بیشتر از زنان است. تحقیقات نشان می دهد که به غیر از زمان های محدودی در ماه که زنان با نوسانات هورمون مواجه هستند ( این امر خود روند بیولوژیکی را تحت تاًثیر قرار می دهد) در سایر مواقع سیر کاملاً یکسان و مشابهی از لحاظ تغییرات دمای بدن را همانند مردان تجربه می کنند و نتیجتاً می توانند از نتایج به دست آمده برای تعیین بهترین زمان برای تمرین خود پیروی کنند

 



دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 2 نفر
» تعداد مطالب : 527
» تعداد نظرات : 7543
» تعداد نویسندگان : 1
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 174
» بازدید دیروز : 8495
» کل بازدیدها : 12972321

» میانگین ارسال روزانه : 0.27
» میانگین نظرات روزانه : 3.83

» ورودی گوگل امروز : 1
» تبادل لینک با 4 سایت