مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

برنامه تغذیه و ساعت تمرین بدنسازان برای ماه رمضان

سفره ماه رمضان 300x241 برنامه تغذیه و ساعت تمرین بدنسازان برای ماه رمضان

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان شاید سوالات متعددی برای ورزشکاران چه در رشته پرورش اندام و دیگر رشته های ورزشی پیش آید که آیا می توانند در این ماه پیشرفتی داشته باشند یا خیر ؟ چکار کنند که دچار افت بدنی و عضلانی نشوند ؟ چه موقعی از روز را به ورزش بپردازند ؟ در سحر چه غذایی و مکملی بخورند و در افطار چطور ؟ این سولات فقط مختص ورزشکاران نیست شاید این سوال برای افراد عادی و غیر ورزشی نیز پیش بیاید در سحر چی بخوریم که دچار تشنگی و کم آبی نشویم و چه غذایی بخوریم تا مدت زیادی از لحاظ انرژی و مواد غذایی تامین کننده غذای عضلات ما باشد ؟ اگر به دنبال جواب این سوالات هستید با ما باشید در ادامه مطلب

همانطور که می دانید ماه رمضان امسال ، در اوج گرما قرار گرفته یعنی فصل مرداد و گرمترین ماه سال و از اذان صبح تا اذان غروب مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند .

ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشیم

پیشنهاد اول

اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم .پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه میشود . زیرا پرئتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد . ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف « نمک » ، کله پاچه ، انواع سوسیس و کالباس ، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند ، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است . و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند .

حدود نیم ساعت قبل از افطار ، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه ، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید . یادتا باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد

در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین » ، گلوتامین ، BCAA  ، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود . ۱۵ دقیقه پس از آن ، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده  و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نماییدو در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، میوه و سبزیجات و چای مناسب می باشد.

دقت داشته باشید در این وعده ، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید ؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید . پس از گذشت حدود ۳ ساعت ، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج ، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد .  دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است . قبل خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود . از زمان افطار تا سحر ، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه ، امری ضروری است

پیشنهاد دوم

در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم . به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت ، تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین ، یک گینر به همراه وی پروتئین ، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم

نکات قابل توجه

از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.

مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی ، BCAA،  NOها مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید

مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه می شوید

مصرف مولتی ویتامین ها ی مینرال ، ویتامین C،  Eو امگا ۶و ۳ و همچنین ۱۰Q در وعده های سحرو افطار ضروری می باشد

موفق باشید



۱۰ دیدگاه برای “برنامه تغذیه و ساعت تمرین بدنسازان برای ماه رمضان”

  • amir می‌گه:

    ممنون مربی
    خیلی مطلب مفیدی بود

  • اعظم می‌گه:

    باسلام من خانمی ۲۴ ساله هستم با قد ۱۶۴ وزن۶۵٫۵ میخاستم ببینم وزن ایده آل متناسب با قدم چقدر است همچنین پهلوهای من مقداری چربی دارد که به من اندامی مربعی شکل داده است لطفا کمک کنید در ضمن دستگاه تردمیل و درازونشست برای ورزش در اختیار دارم اما چگونه چه ساعتی وچه مقدار ورزش کافیست باتشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، قد خود را از ۱۰۰ کم کنید و ۲ کیلو از آن بردارید یعنی قد منهای ۱۰۰ منهای ۲ وزن نرمال خانم هاست. و برای شما وزن ۶۲ وزن نرمال می باشد. اگر به فکر سوزاندن چربی های پهلو هستید سعی کنید در تغذیه خود دقت نمائید . تعداد دفعات غذا خوردن را بیشتر و حجم غذا ها را کمترنمائید . از پروتئین بیشتری در سبد تغذیه خود استفاده کنید. و هر چه  به غروب آفتاب و ساعات پایانی شب می رسید مصرف کربوهیدرات ها را محدود نمائید.و ناشتا ۳۰ تا ۳۵ دقیقه پیاده روی تند روی تردمیل داشته باشید. موفق و موید باشید

  • طاها می‌گه:

    سلام تشکر از اطلاعات مفید متاسفانه من تنها زمانی که برای تمرین دارم از ٨ صبح میباشد بعد از افطار اصلا وقت تمرین ندارم میشه به من راهنمایی کنید که این موقع تمرین کردن میتونن مفید باشه یا نه؟ و سطح تمرین چگونه باشه؟ این که شدید تمرین کنیم یا طر حد متوسط که عضلات تخریب نشوند؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، اگه روزه می گیرید به شما توصیه می کنم اصلاً در طی روز کارهایی که باعث تشنگی و افت شدید قند خون می شوند انجام ندهید و ورزش را در تایم شب انجام دهید . مثلاً ۲ سعت بعد افطار به پیاده روی بپردازید . چون هر گونه فعالیت در روز باعث از دست رفتن آب بدن از طریق تعریق خواهد شد و بدن شما به آب نیاز پیدا خواهد نمود و همچنین غذا

  • سعید می‌گه:

    عالی بود .

  • محمدعلی می‌گه:

    با سلام،من به صورت حرفه ای بدنسازی نمی کنم ولی با دمبل روزانه حرکات مختلف رو تمرین میکنم لطفا حرکات مختلف با دمبل رو بگید.ممنون

  • paniz می‌گه:

    سلام ،میخواستم کمی اطلاعات راجع به ورزشهای حجمی عضلات در ماه رمضان توضیح بدید ،چون همانطور که میدونید ست های این ورزش با وزنه های سنگین انجام میشه ،میخواستم بدونم چه زمانی باید در طول روز اونهارو انجام داد

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان یک ساعت و نیم بعد افطار هستش . اگر روزه می گیرید در ماه رمضان به فکر حجم نباشید و فقط به فکر حفظ حجم باشید. و یا اینکه کلاً شب و روز را برعکس کنید روزها بخوابید و شب ها بیدار باشید و تا سحر غذا بخورید

دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 3 نفر
» تعداد مطالب : 527
» تعداد نظرات : 7543
» تعداد نویسندگان : 1
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 174
» بازدید دیروز : 8495
» کل بازدیدها : 12972321

» میانگین ارسال روزانه : 0.27
» میانگین نظرات روزانه : 3.83

» ورودی گوگل امروز : 1
» تبادل لینک با 4 سایت