مشاوره ( تمرين ، تغذيه )
پرداخت اینترنتی

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2013/10/dargah1.jpg

محبوبترین ها

تأثیر آب رسانی بدن روی ریکاوری

w body building تأثیر آب رسانی بدن روی ریکاوری

از دست دادن مقدار زیادی مایعات یعنی نه تنها نمی توانید از لحاظ فیزیکی به خوبی عمل کنید ، بلکه نمی توانید به خوبی فکر کنید و تصمیم های درستی اتخاذ نمائید. اگر قبل از شروع تمرین گاهی حس خستگی دارید این مقاله را بخوانید.هستند کسانی که حتی قبل از شروع تمرین هم احساس خستگی می کنند. وقتی که از آنها درباره وضعیت آب رسانی بدن سوال کنید معمولاً به این نتیجه می رسید که به اندازه کافی آب نمی نونشند. فراتر از این ، این می تواند دلیلش این باشد که آنها نیاز به کمک اضافی از نوشیدنی های ریکاوری داشته باشند به طوری که نمک و الکترولیت های از دست رفته از طریق تعرق را جایگزین کنند. تعرق برای کمک به خنک شدن بدن ضروری است اما در شرایطی که هوا گرم و مرطوب است در زمان استراحت هم تعریق خواهید داشت و این صرفاً به زمان تمرین محدود نمی شود. متأسفانه از دست دادن مایعات زیاد نه تنها نمی گذارد عملکرد خوبی داشته باشید بلکه

اجازه نمی دهد به درستی تصمیم گیری کنید. تکیه کردن به حس تشنگی برای نوشیدن آب غیرقابل اعتماد است جرا که بین وقتی که بدن دچار کم آبی می شود و زمانی که حس تشنگی می کنید یک تأخیر وجود دارد و در نتیجه وقتی که حس تشنگی می کنید شاید خیلی دیر شده باشد و عملکردتان بر اثر کم آبی افت کرده باشد. توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا ( ACSM ) برای آب رسانی بدن نزدیک زمان تمرین به این شکل است :

طی ۲۴ ساعت قبل از تمرین به خوبی از مایعات استفاده کنید.

۴۰۰ الی ۶۰۰ میلی لیتر مایعات را حدود ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه ۱۵۰ الی ۳۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

برای تمریناتی که کوتاه مدت هستند ، آب جایگزین مناسبی است اما برای جلسات طولانی و برای کسانی که بیشتر از یک جلسه در روز تمرین می کنند شاید لازم باشد که چیزی به آب اضافه کنند.

افزودن اندکی نمک ( نصف قاشق چایخوری در ازای هر لیتر ) نه تنها کمک می کند تا آب در بدن باقی بماند ، بلکه مکانیزم تشنگی را هم تحریک می کند تا شما را ترغیب کند به نوشیده آب بیشتر.

نوشیدن خیلی سریع یا نوشیدن آب خالی باعث افزایش اثر اسمندی می شود و می تواند منجر به ادرار اضافی شود. در نتیجه با همان سرعتی که آب می نوشید ، آب را از دست خواهید داد.

این یکی از مشکلات استفاده از ادرار شفاف به عنوان نشانه ای از وجود آب کافی در بدن است.

اگر از یک نوشیدنی ریکاوری استفاده می کنید ، دنبال مدلی باشید که مقداری کربوهیدرات و پروتئین دارد ( البته مراقب میزان کالری آن باشید ). این نوشیدنی نه تنها به بازسازی و ریکاوری ذخایر انرژی در بدن کمک می کند بلکه همچنین نشان داده که جذب مایعات از معده را افزایش می دهد.از اهمیت غذا در کمک به آب رسانی بدن غافل نشوید غذاهایی پرتقال ، نارنگی ، گلابی ، سیب ، همگی محتوتای زیادی از آب را دارا هستند. محتوای کربوهیدرات آنها نیز کمک خواهد کرد به جذب آب در معده.

در تمرین همراه خود یک بطری آب داشته باشید و یک میان وعده ریکاوری کننده و دفترچه تمرین هم ضروری است.

نکاتی برای آب رسانی بدن

۱- همیشه در طول روز همراه خود یک بطری آب داشته باشید.

۲- به عنوان حد پایه مصرف روزی ۲ لیتر مایعات را هدف قرار دهید و نیاز تمرین را به آن اضافه کنید.

۳- قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید و سعی کنید هر نیم کیلو کاهش وزن را با ۷۵۰ میلی لیتر مایعات جبران کنید.

۴- با سرعت زیاد مایعات را ننوشید ، ۵۰۰ میلی لیتر در هر ۳۰ دقیقه کافی است. اگر تمرین بیشتر از ۱ ساعت طول می کشد ، یا اینکه چند جلسه در روز تمرین می کنید ، اندکی نمک ، قند و پروتئین در نوشیدنی خود یا در غذا جای دهید.

 



۱۶ دیدگاه برای “تأثیر آب رسانی بدن روی ریکاوری”

  • parham می‌گه:

    سلام آقا اسماییل..من ۱۶ ساله هستم چند ماهی هست بدنسازی کار میکنم با مصرف پروتئین و کراتین و مکمل کربوهیدرات وزن من از ۶۲ به ۶۶ افزایش یافته که برای من رضایت بخش نیست..مربی من چندوقت پیش پیشنهاد قرصی بنام ( متان ) را به من داد که گفت این قرص رو بهت میدم اشتها و زور تو زیاد میشه..میخواستم راجع به این قرص بدونم…نظر شما چیه >؟ باتشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، در سن ۱۶ سالگی مصرف قرص متان یعنی خودکشی تدریجی . مربی شما هم اشتباه کرده که به فرد ۱۶ ساله متان پیشنهاد می کنه . لطفاً نخورید. اگر سوالی هم داشتید جهت توضیحات بیشتر می توانید صبح ها با شماره من ۰۱۳۱۲۲۳۳۵۰۱ یا ۰۹۳۹۷۸۷۲۳۶۳ تماس بگیرید

  • parham2 می‌گه:

    با سلام
    از عکستون خیلی خوشم اومد
    یه چند تا سئوال داشتم و اگه زحمتی نیست جواب رو به ایمیلم ارسال کنید ممنون
    ۱- من ۶۵ کیلو وزن و قد من بلند هست ازوزنم رضایت ندارم..کراتین و پروتئین مصرف کردم مشکلم اینه که هرچی تمرین شکم میرم شیش تیکه ( سیکس پک ) نمیشه البته یه سری خط افتاده ولی همون هیچی بگم بهتره

  • parham2 می‌گه:

    نه موردی نداره اگه میشه همینجا جواب بدید استاد..ممنون از شما

  • parham2 می‌گه:

    با وجود تمرین های زیاد شکمی که میرم شش تیکه نمیشه…من باید چیکار کنم ؟؟ اگه میشه یه راه تضمینی بگید بهم استاد

  • مسعود می‌گه:

    سلام
    جناب استاد جعفر پور

    میخواستم بدونم اگه تمرین بدنسازی رو محدود به کار روی یک عضله خاص مثلا جلو باز بذاری(هفته ای سه جلسه) فقط و فقط حرکت برای جلو باز مانند جلوبازو سیم کش،لاری،دمبل تناوبی و چکشی،جلوبازو هالتر انجام بدی رشد جلو بازو به حداکثر میرسه اگه هدف فقط رشد جلو بازو باشه؟
    من از مربی باشگاه پرسیدم گفت که این دید اشتباه است چون پس از مدت زمانی که روی یک عضله خاص منحصرا تمرین کنی دیگه اعصاب اون عضله قابل تحریک نیست و واکنشی به رشد و تخریب عضلانی نشون نمیده..
    نظر شما چیه؟
    ایا درسته رشد و حجم جلو بازو یک سوم پشت بازو هست؟
    راستش من فقط میخوام جلو بازوهای بزرگی داشته باشم که تی شرتم تو بدنم بترکه ..!!!

    بازم ممنون که حرفه ای به سوالات پاسخ میدید***

  • شاهین می‌گه:

    سلام عزیز
    اگه ممکنه سری به این سایت بزنید و نظر خودتون رو بگید درباره با ادعایی که کرده…
    واقعا راسته و حقیقت داره؟؟!!!منتظر جوابتونم بی صبرانه…

    http://www.badansazionline.com

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، فقط در حد تبلیغات برای فروش کتاب الکترونیکی می باشد . راز بدنسازی خوردن غذای مناسب و مورد نیاز بدن و تمرین مداوم و استراحت می باشد. و استفاده از مکمل های غذایی سالم. به ادعاهای این چنینی گوش ندهید

  • علیرضا نواییی می‌گه:

    ببخشید یه سوال دیگه یادم شد بپرسم!!!
    مصرف زیاد تخم مرغ آب پز باعث صدمه زدن به کبد نمیشه؟
    چه مقدار رو شما روزانه پیشنهاد میکنید>؟
    ایا فقط باید سفیده تخم مرغ رو بخوریم یا نه؟

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      برای خوردن سفیده تخم مرغ محدودیتی ندارید و بعضی از قهرمانان تا ۲۰ و حتی بیشتر در روز سفیده تخم مرغ می خورند . معمولا! برای افراد عادی میگویند خوردن ۲ زرده در روز مجاز است ولی تحقیقات جدید نشان داده خوردن زرده آنقدر هم بد نیست و باعث بالا رفتن کلسترول و ناراحتی های دیگر نمی شود . در هر صورت در خوردن زرده زیاده روی نکنید

  • نیکا می‌گه:

    سلام من برای افزایش وزن چند دکتر تغذیه رفتم اما برنامه غذایی انها کمکی به من نکرد حتی قرص سیپروهپتادین مصرف کردم فایده ای نداشت الان ۶ ماه است بدنسازی میرم و بعد تمرین عدس و ماکارونی می خورم وزنم به سختی بالا رفته است الان یک ماه است شبها یک لیوان شیر و یک قرص سیپروهپتادین می خورم اما وزنم سریعتر بالا رفته است می خوام قرص راقطع کنم می تر سم وزنم پایین برود چون اضافه وزن در بدنم پخش شده و صورتم تغییری نداردچگونه وزنم بدون قرص حفظ کنم قد۱۷۰ وزن ۵۸ با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام دوباره ؛ در سوال قبلی شما گفتم مصرف سیپرو را قطع کنید . تحریک اشتها از عوارض قرص سیپروهیپتادین می باشد. پس سیپرو محرک اشتها نیست. شما باید با یک برنامه خاص غذا بخورید برنامه غذایی یعنی چه مقدار غذا و چه غذایی مورد نیاز بدن شماست .برای گرفتن برنامه به قسمت مشاوره مراجعه نمائید

  • نیکا می‌گه:

    سلام دوباره- فراموش کردم بگم من هنوز بدنسازی هفته ای سه روز می رم برنامه غذایی قبل راهم دارم فقط شیر و قرص سیپروهپتادین اضافه شده است با تشکر

    • اسماعیل جعفرپور می‌گه:

      با سلام ، قرص سیپرو هیپتادین مصرف نکنید. چون بعد از قطع قرص اشتهای اولیه شما هم کمتر می شود. اصلاً سیپرو اشتها آور نیست بلکه از عواض سیپرو تحریک اشتها می باشد . با برنامه های مدون و مختلف و مصرف مکمل های غذایی و ویتامینی سعی کنید اشتها و میل به غذا خوردن را بیشتر کنید

  • parham2 می‌گه:

    سلام استاد من چند اگه بدمت ۵ یا ۷ روز تمرین نکنی بدن افت میکنه؟؟ راحی واسه جبران این چندروزی که نرفتم هستش ؟

دیدگاهی برای این مطلب بگذارید:


تبلیغات
آمار و اطلاعات
» افراد آنلاین : 3 نفر
» تعداد مطالب : 527
» تعداد نظرات : 7543
» تعداد نویسندگان : 1
» تعداد کل موضوعات : 27

» بازدید امروز : 174
» بازدید دیروز : 8495
» کل بازدیدها : 12972321

» میانگین ارسال روزانه : 0.27
» میانگین نظرات روزانه : 3.83

» ورودی گوگل امروز : 1
» تبادل لینک با 4 سایت